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Chili (Capsicum frutescens & annuum): Mit Schärfe gegen Schmerzen

Chili gehört zu den beliebtesten Gewürzen, Gemüse und Heilpflanzen. Die mehr oder weniger scharfen Früchte sind auf allen Erdteilen bekannt und beliebt, allerdings unter teils verschiedenen Namen: Ob Cayennepfeffer, Tabasco, Peperoni, Jalapeño oder Paprika: Sie alle sind durch denselben botanischen Vornamen miteinander vereint. Dieser lautet Capsicum. In diesem Artikel erfahren Sie Wissenswertes  über Chilis, über deren Anwendung in der Medizin und als Gemüse- und Gewürzpflanze.

Chilis gehören zu den schärfsten Lebensmitteln der Welt

Mittlerweile dürfte es keinen Erdteil mehr geben, an dem Chilis kein Zuhause gefunden haben. Ganz im Gegenteil Chilis oder besser gesagt, die Chili-Gattung Capsicum ist vermutlich auf jedem Wochenmarkt und in jedem Lebensmittelgeschäft zu kaufen: zum Beispiel als Paprika!

Scharf, schärfer, am schärfsten

Keine Frage, Paprikas (botanisch: Capsicum annuum) sind tolle Lebensmittel. Sie enthalten beispielsweise viel Vitamin C und sind ein leckeres Gemüse. Wenn es allerdings um medizinische Eigenschaften geht, sind Paprikas nicht zu gebrauchen. Das liegt daran, dass das Gemüse nur wenige Scharfstoffe enthält, worüber Sie im Abschnitt ≫Chili als Lebensmittel≪mehr erfahren. Auf genau diese Scharfstoffe kommt es aber an, wenn es etwa um die Behandlung von Rückenschmerzen geht, da sie eine Reizwirkung haben. Manche Chili-Sorten enthalten sogar so viele Scharfstoffe, dass bei der Ernte Schutzkleidung getragen werden muss! Beim bloßen anfassen der scharfen Früchtchen, könnte es sonst zu starken Hautreizungen kommen, die so ausgeprägt sind, dass Blasen und Geschwüre entstehen können. Aber soweit muss es nicht kommen. Der Schärfegrad der Chili-Familie hat eine große Spannbreite. Richtig dosiert sind sie eine Wohltat für die Gesundheit.

Chilis speichern Scharfstoffe

Für medizinische Zwecke schreibt das Europäische Arzneibuch einen Mindestgehalt von 0,4 Prozent Gesamtcapsaicinoide vor. Dann entfalten die Chili-Inhaltsstoffe ihre wohltuende Wärmewirkung und sie kurbeln die Durchblutung an, lindern Schmerzen und Juckreiz. Durch diese Wirkungen kommen Chilis in praktisch allen Medizinsystemen weltweit zum Einsatz, zum Beispiel in der Tibetischen Medizin. Der wichtigste Inhaltsstoff innerhalb der Capsaicinoide heißt Capsaicin. Diese Substanz ist auch für den scharfen Geschmack der Chilis als Gewürz verantwortlich. Chilis enthalten außerdem Mineralien wie Kalium und Vitamine, etwa Vitamin A und Vitamin C.

Chilis in der Medizin

Die Inhaltsstoffe der Chilis helfen bei Schmerzen und Juckreiz

Anwendungsgebiete mit wissenschaftlich gesicherter Wirksamkeit

Einige Wirkungen der Chili-Arten Capsicum annuum und Capsicum frutescens sind sehr gut untersucht und die Wirksamkeit gilt als gesichert.

Stellen Sie sich einmal folgende Szenarien vor:

  • Sie haben Muskelschmerzen im Rücken, im Nacken oder in einer anderen Körperregion. Dann helfen medizinische Chili-Zubereitungen nachweislich gegen den Muskelschmerz.

Anwendungsgebiete mit begründeter und plausibler Wirksamkeit

Die Wirkungen und medizinischen Anwendungsbereiche der Chilis reichen jedoch noch weiter. Die Extrakte aus den Chilifrüchten können Sie einsetzen, wenn:

  • Sie Diabetiker sind und an Nervenschmerzen leiden (diabetische Polyneuropathie).
  • Sie von (entzündlichen) Gelenkveränderungen betroffen sind, die mit einem Abbau von Knorpel einhergehen, etwa in den Knien, Fingergelenken oder am Fußknöchel. Dieses Beschwerdebild wird als Osteoathritis bezeichnet und ist von Schmerzen und Einschränkungen der Funktion gekennzeichnet.
  • Sie von der entzündlich-rheumatischen Erkrankung rheumatoide Arthritis betroffen sind und die Schmerzen der Autoimmunerkrankung lindern möchten. Dadurch können sie beispielsweise eine entzündungshemmende Ernährungsweise unterstützen.
  • Sie aufgrund von Krankheiten an Nervenschmerzen leiden, genauer an einer Neuralgie. Neuralgien können beispielsweise nach einem Bandscheibenvorfall oder einer Gürtelrose auftreten.
  • Sie wegen einer Krankheit oder einer medizinischen Behandlung ständigen Juckreiz. Dieser Juckreiz kann zum Beispiel als Folge der Dialyse auftreten, bei Schuppenflechte aber auch als Medikamentennebenwirkung.
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Anwendungsgebiete aufgrund von ersten Studien

Chilis können außerdem ein unterstützendes Potential haben, wenn:

  • Sie abnehmen möchten. Chili fördert ersten Studien am Menschen zufolge eines Gewichtsverlustes indem es den Kalorienverbrauch steigert. Ob sich die ersten Studien auf die Allgemeinheit übertragen lassen, muss noch erforscht werden.
  • Sie von Fibromyalgie betroffen sind. Bei einer Untersuchung an Betroffenen konnte gezeigt werden, dass die Empfindlichkeit der Haut nachließ.

Der richtige Einsatz von Chili als Arzneimittel

Chilis sollten immer in Form von standardisierten Fertigarzneimitteln verwendet werden, etwa in Form von Creme, Salbe oder als Pflaster. Die richtige Dosierung ist im Hautgebrauch kaum machbar, weil sich die Sorten hinsichtlich der Gehalte an Capsaicinoiden oft erheblich unterscheiden. Für die Praxis bedeutet dies, dass bei einer zu niedrigen Capsaicin-Menge keine oder eine zu geringe Wirkung eintritt. Höhere Mengen an Capsaicin als es das Europäische Arzneibuch vorschreibt, kann hingegen mit erheblichen unerwünschten Wirkungen einhergehen. Der Kauf eines Fertigarzneimittels ist damit besser geeignet.

Gut zu wissen! In der medizinischen und pharmazeutischen Literatur ist oft von Cayennepfeffer und seltener von Chili die Rede. Die Chili-Sorte Cayennepfeffer wird manchmal auch als Scharfer Paprika bezeichnet und trägt den botanischen Namen Capsicum frutescens.

Je nach Schärfegrad sind Chilis ein leckeres Gewürz

Chili als Lebensmittel

Die Früchte aller Chilisorten (zum Beispiel Capsicum annum und Capsicum frutescens) sind essbar und sie sind rund um den Globus beliebt. Eine der bekanntesten Capsicum annum-Sorten ist die Paprika. Sie gehört zu den beliebtesten Gemüsen und hat in der Regel keinen scharfen Geschmack. Das ist bei nahezu allen anderen Chili-Sorten anders: Ob Peperoni, Tabasco, Habanero oder Jalapeño, sie alle enthalten mehr von dem Schärfe-Inhaltsstoff Capsaicin als die Gemüse-Paprika. Weltweit gesehen gibt es unzählige Chilizüchtungen, die jedoch botanisch gesehen von vergleichsweise wenige Arten gezüchtet werden. So gibt es neben den medizinisch gebrauchten Chilis (C. annum und C. frutescens) zum Beispiel Arten wie C. chinense, C. baccatum und C. pubescens.

Wie scharf eine Chili ist wird entweder in „Scoville“ angegeben oder in einer Schärfeskala von eins bis zehn. Der Schärfegrad nach Scoville (Maßeinheit Scoville Heat Units, SHU) besagt, wie viel Milliliter Wasser gebraucht wird, um die Schärfekonzentration so zu verdünnen, dass man die Schärfe gerade noch wahrnehmen kann. Um beispielsweise 1 Milligramm Jalapeño Chili mit 2.500 SHU zu neutralisieren, werden 2,5 Liter Wasser gebraucht. Die meisten Menschen empfinden Chilis als scharf, wenn diese 1.000 SHU oder mehr haben. Zu den schärfsten Chili-Sorten der Welt gehören Trinidad Scorpion mit 1.200000-2.000000 SHU und Carolina Reaper deren SHU von 1.400000-2.200000 reicht.

Die Einteilung der Schärfeskala hingegen variiert von 1 (nicht scharf) bis 10 reicht (extrem scharf). Sie erfolgt nach subjektivem Empfinden. Deshalb finden sich bei der Skala manchmal noch Ergänzungen, etwa 10++ bei einigen Habernero-Sorten.

Übrigens: Das meiste Capsaicin befindet sich in den weißlichen Scheidewänden (genauer in der Plazentawand). Schneidet man diese heraus, wird die Schärfe dadurch etwas gelindert. Aber Vorsicht! Wird die Plazentawand verletzt und nicht vollständig entfernt, geht das Capsaicin in die Frucht über und verbreitet sich dort. Sollten Sie einmal die Schärfewirkung der Chili unterschätzt haben und einen „Feuerlöscher“ benötigen, können fetthaltige Speisen und Getränke wie Erdnussbutter, Joghurt oder Milch helfen. Capsaicin ist fettlöslich. Wasser zu trinken oder etwas Reis zu essen bringt hingegen nichts gegen die Schärfe, weil der Inhaltsstoff nicht in Wasser gelöst werden kann.

Chilis entfalten je nach Sorte ihren ganz persönlichen Eigengeschmack. Außerdem enthalten sie viele Vitalstoffe und tragen so zur Deckung vom Nährstoffbedarf bei. Deren Gehalt kann je nach Sorte, Standort, Boden und Klima schwanken.

Vitalstoff

Gehalt pro 100 Gramm frische, grüne Chili (C. annuum)

 

Energie

20 Kilokalorien

 

Eiweiß

1,2 Gramm

 

Fett

0,3 Gramm

 

Kohlenhydrate

2,9 Gramm

 
  

Tagesbedarf eines Erwachsenen 🔴

Kalium

177 Milligramm

4.000 Milligramm

Vitamin A

0,5 Milligramm

0,8-1 Milligramm

Vitamin C

138 Milligramm

1.000 Milligramm

Folat

60 Mikrogramm

300 Mikrogramm

🔴Werte laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung.

Die richtige Menge und der richtige Einsatz als Lebensmittel

Chilis können roh oder getrocknet genossen werden, zum Beispiel als „Snack“, für Salate, Pfannengerichte und Suppen.

Chili passt zu vielen Gerichten

Basisrezepte mit Chili

Chili-Öl

Zutaten für 100 Milliliter Öl

✦ 1 Chili ✦ 100 Gramm Öl (zum Beispiel Rapsöl oder Olivenöl)

  • Zerschneiden Sie die Chili und geben Sie diese in eine verschließbare Flasche.
  • Füllen Sie die Flasche mit dem Öl auf. Und verschießen Sie diese. Lassen Sie das Chili-Öl rund vier Wochen lang ziehen. Die Chili-Schoten können danach in der Flasche verbleiben oder abgeseiht werden.

Passt hervorragend als würzig, scharfe Salatsoße. Wenn Sie erhitzbares Öl verwenden, etwa Rapsöl, kann das Chili-Öl zum für Wok- und Pfannengerichte verwendet werden.

Nepalesische Linsensuppe

Zutaten für 4 Portionen

✦ 1 Zwiebel ✦ 2 Tomaten ✦ 1 Esslöffel Rapsöl ✦ 150 Gramm gelbe oder rote Linsen ✦ 1 Chili frisch oder 1/2 Chili getrocknet ✦ 2 Teelöffel Salz ✦ 1 Teelöffel Pfeffer ✦ mindestens 500 Milliliter Wasser

  • Schälen Sie die Zwiebel und hacken Sie diese in kleine Würfel. Waschen Sie Tomaten sowie die Chili und zerschneiden Sie diese ebenfalls in kleine Stücke. (Achten Sie bei der Chili darauf Augenkontakt zu vermeiden. Waschen Sie die Hände direkt nach dem Berühren. Tragen Sie eventuell Handschuhe.)
  • Heizen Sie den Herd vor (höchste Stufe) und bereiten Sie einen Schnellkochtopf vor.
  • Geben Sie das Rapsöl in den Topf. Wenn es heiß ist, geben Sie zuerst die Zwiebel, dann die Tomaten hinzu. Lassen Sie die Mischung für eine Minute unter ständigem Rühren köcheln.
  • Fügen Sie die Linsen hinzu. Dann alles verrühren.
  • Rühren Sie Chili, Salz und Pfeffer unter und fügen Sie im nächsten Schritt das Wasser hinzu.
  • Verschließen Sie den Deckel und lassen Sie die Linsensuppe zehn Minuten kochen.
  • Nehmen Sie den Schnellkochtopf von der Herdplatte. Warten Sie weitere fünf Minuten bevor Sie den Deckel (Druckausgleich beachten) entfernen. Rühren Sie die Linsensuppe um und servieren Sie diese heiß.

Linsen sind besonders eiweißreich. Die meisten Nepalesen verzehren die Suppe zweimal pro Tag zu den Hauptmahlzeiten zusammen mit anderen Gemüsegerichten und Reis. Auf Nepali und Hindi wird die Linsensuppe als ≫Daal≪ bezeichnet, wobei Linsen in unterschiedlicher Größe und Farbe verwendet werden.

Die unerwünschten Wirkungen der Chilis

Äußere Anwendung von Chili

Selten treten allergische Reaktionen (urtikarielles Exanthem) auf. Wenn der Extrakt aus den Chili langfristig und in hoher Dosierung eingesetzt wird, können Schädigungen der sensiblen Nerven auftreten. Auch die Entzündung von Hautentzündung, Blasen- und Geschwürbildung können dann vorkommen.

Chilifrüchte-Extrakte dürfen niemals auf verletzter Haut, auf geschädigten Schleimhäuten oder bei einer Überempfindlichkeit gegen Paprika verwendet werden.

Verzehr von Chili

Personen mit einem empfindsamen Magen, sollten vorsichtig mit dem Genuss scharfer Speisen umgehen. Es können Magenschmerzen, Durchfall und Sodbrennen auftreten. Von dem Verzehr sehr großer und ungewohnt scharfen Chilimengen ist abzuraten: Es kann zu Bluthochdruck, Übelkeit, Erbrechen und Schleimhautreizungen kommen, die lebensbedrohlich werden können. Kinder reagieren sehr empfindlich auf Chilis. Sollten Sie frische Chilis in der Küche verarbeiten, waschen Sie sich anschließend gründlich die Hände. Capsaicinoide reizen wie alle Scharfstoffe bei Augenkontakt die Gewebe.

Literatur und Quellen

European Scientitic Cooperative On Phytotherapy (ESCOP). ESCOP Monographs Supplement. 2. Auflage, Thieme Verlag, Stuttgart 2009

European Medicines Agency (EMA). Community herbal monograph on Capsicum annuum L. var. minimum (Miller) Heiser and small fruited varieties of Capsicum frutescens L., fructus. Online Portal: https://www.ema.europa.eu/documents/herbal-monograph/draft-community-herbal-monograph-capsicum-annuum-l-var-minimum-miller-heiser-small-fruited-varieties_en.pdf, Zugriff am 15.01.2019

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte. Online Portal: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/, Zugriff am 15.01.2019

Wichtige Hinweise

Dieser Artikel kann niemals den ärztlichen, oder den von anderen medizinischen Fachleuten (zum Beispiel Psychotherapeuten, Ernährungstherapeuten und Heilpraktiker) Rat, eine Untersuchung, Diagnose und Therapie ersetzen. Bitte nehmen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden stets professionelle Unterstützung im Anspruch.

Das vorliegende Werk wurde mit Sorgfalt erarbeitet. Trotzdem erfolgen alle Angaben ohne Gewährleistung. Weder die Autorin noch andere Beteiligte können für mögliche Schäden oder Nachteile für die in diesem Werk vorgestellten Informationen hervorgehen haften.

Glücksnahrung: Besser essen für Geist und Seele – Teil 2

Bei Glücksnahrung (Mood Food) handelt es sich um bestimmte Lebensmittel, die einen Einfluss auf die Stimmung und den Körper haben soll. Im ersten Teil dieses Blogbeitrags ging es um bestimmte Mikronährstoffe und Lebensmittel, die die Stimmung positiv beeinflussen sollen. In diesem Artikel erfahren Sie, was Depressionen mit Bauchfett zu tun haben, weshalb der Darm einen Einfluss auf die Gefühlswelt ausübt und welche Rolle das Umfeld und die Gewohnheiten mit Ernährung und der Stimmungslage zu tun haben.

Die Ernährung des Menschen beeinflusst Körper, Geist und Seele

Warum Gemüse schützt und Zytokine gefährlich sind

Gemüse ist besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Durch ihr komplexes Wechselspiel im Körper sind sie an unzählbaren Prozessen im menschlichem Körper beteiligt. Wer viel Gemüse isst und reichlich Bewegung hat, neigt zudem weniger zu gefährlichem Bauchfett, Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas). 

Bauchfett ist aus verschiedenen Gründen unbeliebt und unerwünscht, da es zur Bildung sogenannter Zytokine beiträgt. Zytokine sind Entzündungsstoffe, die in Fettzellen massenhaft produziert werden. Was aber haben Bauchfett und Depressionen gemeinsam? Schließlich sind nicht alle depressiven Menschen von Übergewicht und Adipositas betroffen. Umgekehrt ist es jedoch so, dass depressive Menschen, die zusätzlich fettleibig (adipös) sind, die höchsten Mengen an Zytokinen im Blut überhaupt haben. Mit anderen Worten: Adipöse Menschen, die viel Bauchfett haben, haben ein erhöhtes Risiko dafür an einer Depression zu erkranken.

Die Darmgesundheit kann das persönliche Wohlbefinden und die Stimmung beeinflussen

Die Rolle des Darms

Nicht nur im Gehirn, sondern auch im Darm wird Serotonin gebildet. Dort übt das „Glückshormon“ jedoch andere Effekte aus. Es ist zum Beispiel für die Darmbewegungen und die Tätigkeiten anderer Hormone zuständig. 

Gleichzeitig ist der Darm die Heimat einer ganzen Armee von Bakterien und Abwehrzellen. Sie tragen maßgeblich zu einem gesunden Leben bei, und damit auch zu einer gesunden Psyche. Gerät die Darmflora durch Krankheiten, Unverträglichkeiten oder Stress aus dem Takt, sind Auswirkungen auf das Seelische möglich, denn Darm und Gehirn stehen in einem ständigem Austausch miteinander. 

Fermentierte Lebensmittel und bestimmte Probiotika wie Laktobazillen können zur Wiederherstellung der gesunden Darmflora und zur Verbesserung der Stimmung beitragen, das zeigen viele Tierversuche sowie erste Studien am Menschen. Wie weit der Effekt probiotischer Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Joghurt oder von probiotischen Präparaten reicht, um die Entstehung oder den Verlauf einer Depression zu beeinflussen, ist bislang aber wenig untersucht.

Der Kopf isst mit

In dem oft zitierten Ausspruch „Essen ist mehr als die bloße Aufnahme von Nährstoffen“ steckt viel Wahres dran. 

Zwar übt die chemische Zusammensetzung von Lebensmitteln, die Nährstoffversorgung, der Ernährungszustand und die Darmgesundheit mit Sicherheit einen Einfluss auf die Entstehung und den Verlauf von Depressionen aus. Gleichzeitig spielen aber auch erlerntes Verhalten und eine konkrete Ess-Situation wichtige Rollen. Das heißt: die Umgebung, negative und positive Einflüsse beeinflussen die Stimmung und auch das Essverhalten. 

Gewohnheit oder körperlicher Effekt?

Wird beispielsweise ein Kind bei Misserfolgen wiederholend mit Süßigkeiten getröstet, liegt es nahe, dass das Kind in Zukunft den süßen Geschmack mit positiven oder erleichternden Gedanken verbindet. Die Grundlage für Belohnungen im Unterbewusstsein ist gelegt. 

Das erklärt neben den physiologischen Vorgängen im Körper, wie den Anstieg und Abfall vom Blutzuckerspiegel zumindest teilweise, weshalb viele Menschen bei Stress und Traurigkeit an unerklärlichem Heißhunger leiden oder in bestimmten Situationen der Süßigkeitenschrank wie von Geisterhand geöffnet wird. Dass der Genuss der Vollmilchschokolade durch das Tryptophan den Serotoninspiegel anhebt ist dann unwahrscheinlich, da der Aminosäuregehalt zu gering ist, um einen physiologischen Effekt auszulösen. Vielmehr sind es die Sensorik, der Geschmack, die damit verbundenen Gefühle und der schon erwähnte Blutzuckeranstieg, der Körper und Geist mit einem guten Gefühl belohnt – zumindest kurzzeitig. 

Meditation als Belohnung?

Langfristig kann die Koppelung zwischen Lebensmitteln wie Schokolade, Keksen und vielen Datteln zu einem echten Problem werden. Denn das Gefühl nicht anders zu können, als bei Traurigkeit und Stress zu Schokolade zu greifen, macht sicher nicht glücklich. Eher das Gegenteil dürfte der Fall sein.

Es kommt also wie so oft auf ein ausgewogenes Verhältnis an: Sich nach einem stressigen Tag oder einem traurigen Termin bewusst zu belohnen und so die negativen Gedanken und Gefühle verblassen zu lassen, kann eine gute Strategie sein, um sich vor einer negativen Gedankenspirale zu schützen. Da darf es auch mal ein Stück Kuchen oder Schokolade sein, wenn diese Entscheidung bewusst getroffen wird. Andererseits gibt es auch andere schöne Belohnungen, wie zum Beispiel ein Gespräch mit einem nahestehenden Menschen, eine Tasse Tee oder Kaffee, Meditation, Atemübungen, ein Spaziergang oder ein Lauf durch den Wald. Die Auswahl der Möglichkeiten ist schier endlos. Wichtig dabei ist nur, dass zu tun, was wirklich gut tut.

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Fazit: Echte Depressionen müssen ärztlich behandelt werden, Glücksnahrung kann unterstützen 

Die Entstehung von Depressionen können zahlreiche Ursachen haben: Genetik, persönliche Erlebnisse und Lichtarmut zum Beispiel. Auch der Lebensstil wie Essgewohnheiten kann eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Depressionen spielen. Die individuell geeignete Ernährungsweise kann hier möglicherweise dazu beitragen, der Entstehung von Depressionen vorzubeugen. Bei einer bestehenden Depression ist es anders: Eine bestimmte Ernährungsweise kann weder ein Medikament noch eine Psychotherapie ersetzen, begleitend kann Glücksnahrung aber dazu beitragen die Symptome abzumildern und so eine Besserung zu unterstützen. Eine echte Depression sollte in jedem Fall ärztlich behandelt werden.

Quellen und Literatur

Jenkins T, Nguyen J, Polglaze Kate & Bertrand P. (2016): Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients 2016:8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/, Zugriff am 20.04.2020.

Lespérance F, Fransure-Smith N, St-André E, et al. (2011): The efficacy of omega-3 supplementation for major depression: a randomized controlled trial. J Clin Psychiatry 2011:72:1054-62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20584525, Zugriff am 20.04.2020.

Markus C, Panhuysen G, Jonkman L & Bachmann M. (1999): Carbohydrate intake improves cognitive performance of stress-prone individuals under controllable laboratory stress. Br J Nutr 1999:82:457-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10690161, Zugriff am 20.04.2020.

NN (2015): Zytokine – Fett fördert Entzündung und Depression. ÄrzteZeitung 2015. https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Fett-foerdert-Entzuendung-und-Depression-247117.html, Zugriff am 20.04.2020.

Pinto-Sanchez M, Hall G, Ghajar K, et al. (2017): Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology 2017:153:448-59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28483500, Zugriff am 21.04.2020.

Slyepchenko A, Maes M, Jacka F, et al. (2017): Gut Microbiota, Bacterial Translocation, and Interactions with Diet: Pathophysiological Links between Major Depressive Disorder and Non-Communicable Medical Comorbidities. Psychother Psychosom 2017:86:31-46. https://www.karger.com/Article/FullText/448957, Zugriff am 21.04.2020.

Wichtige Hinweise

Dieser Artikel kann niemals den ärztlichen, oder den von anderen medizinischen Fachleuten (zum Beispiel Psychotherapeuten, Ernährungstherapeuten und Heilpraktiker) Rat, eine Untersuchung, Diagnose und Therapie ersetzen. Bitte nehmen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden stets professionelle Unterstützung im Anspruch. 

Das vorliegende Werk wurde mit Sorgfalt erarbeitet. Trotzdem erfolgen alle Angaben ohne Gewährleistung. Weder die Autorin noch andere Beteiligte können für mögliche Schäden oder Nachteile für die in diesem Werk vorgestellten Informationen hervorgehen haften.

Glücksnahrung – Besser essen für Geist und Seele: Teil 1

Essen ist mehr als die bloße Aufnahme von Nährstoffen. Essen macht zufrieden und glücklich. Einigen Lebensmitteln wird zudem eine stimmungsverbessernde Wirkung zugeschrieben: Die sogenannte Glücksnahrung (Mood Food). Was an der Ernährungsweise dran ist und weshalb die Lebensmittelauswahl Körper, Geist und Seele beeinflusst, erfahren Sie in diesem Artikel.

Glücksnahrungsmittel sind Nudeln, Fisch, Öl und viele Obstsorten

Was ist Glücksnahrung?

Glücksnahrung (Mood Food) sind Lebensmittel wie Bananen und Parmesankäse, die reich an der Aminosäure Tryptophan sind. Sie können die körpereigene Bildung vom Glückshormon Serotonin steigern. Serotonin wird mit Hilfe von Tryptophan gebildet. Aber auch kohlenhydratreiche Lebensmittel, Fisch und bestimmte Fettsäuren zählen zur Glücksnahrung.

Essen und Psyche stehen in einem engen Zusammenhang. Aber gibt es tatsächlich Lebensmittel, mit der sich eine Depression gezielt vorbeugen oder behandeln lässt? 

Je nachdem aus welchem Blickwinkel die Frage betrachtet wird, fällt die Antwort unterschiedlich aus.

Aus ernährungswissenschaftlicher und biochemischer Sicht können bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe die Stimmung beeinflussen.

Tryptophan: Die Vorstufe vom Glückshormon Serotonin

Tryptophan ist eine Vorläufersubstanz vom „Glückshormon“ Serotonin und beeinflusst die Stimmung nachweislich. Menschen mit depressiven Beschwerden haben im Vergleich zu gesunden Personen einen 50 Prozent niedrigeren Serotoninspiegel im Blut. Allerdings hat die Einnahme von Serotonin keinen Einfluss auf die Stimmung, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann. Tryptophan hingegen gelangt ins Gehirn: Allerdings konkurriert die Aminosäure mit anderen Eiweißbausteinen wie Valin und Leucin, sodass die Aminosäure nicht vollständig aufgenommen werden kann. 

Bestimmte Lebensmittel wie Sojabohnen/ Tofu, Bananen, Feigen, Parmesankäse und Schokolade enthalten allerdings besonders viel Tryptophan. Und in der Tat, konnte in einigen Studien ein Effekt auf die Stimmung durch den Verzehr bestimmter Nahrungsmittel beobachtet werden – wenngleich auch nur kurzzeitig. Mit anderen Worten: Um die Stimmung dauerhaft zu verbessern, scheint die Tryptophanmenge in den Lebensmitteln zu gering zu sein. 

Wissenswertes 

Um einen stimmungsaufhellenden Effekt durch Tryptophan zu erreichen, wird die Einnahme von mindestens 1.000 Milligramm täglich empfohlen. Diese Menge stecken in etwa 170 Gramm Sojabohnen, 180 Gramm Parmesan-Käse oder 200 Gramm Datteln.

Die Einnahme von Tryptophan als Präparat ist in Ländern wie Kanada und Großbritannien als Medikament bei leichten Depressionen zugelassen. Im deutschsprachigem Raum ist Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Wichtig ist, dass die Einnahme von tryptophanhaltigen Präparaten nicht mit der Medikamentengruppe der Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer kombiniert werden dürfen. Die Symptome der Depression können sich sonst verschlimmern. Für den Genuss tryptophanhaltiger Lebensmittel gilt diese Warnung aber nicht, da die Menge der Aminosäure in Lebensmitteln zu niedrig ist.

Serotoninspiegel bei Depression versus gesunde Menschen
Das Glückshormon Serotonin wird mit Tryptophan gebildet

Nudeln machen glücklich – oder nicht?

Eine Tryptophan-Diät alleine scheint demnach nicht die Lösung gegen depressive Symptome zu sein. Allerdings ist schon seit Ende der 1990iger Jahre der Einfluss kohlenhydratreicher und eiweißarmer Lebensmittel auf die Stimmung bekannt. Menschen, die sich bei Stress besonders schnell niedergeschlagen fühlen oder Stimmungsschwankungen haben, haben weniger Symptome, wenn sie vier Wochen lang regelmäßig Gerichte mit mehr als 60 Prozent Kohlenhydraten aber einem niedrigen Eiweißgehalt aßen: So das Ergebnis der niederländischen Studie. Zudem wurde bei den Studienteilnehmern ein niedrigerer Cortisonwert im Speichel während Stresssituationen gemessen. Cortison ist ein Stresshormon. In belastenden Situationen steigt es im Körper an. Auf Menschen, die nicht von depressiven Symptomen betroffen sind, hat die kohlenhydratreiche und eiweißarme Ernährungsweise hingegen keinen Einfluss auf die Stimmung und den Cortiosonspiegel.

Es gibt zwei Erklärungsansätze dafür, weshalb Kohlenhydrate die Stimmung heben:

  • Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel werden im Körper in großen Mengen zu Traubenzucker (Glucose) umgewandelt. Vergleichbar mit einem Dominoeffekt regt Glucose die Bildung und Ausschüttung von Insulin in der Bauspeicheldrüse an. Insulin steigert seinerseits wiederum den Tryptophanspiegel im Gehirn. Tryptophan dient wie bereits oben beschrieben als Ausgangssubstanz für die Bildung von Serotonin.
  • Steigt der Insulinspiegel im Blut durch den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel an, werden die konkurrierenden Aminosäuren vom Tryptophan vermehrt ins Muskelgewebe verdrängt, während Tryptophan im Blut verbleibt. In Folge gelangen größere Mengen ins Gehirn, wo wiederum Serotonin gebildet wird.
Werden viele zuckerreiche Lebensmittel und Weißmehlprodukte gegessen, fährt der Blutzuckerspiegel Achterbahn

Über gute und böse Kohlenhydrate

Eine Ernährungsweise mit mehr als 60 Prozent Kohlenhydraten, aber wenig Eiweiß kann allerdings auch negative Folgen haben – besonders wenn zu viele „böse“ Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Gemeint sind Zucker, Weißmehlprodukte und große Mengen Obst (mehr als 250 Gramm pro Tag). Werden zu viele Gummibonbons, Schokolade, Baguette, Toast und Co. gegessen, begibt sich der Blutzuckerspiegel auf eine regelrechte Achterbahnfahrt: Wird viel Insulin ausgeschüttet, fühlt man sich zwar kurzzeitig gut. Lässt die Wirkung nach, fällt der Insulinspiegel in den Keller, was wiederum Stress auslöst und den Griff zu noch mehr Essen fördert. In Folge steigt das Gewicht und das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck kann entstehen. Aus diesem Grund ist es wichtig, viele „gute“ Kohlenhydrate zu essen, die zum Beispiel in Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Haferflocken stecken. Die niederländische Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von 41 Prozent Kohlenhydraten keinen stimmungshebenden Effekt bei depressiven Menschen hatte. 

Daher kann auch die Frage gestellt werden, ob es tatsächlich über 60 Prozent Kohlenhydrate täglich für die Nährstoffversorgung sein müssen, oder ob der Verzehr von 50 Prozent wie es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ausreichen.

Vitamin D fördert die Serotoninbildung

Neben Kartoffeln, Reis, Brot und Co. hat auch Vitamin D einen Einfluss auf die Stimmung. Vitamin D ist eine hormonähnliche Substanz, die entweder über die Haut durch Sonnenlicht gebildet wird oder über die Nahrung aufgenommen werden kann. In nennenswerten Mengen ist Vitamin D allerdings nur in fettem Fisch enthalten, beispielsweise in Hering und Lachs. Fehlt es im Herbst und Winter an Sonnenlicht, steigt oft der Heißhunger auf Süßigkeiten. Ein Grund hierfür ist, dass Vitamin D an der Bildung von Serotonin beteiligt ist: Sinkt der Vitamin-D-Spiegel im Blut ab, kann es zu einem Abfall der Serotoninkonzentration im Gehirn kommen. Aus diesem Grund kann es während der dunklen Jahreszeit sinnvoll sein, den Vitamin-D-Spiegel vom Arzt oder Heilpraktiker prüfen zu lassen.

Licht und gute Laune stehen aber nicht nur im Zusammenhang mit der Vitamin-D-Versorgung. Wer im Winter an depressiven Beschwerden leidet, dem kann auch die Lichttherapie helfen, denn helles Licht steigert für sich genommen die Serotoninbildung im Gehirn indem es den Melatoninspiegel senkt. Melatonin ist ein Hormon, das müde macht und für einen guten Schlaf sorgt. In großen Mengen kann es jedoch die Entstehung von Depressionen fördern.

Während die UV-B-Strahlen vom Sonnenlicht die Vitamin-D-Bildung in der Haut anregen und so den Serotoninspiegel ansteigen lassen, ist es bei der Lichttherapie das helle Licht an sich. Bei dem Verfahren kommen keine UV-Strahlen zum Einsatz, da diese die Haut schädigen können.

Helfen Fisch und Fett gegen depressive Beschwerden?

In Ländern, in denen viel Fisch gegessen wird, leiden die Menschen seltener an Depression als in anderen Staaten. Für die Gründe gibt es mehrere Theorien. Zu den wichtigsten gehören die Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D auf die Stimmung:

  • Fetter Fisch wie Aal, Hering, Lachs und Sardinen sind reich an verschiedenen Omega-3-Fettsäuren. Auch Rapsöl, Leinöl und Leinsamen, Perillaöl und Chiasamen enthalten viel von der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die aber schwächer wirksam ist als ihre tierischen Verwandten. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile von Nervenzellen im Gehirn und tragen zu einem ausgeglichenen Serotonin-Spiegel bei. Fehlen Omega-3-Fettsäuren sinkt der Serotoninspiegel ab. Erste Studien am Menschen ergaben, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Stimmung verbessert. Dieser Effekt wird zudem der antientzündlichen Wirkung der Omega-3-Fettsäuren zugeschrieben.
  • Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, enthält gleichzeitig viel Vitamin D. Vitamin D fördert wiederum die Bildung von Serotonin.

Ob ein reichlicher Fischverzehr tatsächlich der Entstehung einer Depression vorbeugen kann, oder gar zu einer Abmilderung der Symptome bei einer bestehenden Depression beiträgt, kann noch nicht abschließend beantwortet werden. In jedem Fall ist es aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll, zweimal pro Woche oder häufiger Fisch zu essen. Das bestätigt auch die DGE.

Wissenswertes für Veganer und Vegetarier 

Veganer und Vegetarier versorgen sich durch den Verzehr von pflanzlichen Fetten, Ölen, Nüssen und Samen mit Omega-3-Fettsäuren. Wer Omega-3-Fettsäuren aus medizinischen Gründen ergänzen möchte, kann auf ein Produkt aus Algenöl zurückreifen. Es enthält wie Fischöle Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA sind wirksame Omega-3-Fettsäuren.

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Wie es weiter geht…

In der nächsten Woche geht es weiter zu Thema Glücksnahrung. Sie erfahren, was Depressionen mit Bauchfett zu haben, weshalb der Darm einen Einfluss auf die Gefühlswelt ausübt und welche Rolle das Umfeld und Gewohnheiten mit Ernährung und Depression zu tun haben.

Quellen und Literatur

Jenkins T, Nguyen J, Polglaze Kate & Bertrand P. (2016): Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients 2016:8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/, Zugriff am 20.04.2020.

Lespérance F, Fransure-Smith N, St-André E, et al. (2011): The efficacy of omega-3 supplementation for major depression: a randomized controlled trial. J Clin Psychiatry 2011:72:1054-62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20584525, Zugriff am 20.04.2020.

Markus C, Panhuysen G, Jonkman L & Bachmann M. (1999): Carbohydrate intake improves cognitive performance of stress-prone individuals under controllable laboratory stress. Br J Nutr 1999:82:457-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10690161, Zugriff am 20.04.2020.

Wichtige Hinweise

Dieser Artikel kann niemals den ärztlichen, oder den von anderen medizinischen Fachleuten (zum Beispiel Psychotherapeuten, Ernährungstherapeuten und Heilpraktiker) Rat, eine Untersuchung, Diagnose und Therapie ersetzen. Bitte nehmen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden stets professionelle Unterstützung im Anspruch. 

Das vorliegende Werk wurde mit Sorgfalt erarbeitet. Trotzdem erfolgen alle Angaben ohne Gewährleistung. Weder die Autorin noch andere Beteiligte können für mögliche Schäden oder Nachteile für die in diesem Werk vorgestellten Informationen hervorgehen haften.

Bärlauch (Allium ursinum): Vitamin C-reicher Waldbewohner

Wenn im Frühjahr die Sonne an Kraft gewinnt, beginnt die Zeit des Bärlauchs. Die un-überriechbare Wildpflanze sprießt dann auf nährstoffreichen Waldböden und breitet sich wie ein grüner Teppech über ihn aus. Für Pflanzenfreunde beginnt nun ein Festmahl, denn der Bärlauch ist ein leckeres Lebensmittel, aromatisches Gewürz und eine Heilpflanze in einem. Was den Bärlauch so gesund macht, und wie er richtig eingesetzt wird, erfahren Sie in diesem Artikel.

Bärlauch ist ein Lauchgewächs und blüht im Frühjahr

Im März, wenn die Tage spürbar länger werden und die Temperaturen zu steigen beginnen, zieht es die Menschen mehr und mehr nach draussen ins Freie. Nach den langen, düsteren und kalten Wintermonaten läd die Frühlingssonne geradezu mit Nachdruck zu Spaziergängen ein. Wer sich dann auf einen Gang durch den Wald begibt, bemerkt vielerorts einen würzigen Geruch, der beim genaueren Hinriechen an Knoblauch erinnert. Es ist der Bärlauch, ein enger Verwandter vom Knoblauch. Schon im März ragen seine Blätter an halbschattigen und schattigen Orten aus dem Waldboden heraus. Seine Blüte lässt sich erst später blicken, im April oder im Mai. Das kommt ganz auf den Standort und das Klima an.

Ein grüner Teppich aus Bärlauch

Zurückhaltend ist der Bärlauch nicht. Er verfügt über einen starken Ausbreitungsdrang und besiedelt gerne großflächig mehrere hunderte Quadratmeter Waldboden, bis es an der Zeit ist sich erneut zurückzuziehen und anderen Waldbewohnern Platz zu machen. Meistens ist das im Mai oder Juni der Fall. Auf der anderen Seite ist der Bärlauch auch empfindlich, zumal er sich den Platz im Wald und an Wegrändern mit anderen Pflanzen teilen muss. Da kann es schon mal vorkommen, dass eine Horde Buschwindröschen noch ein wenig durchsetzungsfähiger ist, und den Waldboden für sich beansprucht. Meistens aber arrangieren sich die Frühlingspflanzen untereinander.

Bärlauch liebt nährstoffreiche, lockere und feuchte Waldböden

Was der Bärlauch nicht verträgt, sind harte Gewerke. Auf verdichteten und überanspruchten Waldböden überlebt der Bärlauch nicht. Vielerorts aber, zum Beispiel in den Wädern zwischen Ulm und Stuttgart sowie im Harz wächst und gedeiht er geradezu massenhaft. Das ist erfreulich, denn der Bärlauch ist essbar und vielseitig einsetzbar.

Wissenswertes

Wer wenig oder keine Erfahrung zum Bestimmen von essbaren Wildpflanzen und Heilkräutern hat, kann zum Beispiel an einem Bestimmungs- und Enddeckungskurs von ausgebildeten Botanikern oder Kräuterpädagogen teilnehmen. In den Kursen lernen Sie, wie Bärlauch in seinem natürlichen Lebensraum aussieht und von anderen Pflanzen zu unterscheiden ist. So können Verwechslungen mit anderen Pflanzen, wie dem Maiglöckchen oder der Herbstzeitlose vermieden werden. Auch die Benutzung von Bestimmungsbücher kann helfen.

 

Bärlauchkraut speichert Alliine und Flavonoide

Zerreibt man die Blätter von frischem Bärlauch zwischen den Fingern, wird ein knoblauchähnlicher Geruch freigesetzt. Das liegt an schwefelhaltigen Verbindung im Bärlauch, die Alliine. Werden die Blätter vom Bärlauch zerdrückt oder zerschnitten, bauen bestimmte Enzyme in den Zellen vom Bärlauch das Alliin in die wirksame Substanz Allicin ab. Allicin wirkt leicht blutdruck- und cholesterinsenkend sowie antibakteriell. Außerdem tragen die Schwefelverbindungen dazu bei Insekten abzuwehren.

Wissenswertes

Der Anteil an schwefelhaltigen Verbindungen ist rund 1/3 niedriger als beim Knoblauch. Folglich ist seine Wirksamkeit schwächer als die vom Knoblauch. Als Vorteilhaft empfinden viele Menschen, dass der typische Knoblauchgeruch nach dem Verzehr aus dem Mund und der Haut beim Bärlauch nicht oder weniger stark ausgeprägt ist.

Weitere Inhaltsstoffe vom Bärlauch sind Flavonoide und Lektine.

Bestimmte Inhaltsstoffe im Bärlauch können die Gefäßgesundheit verbessern

Der Bärlauch in der Medizin

In der Volksheilkunde hat der Bärlauch eine lange Tradition. In der modernen Phytotherapie spielt die Pflanze hingegen eine untergeordnete Rolle.

Wissenswertes

In der Volksheilkunde wird Erfahrungswissen über die Wirkungen und Anwendung von Heilpflanzen innerhalb der Bevölkerung weitergegeben. Wissenschaftliche Erkenntnisse spielen in der Volksmedizin keine oder eine untergeordnete Rolle. In der Phytotherapie ist es umgekehrt: Hier gelten die selben Regeln wie in der konventionellen Medizin. Mit anderen Worten: Ob eine Heilpflanze als wirksam oder unwirksam eingestuft wird, wird anhand der selben Bewertungskriterien ermittelt, die auch für synthetische Arzneimittel gelten.

Anwendungsgebiete aufgrund erster Studien

Tier- und Laboruntersuchungen ergaben, dass die Extrakte aus dem Bärlauch vergleichbare Wirkungen wie der Knoblauch hat. Der regelmäßige Verzehr könnte helfen um

  • Den Blutdruck leicht zu senken
  • Den Cholesterinspiegel herabzusetzen
  • Die Entstehung von Atheriosklerose (Gefäßverkaltung) zu mindern
  • Die Fließeigenschaften vom Blut durch eine leicht blutverdünnende Wirkung zu verbessern
  • Das Herz zu schützen

Anwendungsgebiete in der Volksmedizin

Traditionell und aufgrund von Erfahrung werden die Blätter und das Kraut vom Bärlauch eingesetzt bei:

  • Appetitlosigkeit
  • Blähungen (durch Bakterien im Magen)
  • Äußerlich bei Hautausschlägen

Die Einzelportion, Tagesmenge und der Einsatz von Bärlauch in der Medizin

Trotz des therapeutischen Potentials vom Bärlauch, wird die Pflanze in erster Linie als Gemüse- und Gewürzpflanze verwendet. Aus diesem Grund liegen genaue Angaben zur Dosierung vom Bärlauch nicht vor.

Zubereitungen mit Bärlauch wie zum Beispiel Frischpflanzensaft, Tropfen und Kapseln erhalten Sie in der Apotheke, im Reformhaus und im Online-Handel.

Bärlauch Tinktur

  • 20 Gramm frische, junge Bärlauchblätter
  • 100 Milliliter hochprozentigen Alkohol (mind. 50%)

Zerschneiden Sie die gewaschenen Bärlauchblätter und füllen sie diese in eine beschriftete Braunglasflasche. Übergießen Sie die Blätter mit dem Alkohol, dann den gut verschlossenen Ansatz für drei Wochen ziehen lassen. Gelegentlich schütteln.

Die Tinktur durch einen Teefilter oder ein feines Sieb abfiltern, zurück in die Braunglasflasche füllen und einen Tropfeinsatz (erhältlich in Apotheke oder Online-Handel) hinzufügen. Dreimal täglich 20 Tropfen einnehmen. Die Tinktur innerhalb von 12 Monaten verbrauchen.

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Der Bärlauch als Lebensmittel

Blätter, Stängel, Blüten und Zwiebeln vom Bärlauch sind essbar. Die oberirdischen Pflanzenteile werden zwischen März und Mai geerntet, die Zwiebeln im Herbst. Wenn Sie den Bärlauch einwandfrei identifizieren können, kann die Pflanze im Wald gesammelt werden. Alternativ bieten Direktvermarkter (Bauernhöfe) und gut sortierte Supermärkte die aromatischen Blätter im Frühjahr zum Kauf an.

Falls Sie schon einmal eine Bärlauchsuppe genossen haben, kennen Sie bereits den aromatisch-würzigen Geschmack der Pflanze. Bärlauch kann aber auch als Belag für Pizza, zur Herstellung von Pesto, Kräuterbutter und Gewürzmischungen verwendet werden.

Hinsichtlich der Nährstoffe sind die Blätter vom Bärlauch am besten untersucht. Ihr Gehalt kann allerdings je nach Standort, Boden, Klima und Jahreszeit schwanken.

Nährstoffe

Gehalt pro 100 Gramm frische Bärlauchblätter

Energie in Kilokalorien (kcal)

23

Eiweiß

0,90 Gramm

Fett

0,30 Gramm

Kohlenhydrate

2,93 Gramm

Ballaststoffe

2,18 Gramm

Wasser

92,64 Gramm

 

Vitalstoff

Gehalt pro 100 Gramm frische Bärlauchblätter

Tagesbedarf eines Erwachsenen 🔴

Kalium

336 Milligramm

4000 Milligramm

Magnesium

22 Milligramm

350-400 Milligramm

Kalzium

76 Milligramm

1000 Milligramm

Eisen

2,87 Milligramm

10,0-15,0 Milligramm

Kupfer

80,0 Mikrogramm

1.000-1.500 Mikrogramm

Vitamin C

150 Milligramm

95-110 Milligramm

Folsäure

17 Milligramm

300 Milligramm

Thiamin (Vitamin B1)

0,13 Milligramm

1,2 Milligramm (Männer), 1,0 Milligramm (Frauen)

Vitamin B6

0,20 Milligramm

1,6 Milligramm (Männer), 1,4 Milligramm (Frauen)

🔴Werte laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung.

Die richtige Menge und der richtige Einsatz in der Küche

Bärlauchblätter oder Bärlauchkraut können roh, gekocht oder getrocknet genossen werden, zum Beispiel für Pesto, Salate und Suppen. Trocknen erhöht die Haltbarkeit der Blätter und des Krautes. Allerdings gehen dabei auch wertvolle Geschmacks- und Duftstoffe verloren.

Bärlauchpesto passt hervorragend zu Tomaten und Mozzarella

Bärlauchpesto für 6-8 Portionen

Als Zutaten für ein Bärlauchpesto brauchen Sie:

  • 200 Gramm frischer Bärlauch
  • 25 Gramm Pinienkerne, geröstet
  • 25 Gramm Parmesan, gerieben
  • 1 Teelöffel Salz
  • 1 Messerspitze Pfeffer
  • 200 Milliliter Olivenöl

Zubereitung

  1. Die Bärlauchblätter waschen, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
  2. Pinienkerne in einer Küchenmaschine fein zerhacken.
  3. Bärlauchblätter, Salz, Parmesan, Pfeffer und Olivenöl dazugeben und alles zu einem sämigen Pesto vermischen.
  4. Das Bärlauchpesto nun in ein beschriftetes Glas füllen und innerhalb von zwei Wochen verbrauchen.

Es schmeckt besonders gut zu Nudeln, auf Mozzarella-Käse, gekochten Eiern und zu warmen und kalten Gemüsegerichten.

Die Zubereitungszeit beträgt rund 30 Minuten.

Kinder lieben grüne Nudeln

Bärlauchsuppe für 4 Portionen

Für die Bärlauchsuppe brauchen Sie:

  • 150 Gramm frische Bärlauchblätter
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 5 mittelgroße Kartoffeln
  • 1,2 Liter Gemüsebrühe
  • 100 Milliliter Kokosmilch
  • 2 Esslöffel Rapsöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Die Bärlauchblätter waschen, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Vier kleine Bärlauchblätter zur Seite legen.
  2. Die Zwiebel abziehen, waschen und würfeln.
  3. Die Kartoffeln schälen, waschen und ebenfalls würfeln.
  4. Rapsöl im Topf erhitzen. Zwiebeln andünsten. Anschließend mit Gemüsebrühe übergießen und alles zum kochen bringen.
  5. Kartoffeln und Bärlauch hinzufügen. Die Suppe zehn bis 15 Minuten kochen lassen, dann alles pürrieren.
  6. Kokosmilch hinzufügen, die Zutaten verrühren und nochmals kurz aufkochen lassen.
  7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, dann die Suppe mit einem Bärlauchblatt servieren.

Die Zubereitungszeit beträgt rund 45 Minuten.

Die unerwünschten Wirkungen vom Bärlauch als Arzneimittel

In sehr hohen Mengen soll der Bärlauch Magenreizungen auslösen können.

Literatur

Bäumler, S: Heilpflanzen Praxis Heute. München 2007.

Jänicke CJ, Grünwald J, Brendler T: Handbuch Phytotherapie. Stuttgart 2003

Kubelka W, Länger R: Phytokodex – Pflanzliche Arzneispezialitäten in Österreich. Gabliz 2001

Wichtige Hinweise

Dieser Artikel kann niemals den ärztlichen, oder den von anderen medizinischen Fachleuten (zum Beispiel Psychotherapeuten, Ernährungstherapeuten und Heilpraktiker) Rat, eine Untersuchung, Diagnose und Therapie ersetzen. Bitte nehmen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden stets professionelle Unterstützung im Anspruch.

Das vorliegende Werk wurde mit Sorgfalt erarbeitet. Trotzdem erfolgen alle Angaben ohne Gewährleistung. Weder die Autorin noch andere Beteiligte können für mögliche Schäden oder Nachteile für die in diesem Werk vorgestellten Informationen hervorgehen haften.

Eisen: unentbehrlich für ein gutes Gedächtnis, die Blutbildung und schlagkräftige Abwehrkräfte

Das Spurenelement Eisen ist ein lebenswichtiger Mikronährstoff. Es ist an der Blutbildung beteiligt und ist zudem für ein funktionierendes Immunsystem wichtig. In manchen Bevölkerungsgruppen ist die Versorgung mit Eisen allerdings ungenügend. Warum das so ist, welche Folgen das hat und wie Sie sich ausreichend mit Eisen versorgen können, erfahren Sie in diesem Beitrag. 

Eisen ist für den Transport von Sauerstoff und die Blutbildung unerlässlich

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Mikronährstoff, genauer ein lebensnotwendiges (essentielles) Spurenelement. Da der Körper Eisen nicht selber bilden kann, muss es mit der Nahrung zugeführt werden. Aufgenommen wird das Spurenelement über die Darmschleimhaut. Wie viel Eisen aufgenommen wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Sind die Eisenspeicher gut gefüllt, wird weniger Eisen aufgenommen, sind sie beinahe leer, steigert der Dünndarm die Aufnahme. 

Zudem speichert der menschliche Körper Eisen. Das meiste Eisen befindet sich in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten), genauer im Hämoglobin. Darüber hinaus wird Eisen als Ferritin in der Leber, der Milz, dem Knochenmark und den Schleimhautzellen gespeichert. Ferritin ist ein Eiweiß, das das Spurenelement umhüllt und abspeichert. Daher wird Ferritin auch als Depot-Eisen bezeichnet.

Welche Aufgaben hat Eisen?

Eisen hat zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper. Zu den wichtigsten gehören:

  • Transport von Sauerstoff: Über die Lungen wird Sauerstoff aufgenommen. Mit Hilfe von Eisen wird dieser in die roten Blutkörperchen und dessen Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden. Hämoglobin verteilt den Sauerstoff dann im ganzen Körper. So können die Zellen Sauerstoff für die Energiegewinnung nutzen. Zudem bindet das Muskeleiweiß Myoglobin Eisen. Myoglobin kann wie Hämoglobin Sauerstoff binden. Es versorgt die Muskeln so mit Sauerstoff.
  • Blutbildung: Damit Hämoglobin gebildet werden kann, wird Eisen benötigt. Dadurch trägt Eisen direkt zur Blutbildung bei.
  • Stärkung der Abwehrkräfte: Eine ausreichende Eisenversorgung trägt zu einem intakten Immunsystem bei. Da Eisen die Bildung von Abwehrzellen fördert, die Krankheitskeime abtöten, ist ein normaler Eisenspiegel wichtig für ein schlagkräftiges Immunsystem.
  • Gehirnentwicklung: Besonders im Kindesalter und für Jugendliche ist eine ausreichende Eisenversorgung wichtig, damit sich das Gehirn richtig entwickelt. Aber auch für Erwachsene ist Eisen wichtig, denn das Spurenelement ist am Aufbau von Nervenzellen im Gehirn wichtig. Eisen ist somit für die Lernfähigkeit und das Gedächtnis unentbehrlich. 
  • Energiebildung: Eisen ist Bestandteil bestimmter Enzyme, die für die Bildung von Energie notwendig sind. Nur mit Eisen können diese Enzyme richtig arbeiten.
  • Abbau von Giften: Eisen ist Baustein mehrerer Enzyme der Leber. Aufgabe der Leberenzyme ist es, Giftstoffe wie Arzneimittel und Gifte aus der Umwelt abzubauen, sodass sie über den Urin ausgeschieden werden können. 
  • Zellteilung: Für die Neubildung von Informationen im Erbgut und die Zellteilung wird Eisen benötigt. Zudem wird es für die Bildung von Eiweiß gebraucht. 

Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?

Der tägliche Eisenbedarf ist vom Alter und der Lebensphase eines Menschen abhängig. Die empfohlene Zufuhr wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegt. Kinder und Erwachsene brauchen pro Tag:

Alter

Tagesbedarf in Milligramm

Säuglinge bis zum vollendeten 4. Monate

0,5

Säuglinge ab 4 Monate bis Kinder 6 Jahre

8

Kinder: 7 bis 9 Jahre

10

Jugendliche Mädchen: 10 bis 19 Jahre

15

Jugendliche Jungen: 10 bis 18 Jahre

12

Erwachsene Frauen: 19 bis 50

15

Erwachsene Frauen: 51 Jahre und älter

10

Erwachsene Männer: 19 Jahre und älter

10

Frauen in der Schwangerschaft

30

Frauen in der Stillzeit

20

Frauen haben während der Schwangerschaft und Stillzeit einen erhöhten Eisenbedarf

Wichtige Eisenwerte im Blut

Der Eisenstatus kann im Blut auf verschiedene Weise bestimmt werden. Ärztinnen, Ärzte, Heilpraktikerinnen und Heilpraktiker kombinieren oft vier Messwerte, um zu erfahren ob ein Eisenmangel vorliegt, oder ob es sich um eine Entzündung im Körper handelt:

  • Hämoglobin (roter Blutfarbstoff)
  • Ferritin (Depot-Eisen)
  • Transferrin und
  • C-raktives Protein, kurz CRP (CRP ist ein Entzündungswert)

Bei Entzündungen im Körper ist neben dem CRP-Wert auch der Ferritin-Wert im Blut zu hoch.

Normal-Werte

Hämoglobin im Vollblut in Gramm pro Deziliter

Eisen in der Blutflüssigkeit (Serum) in Mikrogramm pro Deziliter

Ferritin im Serum in Mikrogramm pro Liter

Transferrin-Sättigung in Prozent

C-reaktives Protein pro Deziliter in Prozent

Frauen

12-16

40-150

23-110

35 +/-15

<0,5

Männer

13,5-17,5

60-160

34-310

35 +/-15

<0,5

Eisen: auf die Form kommt es an!

Eisen in der Nahrung kommt in zwei Formen vor: als zweiwertiges Eisen (Hämeisen) und als dreiwertiges Eisen (Nicht-Hämeisen). Zweiwertiges Eisen ist vom Körper gut verwertbar und kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Dreiwertiges Eisen wird im Vergleich zum zweiwertigen Eisen deutlich schlechter verwertet, denn es muss im Körper in Hämeisen umgewandelt werden. Nicht-Hämeisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, etwa in Nüssen und Getreide. Trotzdem ist es möglich, den täglichen Eisenbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken, denn Vitamin C, Fruchtsäuren und Eiweiß steigern die Aufnahme von Eisen im Darm.

Lebensmittel, die die Eisenverwertung hemmen

Nicht alle eiweißhaltigen Lebensmittel verbessern die Verwertung von Eisen. Milch und Milchprodukte können durch das enthaltene Calcium die Aufnahme hemmen. Auch Phytin aus Getreide und Hülsenfrüchten hemmen die Eisenaufnahme: Sorgen um das Phytin brauchen Sie sich aber nicht zu machen, denn während der Zubereitung der Lebensmittel, durch Einweichen und Keimen wird Phytin abgebaut. Sauerteigbrote etwa enthalten kein Phytin mehr, wenn der Teig zehn Stunden einweichen konnte. Auch gebackene Hefeteig-Brote enthalten nur noch die Hälfte vom Phytin, das im vollen und unverarbeiteten Korn vorkommt. 

Kaffee und Tee setzen die Eisenverwertung herab

Kaffee, schwarzer und grüner Tee setzen durch ihre Inhaltsstoffe die Aufnahme von Eisen im Darm herab. Wer die Verfügbarkeit vom Eisen optimal ausnutzen möchte, sollte daher eine Pause zwischen dem Genuss von Kaffee und Tee sowie dem Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel von etwa einer Stunde einhalten.

Info! 

Es gibt Medikamente, die einen Einfluss auf die Eisenverwertung haben. Säureblocker – etwa mit dem Wirkstoff Omeprazol – werden beispielsweise bei Sodbrennen eingesetzt. Der Wirkstoff setzt die Bildung von Magensäure herab. Fällt die Magensäure stark ab, wird Eisen aus der Nahrung nur noch in sehr kleinen Mengen aufgenommen. Betroffen ist insbesondere das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wer regelmäßig Säureblocker einnimmt, sollte daher die Eisenwerte im Blut regelmäßig prüfen lassen. Gleiches gilt, wenn Sie Arzneimittel zur Cholesterinsenkung einnehmen. Betroffen sind Anionentauscher, etwa der Wirkstoff Cholestyramin. 

Daher ist es empfehlenswert einen Einnahmeabstand zwischen dem Säureblocker oder/ und Anionentauscher und der Mahlzeit von zwei Stunden oder länger einzuhalten. Der Genuss Vitamin-C-reicher Lebensmittel hilft zusätzlich dabei, das Eisen besser zu verwerten. Viel Vitamin C steckt zum Beispiel in roter Paprika, Kohl, Sanddornbeeren, Zitrusfrüchten und in Beerenobst.

Zehn Lebensmittel, die besonders eisenreich sind

Eisen steckt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Da die Leber ein Speicherorgan für Eisen ist, liefern Lebergerichte besonders viel Eisen, genauer zwischen acht bis 30 Milligramm pro 100 Gramm. Viele Menschen mögen jedoch keine Leber. Zehn weitere gute Eisenlieferanten sind:

Lebensmittel

Eisen in Milligramm pro 100 Gramm 

Linsen

7,5

Pistazienkerne

7,3

Kichererbsen

7,0

Pfifferlinge 

6,5

Haferflocken

4,6 (-6)

Spinat

3,4

Rindfleisch (mager)

2,1

Garnele (Nordsee)

1,8

Hering

1,5

Huhn (Brust)

1,1

Linsen und andere Hülsenfrüchte enthalten viel Eisen

Eisen: Wie gut ist die Versorgungslage?

In Deutschland gilt die Versorgung mit Eisen als gut. Insbesondere bei Jungen und Männer jeden Alters gilt die Versorgung sogar als mehr als ausreichend. Grund hierfür ist der häufig hohe Fleisch- und Fischverzehr. Auch Frauen im Alter ab dem 50. Lebensjahr (beziehungsweise nach der Menopause) sind ausreichend mit dem Spurenelement versorgt. Mehr zum Nährstoffbedarf erfahren Sie hier.

Erhöhter Bedarf von Frauen und in Schwangerschaft und Stillzeit

Mit anderen Worten: Die Eisenversorgung ist bei Mädchen und Frauen oft unzureichend. Ein zentraler Grund ist die monatliche Regelblutung, durch die sich ein erhöhter Bedarf ergibt. Zudem essen Frauen im Schnitt weniger Fleisch als Männer. Besonders von einem Eisenmangel gefährdet sind Schwangere und Stillende. In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf durch das Wachstum der Gebärmutter und den gesteigerten Bedarf an Sauerstoff. In der Stillzeit, wird Eisen über die Muttermilch abgegeben.

Risikogruppen: Veganer, Leistungssportler und Menschen mit Darmerkrankungen

Eisen aus pflanzlicher Nahrung ist weniger gut vom Körper verwertbar, als tierisches. Vegetarier und Veganer haben daher ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Eisen.

Info! 

Auch wer wenig Fleisch und Fisch ist, sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann den täglichen Eisenbedarf über die Ernährung decken. Wichtig ist dann ein gezielter und regelmäßiger Verzehr von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln zusammen mit Vitamin C. Bei Fragen zu weiterführenden Informationen und Interesse an einer Ernährungsberatung, berate ich Sie gerne persönlich.

Wer viel schwitzt, etwa durch Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren, verliert bis zu 1,2 Milligramm Eisen pro Liter Schweiß! Daher sollten Ausdauersportler stets ein Augenmerk auf die Eisenversorgung legen. Insbesondere Frauen, die viel Ausdauersport betreiben, sind anfällig für einen Mangel. Sie verlieren während der monatlichen Regelblutung zusätzliches Eisen.

Für die Aufnahme von Eisen ist eine intakte Darmschleimhaut notwendig. Daher ist die Gefahr einen Eisenmangel zu entwickeln für Menschen hoch, die eine geschädigte Darmschleimhaut haben. Betroffen sind Menschen, etwa mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und bei der Krankheit Zöliakie.

Die Folgen eines Eisenmangels

Eisen beeinflusst die Sauerstoffversorgung der Zellen, Leistungen vom Gehirn und die Funktion von Nerven. 

Besteht ein Mangel an Eisen zeigt sich dieser zu Beginn meist durch Müdigkeit, Blässe, brüchige Nägel, Haare und durch trockene und rissige Haut. Zudem kann sich ein beginnender Eisenmangel durch Lern- und Konzentrationsschwäche sowie durch Kurzatmigkeit äußern. Ein Mangel beginnt bei Frauen, wenn der Hämoglobinwert in Gramm pro Deziliter unter 12 liegt und bei Männern unter 13,5.

Wird der Eisenmangel nicht behoben, kann es zu einer Eisenmangel-Anämie (Blutarmut) kommen. Die leeren Speicher des Körpers verursachen dann schwere Beschwerden wie Kopfschmerzen, bleierne Müdigkeit, Probleme beim hören und sehen, Atemnot, Herzrasen und eingerissene Mundwinkel. 

Wie behebe ich einen Eisenmangel?

Stellt eine Ärztin, ein Arzt, eine Heilpraktikerin oder ein Heilpraktiker einen Eisenmangel fest, wird je nach Ausprägung des Mangels ein Präparat in einer passenden Dosierung verordnet, das zweiwertiges Eisen enthält. Eisenpräparate sind in Form von Kapseln, Tabletten und Ampullen verfügbar. Bei einem besonders schweren Eisenmangel erfolgt die Gabe von Eisen zumeist als Infusion direkt in die Blutbahn. 

Die Einnahme von hochdosierten Eisenpräparaten kann jedoch auch unerwünschte Wirkungen auslösen, wie zum Beispiel Übelkeit, Bauchschmerzen und Verstopfung.

Info! 

Ist die Versorgung mit Eisen auf der Grenze zum Mangel, kann eine Ernährungsweise, die gezielt auf eisenreiche Lebensmittel ausgerichtet ist, einen weiteren Abfall der Werte bewirken. Unterstützung erhalten Sie von einer zertifizierten Ernährungsfachkraft. Zudem bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen oft die Ernährungsberatung finanziell, damit Sie gesund bleiben.

Frauen mit einer starken Periode, Vegetarier- und VeganerInnen sollten mit der Ärztin oder dem Heilpraktiker abklären, ob eine tägliche zusätzliche Ergänzung von zehn Milligramm Eisen sinnvoll ist.

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Warum ist eine Überversorgung mit Eisen schädlich?

Bei dem Verzehr von zu viel Eisen in der Nahrung schützt sich der menschliche Körper vor einer Überversorgung in dem die Aufnahme im Darm herunterreguliert wird. Trotzdem kann eine übermäßige Einnahme von Eisen im schlimmsten Fall zu einer Eisenvergiftung führen und Organe wie das Herz, die Nieren, die Bauchspeicheldrüse und die Leber schädigen, etwa wenn Eisenpräparate regelmäßig und in hoher Dosis ergänzt werden. Aus diesem Grund sollte die Einnahme von Eisenpräparaten stets unter ärztlicher Beratung erfolgen.

Zudem wird diskutiert, ob eine Überversorgung mit Eisen das Risiko für Erkrankungen wie Atherosklerose, Parkinson und Krebserkrankungen steigert: Zu viel Eisen kann oxidativen Stress verursachen und die Bildung von freien Radikalen steigern.

Auch gibt es einige Personengruppen, für die eine Ergänzung von Eisen nur nach Rücksprache mit einer Ärztin oder Arzt erfolgen sollte:

  • Krankheiten vom Magen-Darm-Trakt, Leber und Nieren: Eisen kann die Schleimhaut vom Magen und Darm reizen. Arbeiten Leber und Nieren nicht richtig, besteht eine erhöhte Gefahr, dass sich das Spurenelement anreichert.
  • Gicht: Personen die von Gicht betroffen sind und den Arzneimittel-Wirkstoff Allopurinol einnehmen, sollen während der Behandlung kein Eisen ergänzen. Allopurinol kann die Speicherung von Eisen in der Leber steigern.

Während Menschen mit den Krankheiten Thalassämie (Mittelmeeranämie) und Eisenspeicherkrankheit (Hämachromatose) nur auf stark eisenhaltige Nahrung verzichten brauchen, sollten sie jedoch kein Eisen in Form von Präparaten ergänzen. Bei der Hämochromatose nimmt der Dünndarm krankheitsbedingt zu viel Eisen auf. In Folge würde sich Eisen im Körper anreichern.

Medikamente, deren Wirkung durch Eisen gehemmt werden

Wer von einem Eisenmangel betroffen ist und Eisen ergänzt, sollte beachten, dass die Wirksamkeit bestimmter Medikamente durch die Einnahme von Eisen herabgesetzt werden kann. Dies trifft aber nur zu, wenn Eisen zusammen mit dem Medikament eingenommen wird. Bei den folgenden Medikamenten ist es daher empfehlenswert einen Einnahmeabstand von zwei bis drei Stunden einzuhalten, um die Wirksamkeit nicht zu beeinträchtigen:

  • Antibiotika wie zum Beispiel Ciprofloxazin, Norfloxazin, Rifampicin, Penicillin und Tetracycline.
  • Blutdrucksenkende Arzneimittel wie ACE-Hemmer, die Wirkstoffe wie zum Beispiel Captopril enthalten
  • Osteoporose-Arzneimittel aus der Gruppe der Bisphosphonate wie Alendronat
  • Parkinson-Arzneimittel mit Wirkstoffen wie L-Dopa und Carbidopa
  • das Schilddrüsen-Arzneimittel Thyroxin
  • das Rheuma-Arzneimittel Penicillamin

Zusammenfassung

Eisen ist ein überlebenswichtiges Spurenelement, das der Körper für die Blutbildung, den Transport von Sauerstoff, die Energiebildung, die Bildung von Gehirnnervenzellen und das Immunsystem braucht. Während die Versorgung mit Eisen bei Jungen und Männern in Deutschland im Schnitt ausreichend ist, sind Mädchen und Frauen oft unterversorgt mit Eisen. Bestimmte Ernährungsformen und Krankheiten können zudem einen Eisenmangel begünstigen. Prinzipiell es ist möglich, sich in allen Lebenslagen ausreichend über die Nahrung mit Eisen zu versorgen – auch bei veganer und vegetarischer Ernährung. Allerdings ist es wichtig, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel in den Ernährungsalltag fest zu integrieren und die Aufnahme von Eisen zu unterstützen, etwa durch den Verzehr Vitamin-C-reicher Speisen.

Besteht ein Eisenmangel, kommt es oft zu Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Hautveränderungen. Ein Eisenmangel wird zumeist durch Eisenpräparate behandelt. Die Einnahme von Eisen sollte aber niemals pauschal und ohne medizinische Beratung erfolgen, da die Einnahme von zu viel Eisen negative Wirkungen auf die Gesundheit haben kann. Zudem gibt es einige Personengruppen, die vorsichtig bei der Einnahme von Eisenpräparaten sein sollten, da Eisen die Wirkung mancher Medikamente beeinflusst. 

Quellen und Literatur:

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. 2008. Online Portal: https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln-28383.html, Zugriff am 25.02.2020.

Gröber, U.: Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie. 3. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2011.

Heseker, B. & Heseker, H.: Nährstoffe in Lebensmitteln. 3. Auf. Umschau Zeitschriftenverlag Sulzbach im Taunus 2007.

Schek A.: Ernährungslehre kompakt. 4 Aufl. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus 2011.

Zimmermann, M. et al.: Burgerstein, Handbuch Nährstoffe. 12. Aufl. TRIAS Verlag Stuttgart 2012.

Wichtige Hinweise

Dieser Artikel kann niemals den ärztlichen, oder den von anderen medizinischen Fachleuten (zum Beispiel Psychotherapeuten, Ernährungstherapeuten und Heilpraktiker) Rat, eine Untersuchung, Diagnose und Therapie ersetzen. Bitte nehmen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden stets professionelle Unterstützung im Anspruch. 

Das vorliegende Werk wurde mit Sorgfalt erarbeitet. Trotzdem erfolgen alle Angaben ohne Gewährleistung. Weder die Autorin noch andere Beteiligte können für mögliche Schäden oder Nachteile für die in diesem Werk vorgestellten Informationen hervorgehen haften.

Vitamin D: Warum das Sonnenvitamin für starke Knochen unverzichtbar ist

Vitamin D ist eine hormonähnliche Substanz und für die Knochengesundheit unverzichtbar. Ein Mangel lässt die Knochen über die Jahre spröde und brüchig werden – auch wenn genügend Calcium gegessen wird. In diesem Artikel erfahren Sie, was genau hinter dem Sonnenvitamin steckt, warum es eine Schlüsselrolle in der Vorbeugung der Knochenkrankheit Osteoporose spielt und wie Sie sich vor einem Mangel schützen können.  

Vitamin D wird mit Sonnenlicht gebildet und kann mit der Nahrung aufgenommen werden

Vitamin D: fettlösliches Vitamin und Hormonvorstufe 

Vitamin D kann über die Nahrung aufgenommen und mit dem Sonnenlicht gebildet werden. Es nimmt daher eine Doppelrolle ein. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin: Damit es vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann, ist der gleichzeitige Verzehr von Fett aus der Nahrung nötig. Zusätzlich kann der Körper Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht selbst bilden, was das Vitamin – streng genommen – zu einer Hormonvorstufe macht.

Verschiedene Vitamin D-Sorten

Vitamin D ist ein Oberbegriff für verschiedene Verbindungen, die als Calciferole zusammengefasst werden. Für den Menschen sind vor allem zwei Verbindungen interessant, das Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). 

Vitamin D2 kommt überwiegend in Pflanzen vor und wird im Körper zu aktiven Vitamin D. Es ist jedoch weniger wirksam als Vitamin D3, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt und vom Körper selbst gebildet wird: Bei einem Vitamin D-Mangel wird daher in der Regel die Einnahme von Vitamin D3 empfohlen.

Vitamin D kann vom Körper gespeichert werden, vor allem im Fettgewebe und in der Muskulatur. Es ist aber auch in der Leber zu finden. Gelangt es in den Körper oder wird mit Hilfe von Sonnenlicht gebildet, wird es in mehreren Schritten in der Leber und den Nieren in die aktive Vitamin D3-Form (Calcitriol) umgewandelt und gespeichert. Calcitriol hat eine Halbwertszeit von rund 19 Tagen. So können größere Schwankungen bei der Vitamin D-Bildung überbrückt und ausgeglichen werden. 

Wie viel Vitamin D pro Tag ist nötig?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass der tägliche Bedarf an Vitamin D ab dem ersten Lebensjahr bis im Seniorenalter 20 Mikrogramm beträgt. Da Säuglinge zur Vorbeugung von Rachitis bereits in der ersten Lebenswoche eine Vitamin-D-Tablette bekommen, wird der Vitamin-D-Bedarf über die Nahrung (Muttermilch oder Flaschenmilch) auf täglich 10 Mikrogramm geschätzt. Diese Werte beziehen sich auf den Vitamin-D-Bedarf, wenn kein Vitamin D in der Haut gebildet wird.

Der Bedarf an Vitamin D wird oft in Internationalen Einheiten (IE) angegeben. Eine Internationale Einheit Vitamin D beträgt 0,025 Mikrogramm. Teilt man 20 durch 0,025 ergibt dies einen Wert von 800. 20 Mikrogramm Vitamin D entsprechen also 800 IE. 

Es gibt jedoch auch Experten, die der Meinung sind, dass die Empfehlung der DGE zu niedrig ist, beziehungsweise, dass in Deutschland nur bis zu 20 Prozent vom Vitamin-D-Bedarf über Lebensmittel gedeckt werden kann. 

Champignons enthalten wie alle Pilze Vitamin D

Lebensmittel, die Vitamin D enthalten

Nur wenige Nahrungsmittel sind reich an Vitamin D. Zu den besten Lebensmittelquellen gehören fettreiche Fischsorten. Sie sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren, weswegen Fisch für eine entzündungshemmende Ernährung ebenfalls geeignet ist. In kleinen Mengen kommt Vitamin D zudem in Pilzen, Avocado und in Eiern vor. Zu den besten Vitamin D-Lieferanten gehören zum Beispiel:

Lebensmittel

Vitamin D-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm

Lebensmittelmenge in Gramm, mit 20 Mikrogramm Vitamin D (Tagesbedarf)

Lebertran

300

6,6

Hering

27

74

Sardelle

20

100

Sprotten

20

100

Lachs

16,3

123

Aal

13

154

Thunfisch

4,5

445

Hühnerei

2,9

690

(entspricht 10-12 Eiern)

Champignon

1,9

1.053

Vitamin D-Versorgung durch Sonnenlicht

Im Sommer um die Zeit der Sommersonnenwende und wolkenlosem Himmel ist die Sonnenstrahlung am höchsten. An einem sonnigen Sommertag können so bis zu 20.000 Internationale Einheiten Vitamin D (50 Mikrogramm) in der Haut gebildet werden. Verringert wird die Bildung jedoch durch Wolken, Kleidung, Schatten, Fenster und Sonnencreme. 

Während der Wintermonate nimmt die Strahlung um ein Vielfaches ab. Dies ist der Grund weshalb selbst bei langen sonnigen Spaziergängen im Winter nur ein Bruchteil vom Vitamin D gebildet wird und zumeist für eine gesunde Versorgung nicht ausreicht. Das Weglassen von Sonnencreme und anderen Schutzmaßnahmen im Sommer und im Winter etwa beim Skifahren ist aber auch nicht die Lösung: Ohne einen ausreichenden Sonnenschutz steigt die Gefahr für einen Sonnenbrand und damit die Gefahr für die Entstehung von Hautkrebs.

Vitamin D-Versorgung: sind Solarien die Lösung? 

Vitamin D wird durch UV-B-Strahlen gebildet. Die übrigen Sonnenstrahlen (UV-A und UV-C) regen nicht zur Bildung von Vitamin D an. Da die meisten Solarien hauptsächlich mit UV-A-Strahlen „bestrahlen“, trägt die künstliche UV-Strahlung nicht zur Vitamin D Bildung bei, können aber das Risiko für die Hautkrebsentstehung fördern.

Die Lichttherapie hilft bei verschiedenen Beschwerden

Vitamin D Status ermitteln Normalwerte

Um die Versorgung mit Vitamin D zu ermitteln, ist eine Blutuntersuchung notwendig, die in Arztpraxen durchgeführt werden kann. Zumeist müssen die Patienten die Kosten selber zahlen: Für eine Analyse der Vitamin D Versorgung betragen die Kosten etwa 20 Euro.

Bestimmt wird in der Regel der 25-Hydroxy-Vitamin D-Wert in der Blutflüssigkeit (Serum). Dieser Wert kann in zwei Einheiten angegeben werden.

 

Vitamin D in Nanogramm pro Milliliter im Serum

Vitamin D in Nanogramm pro Liter im Serum

Schwerer Mangel

< 12

< 30

Mangel

12 bis 20

30 bis 50

Grenzwertig

20 bis 30

50 bis 75

Normal bis optimal

30 bis 50

75 bis 125

Oberer Normalwert

50 bis 70

125 bis 175

Wer ist von einem Vitamin D-Mangel betroffen?

In Deutschland sind zwischen 40 bis 45 Prozent der gesamten Bevölkerung von einer Vitamin D-Unterversorgung betroffen. Davon haben zwischen 15 bis 30 Prozent der Menschen einen Mangel. Ausreichend versorgt mit Vitamin D sind hingegen nur rund vier von zehn Menschen. Hinzu kommt, dass die Fähigkeit des Körpers im Laufe des Lebens nachlässt das Sonnenvitamin über die Haut zu bilden. Daher sind Senioren besonders gefährdet für einen Mangel an Vitamin D und anderen Nährstoffen. 

Weitere Risikogruppen sind Menschen mit einer dunklen Hautfarbe (Melanin blockiert die Aufnahme von UV-B-Strahlen), Kleinkinder, Schwangere und Stillende. Auch Übergewichtige und Untergewichtige haben ein erhöhtes Risiko, da Vitamin D vor allem im Fettgewebe gespeichert wird. Ist bei Übergewicht viel Fettgewebe vorhanden, ist viel Vitamin D im Gewebe eingelagert: Es steht jedoch nicht dem Körper für die verschiedenen Funktionen zur Verfügung. Bei Untergewicht fehlt Fettgewebe, um das Vitamin zu speichern. 

Eine weitere Risikogruppe sind Menschen, die den Körper verhüllen und all diejenigen, die sich viel in geschlossenen Räumen aufhalten.

Vitamin D: Nahrungsergänzungsmittel oder nicht?

Wer von einem Vitamin-D-Mangel betroffen ist, sollte diesen beheben. Die Dosierung legt dann üblicherweise eine Ärztin oder ein Arzt fest. 

Schnelle Erhöhung vom Vitamin-D-Spiegel: Als Faustregel gilt zehn Tage lang 10.000 IE Vitamin D3 pro Tag einzunehmen, um den Blutspiegel um insgesamt zehn Nanogramm pro Milliliter anzuheben. 

Langsame Erhöhung vom Vitamin-D-Spiegel: Die Einnahme von 1.000 IE Vitamin D3 pro Tag führt zu einem langsamen Anstieg des Vitamin-D-Status im Blut.

Im Sommer ist es möglich den täglichen Bedarf an Vitamin D über Lebensmittel und die Sonne zu decken. Dagegen wird es im Frühjahr und im Herbst bereits schwieriger. In den Wintermonaten ist es hingegen kaum noch möglich, den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Viele Experten raten daher dazu, im Winter ein Präparat mit Vitamin D3 (1.000 I.E. pro Tag) zu ergänzen. Die Einnahme sollte aber mit einer Ärztin oder einem Arzt abgesprochen sein. 

Es gibt auch pflanzliches Vitamin D3, das für Veganer und Vegetarier geeignet ist. Gewonnen wird es aus Schafwolle gewonnen oder aus Flechten. 

Gefahr für Osteoporose durch Vitamin D-Mangel

Für die Stabilität der Knochen ist Vitamin D unentbehrlich. Es steigert die Aufnahme von Calcium im Darm und trägt dadurch zum Erhalt gesunder, starker Knochen bei. Gleichzeitig senkt Vitamin D die Ausscheidung von Calcium über die Nieren. Zudem hat Vitamin D einen Einfluss auf die Knochenzellen: Es fördert die Aktivität, Bildung und Reifung dieser Zellen. 

Fehlt es steigt die Gefahr der Osteoporose, da die Versorgung des Knochen mit Calcium gestört wird.

Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, ist eine Störung des Knochenstoffwechsels. Bei der Osteoporose nimmt die Knochenmasse schneller ab, als sie wieder aufgebaut werden kann. Als Folge werden die Knochen porös, sodass sie leichter brechen. Zwar ist ein Abbau der Knochenmasse im Alter ein natürlicher Prozess. Bei Osteoporose tritt der Knochenschwund jedoch zu stark auf. Die Krankheit kann verschiedene Ursachen haben, die von erblicher Veranlagung, über calciumarme Ernährung und Vitamin D-Mangel bis hin zu Nebenwirkungen bestimmter Medikamente oder als Folge von Erkrankungen auftritt. Während die Osteoporose zu Beginn oft keine Beschwerden macht, treten im Verlauf zunehmende Symptome wie Rückenschmerzen, Skelettverformungen und spontane Knochenbrüche auf.

Osteoporose verursacht auf Dauer Schmerzen und einen unsicheren Gang

Vitamin D, Calcium und anderen Mikronährstoffe: Vorbeugen ist besser als heilen 

Um der Entstehung von Osteoporose vorzubeugen empfiehlt der Dachverband Osteologie eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und Calcium. Die tägliche Aufnahme sollte 800 IE proTag Vitamin D und 1.000 Milligramm Calcium betragen. Zudem gibt es weitere Mikronährstoffe, die einen positiven Einfluss auf den Knochenstoffwechsel haben, zum Beispiel Folsäure, Vitamin B12, Vitamin K, Kalium und Magnesium. Der Verzehr von zu viel Eiweiß, ein hoher Phosphatgehalt in der Nahrung (wie Cola, Energiedrinks, Wurst, Schmerzkäse) und Alkohol sind Beispiele für Nährstoffe, die den Knochenstoffwechsel negativ beeinflussen können.

Was bringt eine hohe Vitamin D-Zufuhr bei bestehender Osteoporose?

Für die Senkung eines Knochenbruchrisikos kann die Kombination aus Vitamin D und Calcium helfen: Der Verzehr von fettem Fisch zusammen mit calciumreichen Lebensmitteln wie Käse, Milch, Brokkoli, Grünkohl und calciumreichen Mineralwasser ist empfehlenswert. Kann der Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu empfehlen. Die Einnahme von Vitamin D alleine, scheint bei einer bestehenden Osteoporose keinen Einfluss auf das Risiko für Knochenbrüche zu haben.

Vitamin D wird nicht nur zur Vorbeugung von Osteoporose eingesetzt. Es hat ein breites Wirkspektrum und ist wichtig für das Immunsystem, die Muskeln, die Zellteilung und das Herz-Kreislaufsystem. Zudem ist Vitamin D an der Bildung bestimmter Botenstoffe (Hormone) beteiligt. Daher könnte Vitamin D bei vielen Beschwerden und Krankheiten helfen: Erkältungen, Blasenentzündungen, Depressionen, Multiple Sklerose, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Asthma sind Beispiele für Erkrankungen bei denen die Wirkung von Vitamin D getestet wird.

Zusammenfassung

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und eine hormonähnliche Substanz. Es kann mit der Nahrung zugeführt werden oder mit Hilfe von Sonnenlicht (UV-B-Strahlen) gebildet werden. Der menschliche Körper braucht Vitamin D unter anderem, um die Aufnahme von Calcium im Darm zu erhöhen und so den Knochen das Calcium zur Verfügung zu stellen. Fehlt es, steht Knochen weniger Calcium zur Verfügung: die Gefahr für die Entstehung von Osteoporose steigt. Daher nimmt Vitamin D einen wichtigen Stellenwert bei der Vorbeugung von Osteoporose ein. Allerdings sind nur rund 40 Prozent der Bevölkerung in Deutschland ausreichend mit dem Sonnenvitamin versorgt. Um möglichen Schäden durch die Mangelversorgung vorzubeugen, stehen neben fettreichen Fischsorten in den Wintermonaten auch Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung.

Quellen

Dachverband Osteologie: Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose. Leitlinie 2017. http://www.dv-osteologie.org/uploads/Leitlinie%202017/Slide-Satz_DVO_LL_2017.pdf, Zugriff am 10.02.2020.

Glogowski, S.: 13. DGE-Ernährungsbericht: Vitamin-D-Versorgung in Deutschland unzureichend. Ernährungs Umschau 2017:M485, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/13-09-2017-13-dge-ernaehrungsbericht-vitamin-d-versorgung-in-deutschland-unzureichend/, Zugriff am 10.02.2020.

Gröber, U.: Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie. 3. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2011.

Heseker, B. & Heseker, H.: Nährstoffe in Lebensmitteln. 3. Aufl. Umschau Zeitschriftenverlag Sulzbach im Taunus 2007.

Bundesamt für Strahlenschutz: Bildung des körpereigenen Vitamin D. https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/akut/vitamin-d.html, Zugriff am 10.02.2020.

Wichtige Hinweise

Dieser Artikel kann niemals den ärztlichen, oder den von anderen medizinischen Fachleuten (zum Beispiel Psychotherapeuten, Ernährungstherapeuten und Heilpraktiker) Rat, eine Untersuchung, Diagnose und Therapie ersetzen. Bitte nehmen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden stets professionelle Unterstützung im Anspruch. 

Das vorliegende Werk wurde mit Sorgfalt erarbeitet. Trotzdem erfolgen alle Angaben ohne Gewährleistung. Weder die Autorin noch andere Beteiligte können für mögliche Schäden oder Nachteile für die in diesem Werk vorgestellten Informationen hervorgehen haften.

Birkenzucker (Xylit)

Süßungsmittel aus der Rinde von Birken

Birkenzucker (Xylit) ist ein natürliches kalorienarmes Süßungsmittel, das in verschiedenen Pflanzen vorkommt. Birkenzucker wird zudem industriell hergestellt und wird ähnlich wie Zucker verwendet. Hier erfahren Sie, was Birkenzucker ist, wie er eingesetzt wird und für wen Birkenzucker geeignet ist.

Was ist Birkenzucker?

Birkenzucker ist ein natürlicher Zuckeraustauschstoff, der aus der Rinde von Birken gewonnen wird und einen ähnlichen Geschmack wie Kristallzucker hat. Auch die Verwendungsmöglichkeiten von Birkenzucker und Kristallzucker sind vergleichbar. Allerdings ist Birkenzucker chemisch gesehen, kein Kohlenhydrat, sondern ein Zuckeraustauschstoff, beziehungsweise ein Zuckeralkohol. Hergestellt wird Birkenzucker aus Xylose (Holzzucker), anderen Hölzern, Resten von Maiskolben, Stroh oder aus Begleitprodukten der Zuckerherstellung.

Wie alle Zuckeraustauschstoffe hat auch Birkenzucker eine E-Nummer: Sie lautet E 967. Bekannt ist der Birkenzucker zudem unter dem Synonymen Xylit und Xylitol.

Birkenzucker ist ein Süßungsmittel aus der Rinde von Birken
Birkenzucker ist ein Süßungsmittel aus der Rinde von Birken

Birkenzucker: natürliches Vorkommen und Einsatz in Lebensmitteln

Birkenzucker kommt einerseits in der Rinde von Holz vor. Er ist zudem ein natürlicher Bestandteil vieler Gemüse und Obstsorten. Zu finden ist er beispielsweise in Blumenkohl, Pilzen, Pflaumen, Erdbeeren und Himbeeren.

Als Zusatzstoff wird Birkenzucker in verschiedenen Lebensmitteln eingesetzt, zum Beispiel als:

  • Kalorienreduzierte Lebensmittel wie Marmelade, Brotaufstriche, Milchprodukte, Schokoladen und Desserts
  • Zuckerfreie Bonbons und Kaugummis
  • Streusüße zum Zuckerersatz
  • Glutenfreie Nahrungsmittel
  • Nahrungsergänzungsmittel 
  • Süße Getränke
  • Fertigprodukte und spezielle Nahrungsmittel zur Gewichtsreduktion

Birkenzucker versus Zucker

Optisch gleicht der Birkenzucker dem bekannten Kristallzucker (Saccharose): Er hat eine kristalline Struktur und dieselbe Farbe. Auch der Geschmack ähnelt dem herkömmlichen Kristallzucker.

In Europa zählt Birkenzucker wie alle Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe zu den Zusatzstoffen. Im Gegensatz zu Süßstoffen liefern Zuckeraustauschstoffe jedoch Kalorien. Ihr Verzehr belastet den Stoffwechsel aber weniger als Kristallzucker, da für die Verstoffwechselung kein Insulin gebraucht wird.

  • Kalorien: Birkenzucker hat weniger Kalorien als Kristallzucker und liefert 240 Kilokalorien pro 100 Gramm. 100 Gramm Kristallzucker liefern 400 Kilokalorien. Daher kann der Austausch von Kristallzucker in Birkenzucker einen unterstützenden Beitrag bei der Gewichtsabnahme liefern.
  • Zähne: Bakterien, die Karies verursachen können Birkenzucker nicht oder nur unzureichend verwerten. Daher verursacht Birkenzucker kein Karies. Dies ist ein Grund dafür, dass in bestimmten Zahnpflegekaugummis Birkenzucker enthalten ist. In der Zutatenliste ist dann zumeist von Xylit die Rede.
  • Blutzuckerspiegel: Da Birkenzucker kein Kohlenhydrat ist, wird für dessen Abbau auch kein Insulin gebraucht. Dadurch wird der Stoffwechsel entlastet, was für Menschen mit Übergewicht und Erkrankungen des Stoffwechsels wie Diabetes hilfreich sein kann.
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Kochen und backen mit Birkenzucker

Birkenzucker kann in der täglichen Ernährung eingesetzt werden. Zwar löst er sich in warmen Speisen und Getränken besser als in kalten – dafür hat er eine vergleichbare Süßkraft wie Zucker. Auch durch die kristalline Konsistenz kann Birkenzucker zu einem Ersatz für Kristallzucker werden: Ob Kuchen, Kekse, Pudding oder Marmelade – Birkenzucker eignet sich zur Verwendung aller Lebensmittel. Er ist zudem wasserlöslich und hitzestabil.

Birkenzucker eignet sich zur Herstellung von Marmelade
Birkenzucker eignet sich zur Herstellung von Marmelade

Wo kann man Birkenzucker kaufen?

Birkenzucker kann in gut sortierten Supermärkten, Reformhäusern, Drogerien und im Online-Geschäften gekauft werden. Ein Kilogramm Birkenzucker kostet meist zwischen 10,00 bis 12,00 Euro.

Hat Birkenzucker unerwünschte Wirkungen?

Beträgt der Xylitanteil mehr als zehn Prozent, muss das Lebensmittel entsprechend gekennzeichnet sein. Der Verzehr größerer Birkenzuckermengen wirkt abführend. Ab wann der abführende Effekt einsetzt ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Als Faustregel gilt, das bei gesunden Menschen der tägliche Verzehr von bis zu 50 Gramm Birkenzucker problemlos vertragen wird. Voraussetzung hierfür ist, das der Verzehr über den Tag verteilt und nicht mit einer einzelnen Mahlzeit erfolgt. 

Da Birkenzucker wie Sorbit ein Zuckeraustauschstoff ist, brauchen Menschen mit einer Sorbitunverträglichkeit oder Fructoseunverträglichkeit zwar per se nicht auf den Verzehr von Birkenzucker verzichten. Sie sollten jedoch vorsichtshalber mit kleinen Verzehrmengen starten, um zu beobachten, ob der Birkenzucker vertragen wird. 

Grund für die abführende Wirkung ist der beschleunigte Abbau vom Birkenzucker durch die Darmbakterien. Je nach Empfindlichkeit und Zeitpunkt des Verzehrs können Bauchkrämpfe, Blähungen und Durchfall folgen. Gesundheitsschädlich ist Birkenzucker aber nicht.

Zusammenfassung

Birkenzucker (Xylit) kommt natürlicherweise in Pflanzen wie Birken und anderen Gehölzen sowie in vielen Gemüse- und Obstsorten vor. Er schmeckt ähnlich wie Kristallzucker und hat vergleichbare technologische Eigenschaften. Daher kann Birkenzucker wie Kristallzucker zum Kochen und Backen eingesetzt werden. Birkenzucker hat mehrere Vorteile: er liefert etwa 40 Prozent weniger Kalorien als Kristallzucker, verursacht kein Karies und der Verzehr wirkt sich kaum auf den Stoffwechsel aus. Allerdings liefert Birkenzucker auch Kalorien (240 Kilokalorien pro 100 Gramm) und er wirkt bei übermäßigem Verzehr abführend. Daher sollten täglich nicht mehr als 50 Gramm Birkenzucker genossen werden.

Literatur

Anderle P, Schwarz H, Krüger-Stolp K: Lebens- und Genussmittel – Warenkunde. 2. Aufl. Bildungsverlag EINS, Köln 2013.

Schek A.: Ernährungslehre kompakt. 4 Aufl. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus 2011.

Teuscher E, Melzig MF und Lindequist,U: Biogene Arzneimittel. 6. Aufl. Stuttgart : Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2004.

Essen gegen Entzündungen

Fisch is

Essen gegen Entzündungen

Die anti-entzündliche Ernährung kann dabei helfen viele akute und stille Entzündungen zu lindern. Zudem kann sie einen wertvollen Beitrag zu deren Abheilung leisten. Auch zur Prophylaxe verschiedener Krankheiten ist die anti-entzündliche Ernährung bestens geeignet.

Ursachen und Symptome von Entzündungen

Hinter jeder Entzündung steckt ein Reiz, dem das körpereigene Immunsystem eine Abwehrreaktion entgegensetzt. Entzündungen haben viele Gesichter, denn sie zeigen sich je nach Ursache lokal begrenzt oder systemisch, akut oder still. Sie können sich sowohl von außen als auch von innen heraus äußern und sich ausbreiten. Dabei reichen ihre Ursachen von Verletzungen, über Krankheitskeime bis hin zu Strahlenschäden und Chemikalien. Auch Autoimmunerkrankungen wie Schuppenflechte und Morbus Chron sind durch Brände gekennzeichnet, die sich von innen heraus und von aussen zeigen.

Entzündungen äußern sich wahlweise durch akute Zeichen wie Funktionsstörungen, Schmerzen und Schwellungen, oder sie breiten sich still aus. Besonders die stillen, niederschwelligen Entzündungen können gravierende Folgen für die Gesundheit haben. Bei ihnen fehlen oft die typischen Symptome und sie schwelen dadurch lange und unbemerkt vor sich hin.

Immer mehr Untersuchungen deuten darauf hin, dass diese stillen Brände etwa durch zu viel Körperfett, Stress, Bewegungsmangel und eine entzündungsfördernde Ernährungsweise mit vielen tierischen Lebensmitteln begünstigt werden. So wird seit längerem an Schnittstellen zwischen stillen Entzündungen und dem Auftreten von Erkrankungen wie Depressionen, Demenz, Darmerkrankungen und beschleunigten Alterungsprozessen geforscht.

Eine gute Ernährung fördert die Fitness und die Gesundheit bis ins hohe Alter

Die anti-entzündliche Ernährung: ein neues Forschungsfeld

In den zurückliegenden Jahrzehnten wurden Wissenschaftler, die einen Zusammenhang zwischen einer entzündungsfördernden Ernährungsweise und dem Auftreten verschiedenster Beschwerden und Krankheiten sahen, allenfalls belächelt. Lediglich in der Ernährungstherapie von rheumatischen Erkrankungen ist die entzündungshemmende Diät schon lange bekannt. Die anti-entzündliche Ernährung ist damit eine noch recht junge Disziplin, deren Chancen und Grenzen noch besser erforscht werden müssen. Derzeit wird eine entzündungshemmende Ernährungsweise oft pauschal zur Bekämpfung und Vorbeugung vieler Erkrankungen empfohlen: Die Frage danach ob und in welchem Ausmaß die anti-entzündliche Ernährung etwa das Demenzrisiko verringert, Hautalterungsprozesse verzögert und Gefäßerkrankungen entgegenwirkt, ist aber bislang am Menschen kaum erforscht. Zukünftig müssen daher noch zahlreiche Fragen zu den Wirkungsweisen und – ähnlich wie in der Arzneimitteltherapie – die richtige „Dosierung“ geklärt werden. Auch die Rolle von Zusatzstoffen und Industrienahrung müssen ebenso wie die Form der Landwirtschaft (bio : konventionell) einbezogen werden. Vermutlich aber hat die anti-entzündliche Ernährung ein hohes Potenzial für den Einzug in die Integrative Medizin.

Die Rolle der Ernährung

Welche Chancen bietet die anti-entzündliche Ernährung und welche Einflüsse sind bereits bekannt?

  • Entzündungsfördernde Botenstoffe: Aus der Ernährungstherapie bei rheumatischen Erkrankungen, ist der Einfluss verschiedener Gewebshormone bekannt. Dabei handelt es sich um Botenstoffe aus der Gruppe der Prostaglandine und Leukotriene, die beide Entzündungen auslösen. Zusätzlich verursachen einige Prostaglandine Schmerzen. Die Ausgangssubstanz für Entzündungsreaktionen heißt Arachidonsäure – eine Fettsäure aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren. Sie ist in allen tierischen Lebensmitteln gespeichert. Omega-3-Fettsäuren, die etwa in fettreichem Fisch und Leinsamen vorkommen, sind ihre natürlichen Gegenspieler. In pflanzlichen Lebensmitteln fehlt die Arachidonsäure, sie kann aber aus anderen Omega-6-Fettsäuren im Körper hergestellt werden, etwa aus Sonnenblumenöl. Bei der anti-entzündlichen Ernährung nimmt die Reduktion der Arachidonsäure daher einen wichtigen Stellenwert ein.
  • Ablagerungen: Damit die Körperzellen und deren Hüllen voll funktionsfähig sind, ist ein ausgeglichener Stoffwechsel von übergeordneter Bedeutung. Denn er steuert alle natürlichen Prozesse und beugt Ablagerungen im Gefäßsystem vor.
  • Antioxidantien: Bei entzündlichen Prozessen im Körper werden vermehrt freie radikale Sauerstoffmoleküle freigesetzt, die den Zellen schaden und deren Abheilung behindern. Antioxidantien sind die Gegenspieler der freien Radikalen und können diese neutralisieren. Sie kommen reichlich in Gemüse und Obst vor.
  • Übergewicht: Ein hoher Körperfettanteil, vor allem am Bauch, setzt nachweislich vermehrte entzündungsfördernde Hormone frei und begünstigt so die Entstehung von vielen Krankheiten, etwa Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes.

Vermeidung der falschen Ernährung

Der Verzehr von zu vielen tierischen Lebensmitteln, Weißmehlprodukten und Zucker fördert das Entzündungsgeschehen im Körper und erhöht dessen Säurelast. Ähnlich wie bei einer Person, die jeden Tag Überstunden macht, und bei der sich überarbeitungsbedingt Fehler im Arbeitsprozess einschleichen können, schaffen auch das Immunsystem und die Körperzellen es irgendwann nicht mehr die Gesundheit in Balance zu halten. Kommt der erhöhte Ausstoß von Stresshormonen noch dazu, können sich nach und nach stille Entzündungen systemisch oder lokal ausbreiten. Dabei geht es in der Anti-Entzündungsernährung weniger darum Fleisch, Eier, Milch, Weizen und Zucker kategorisch zu verteufeln. Ein Lebensstil gemäß dem Motto „Fleisch ist mein Gemüse“ ist aber auch keine Option: Auf lange Zeit gesehen wirkt ein hoher Fleischkonsum (über 600 Gramm pro Woche) wie brennende Sägespäne, die das Feuer für stille und akute Entzündungen einheizen.

Bestimmte Lebensmittel können stille und akute Entzündungen anheizen

Anti-entzündliche Ernährung

Die anti-entzündliche Ernährung setzt auf eine naturbelassene, abwechslungsreiche und pflanzenbetonte Ernährungsweise. Auch die Berücksichtigung vom täglichen Nährstoffbedarf spielt eine wichtige Rolle. Neben dem täglichen Verzehr von mindestens 400 Gramm Gemüse und Salat sowie rund 250 Gramm frisches Obst, stehen Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte im Fokus. Fische wie Lachs und Forellen, die reich an antientzündlichen Omega-3-Fettsäuren sind, bereichern den Speiseplan ebenso wie leckere pflanzliche Öle. Besonders gut geeignet sind Leinöl, Hanföl, Perillaöl und Rapsöl.

Auch der Verzehr von Fleisch, Eiern und Milchprodukten ist erlaubt. Mehr als 600 Gramm Fleisch pro Woche sollten es jedoch nicht sein. Wurstprodukte und Schweinefleisch sollten Sie hingegen so gut es geht von Ihrem Speiseplan verbannen. Sie enthalten viel Arachidonsäure und feuern dadurch das Entzündungsgeschehen an. Ob Eier und Milchprodukte bei einer entzündungshemmenden Ernährungsweise zu empfehlen sind, ist derzeit noch unklar. Vermutlich ist der gelegentliche Genuss von Eiern unproblematisch. Auch der Verzehr von (Sauer-)Milchprodukten wird von den meisten Ernährungswissenschaftlern (noch) empfohlen. Wer lieber pflanzlichen Milchersatz verzehren möchte, sollte darauf achten, dass die Produkte mit Kalzium und Vitamin B12 angereichert und nicht zu stark verarbeitet sind.

Sie finden, dass die Auswahl der Lebensmittel kompliziert klingt und sich schwer in Ihren Ernährungsalltag einfügen lassen? Viele Ernährungsgewohnheiten sind an Rituale und langjährige Erfahrungen geknüpft. Starten Sie zunächst mit kleinen Veränderungen in Ihrer Ernährung. Bei welcher Mahlzeit fällt Ihnen eine Umstellung besonders einfach? Sie können sich beispielsweise zunächst angewöhnen Ihr Frühstück mit Haferflocken, Beerenobst, Kernen und Nüssen zu bereichern. Verwenden Sie statt fertigen Salatsoßen verschiedene Pflanzenöle mit leckerem Essig und Gewürzen. So zieht die anti-entzündliche Ernährungsweise nach und nach in Ihren Alltag ein und erhält einen festen Platz.

Zusammenfassung

Die anti-entzündliche Ernährung zielt darauf ab, akute und stille Entzündungen zu lindern, zu beheben oder der Entstehung vorzubeugen. Pflanzliche Lebensmittel nehmen in der antientzündlichen Ernährung zusammen mit Fisch den wichtigsten Stellenwert ein. Tierische Lebensmittel sollten hingegen nur in Maßen verzehrt werden. Ob die anti-entzündliche Ernährung tatsächlich zur Vorbeugung und unterstützenden Therapie bei Erkrankungen wie Demenz, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen hilft und Alterungsprozesse verlangsamt muss aber noch genauer untersucht werden. Erste Hinweise liegen hierzu bereits vor.

Literatur und Quellen

Gröber, U.: Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie. 3. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2011.

Jacob, L-M.: Dr. Jacobs Weg. 3. Auflage, Nutricamedia Verlag, Heidesheim 2013.

Kasper, H.: Ernährungsmedizin und Diätetik. 10. Auflage, Urban und Fischer Verlag, München 20014

Monteiro, R. & Azevedo, I.: Chronic inflammation in obesity and the metabolic syndrome. Mediators Inflamm 2010 Jul. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20706689, abgerufen am 30.12.19

Verband für Ernährung und Diätetik (VFED): Adipositas in der Ernährungsberatung. VFED Aachen 2011.

Zimmermann M, Schurgast H & Burgerstein U: Burgerstein – Handbuch Nährstoffe. 12. Auflage. Trias Verlag, Stuttgart 2012.

 

Grüner Tee

Grüner Tee

Camellia sinensis

Am Fuße des Himalayas liegt eine Stadt, deren Name zum Synonym für hochwertigen Tee wurde: Darjeeling.

Schon die Anfahrt zu der nordindischen Stadt Darjeeling ist ein Erlebnis; Denn diese liegt auf über 2.000 Metern über dem Meer und bevor Sie den Ort erreichen, durchqueren Sie erst einmal unzählige Teeplantagen und genießen einen atemberaubenden Ausblick. Bei gutem Wetter wirkt der Anblick der schneebedeckten Felsen des Himalayas nahezu majestätisch. Vielleicht ist dies auch ein Grund dafür, weswegen sich während der Kolonialzeit viele Briten hier niederließen. Die Kolonialherren und -frauen sind längst verschwunden. Dennoch fühlt man sich ein bisschen in diese Zeit zurückversetzt, wenn man über den großen Marktplatz, den Chowrasta, schlendert oder in einem der zahlreichen Teehäusern eine Tasse des köstlichen Heißgetränks genießt.

Eine Einladung zum Verweilen

Teegeschäfte gibt es in Darjeeling unzählige. In vielen können Sie nicht nur lose oder abgepackte Teeblätter kaufen, oft gibt es zudem Sitzmöglichkeiten sowie eine umfangreiche Karte mit verschiedensten Teesorten, die man vor Ort probieren kann. 

 Teegenuss im ersten Öko-Staat der Welt

Ein bisschen weiter nördlich befindet sich der bislang einzige Öko-Bundesstaat der Welt: Sikkim. Dort liegt die vergleichsweise kleine, aber sehenswerte TemiTea-Plantage. Hier können Sie – wie bei vielen Produktionsstellen in der Region – eine Besichtigung unternehmen, sich die Herstellung von Grünem und Schwarzem Tee erklären lassen und anschließend verschiedene Sorten probieren.

Unabhängig davon, welcher Tee Ihnen am besten schmeckt, entstammen beide Sorten derselben Pflanze mit dem botanischen Namen Camellia sinensis. Der Unterschied zwischen den Sorten besteht darin, dass Grüne Teeblätter nicht fermentiert (vergärt) sind. Gemeinhin gilt Grüner Tee als gesünder als sein schwarzer Verwandter.  

 

Wanderpfad durch einen Rhododendronwald im Himalaya

Grüne Teeblätter stecken voller sekundärer Pflanzenstoffe

Eine Besonderheit der Grünen Teeblätter liegt in der spezifischen Zusammensetzung ihrer Inhaltsstoffe. Sie enthalten zum Beispiel:

  • Alkaloide, wie anregendes Koffein
  • Sekundäre Pflanzenstoffe, wie das antioxidative Epigallocatechingallat (EGCG) und andere Gerbstoffe
  • Spurenelemente, wie Flourid

Die Menge des Inhaltsstoffgemischs ist stark von dem Klima und den vorherrschenden Bodeneigenschaften abhängig.

Grüner Tee in der Medizin

Anwendungsgebiete mit begründeter und plausibler Wirksamkeit

Zu medizinischen Zwecken werden die Auszüge aus Grünen Teeblättern bei zwei Anwendungsgebieten einsetzt:

  • Sie vertreiben Müdigkeit
  • Sie wirken Kraftlosigkeit entgegen
Anwendungsbereiche aufgrund erster Studienlage

Zu den Effekten von Grünem Tee existieren viele Studien, bei denen der Extrakt vielversprechende Ergebnisse erzielte. Ob sich diese Resultate auf die Allgemeinheit übertragen lassen, muss jedoch noch gezeigt werden. So scheint eine positive Wirkung von Grünem Tee zum Beispiel zu bestehen, wenn Sie:

  • Demenzerkrankungen vorbeugen wollen (innere Anwendung)
  • Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen vorbeugen möchten (innere Anwendung)
  • Ihre festen Knochen bis ins hohe Alter erhalten wollen (innere Anwendung)
  • übergewichtig sind und abnehmen möchten (innere Anwendung)
  • Durchfall haben, ohne dass eine Infektion Ursache für Ihre Beschwerden ist (innere Anwendung)
  • aufgrund einer Erkrankung wie Neurodermitis, Schuppenflechte oder durch eine Verletzung an einer juckenden, entzündeten Haut leiden (äußere Anwendung)
  • einen leichten Sonnenbrand haben (äußere Anwendung)

Die Einzelportion, Tagesmenge und der richtige Einsatz getrockneter Grüner Teeblätter

 

Grüne Teeblätter

Einzelportion

2 Gramm

Tagesmenge

6-11 Gramm

Einsatz als

Tee, Umschlag

Grüne Teeblätter können Sie in jedem Supermarkt kaufen.

Basisrezepte mit Grünen Teeblättern

Grüner Tee für jeden Tag

Übergießen Sie für eine Portion einen Teelöffel getrocknete Grüne Teeblätter (zwei Gramm) mit rund 150 Millilitern kochend heißem Wasser. Sie können lose Blätter, einen Teefilter oder ein Teeei verwenden. Den Tee zudecken und drei bis fünf Minuten ziehen lassen, dann die Blätter absieben.

Genießen Sie täglich zwischen drei bis fünf Tassen Grünen Tee.

Grüner Tee bei Durchfall

Bereiten Sie den Grünen Tee wie im Rezept „Grüner Tee für jeden Tag“ zu. Lassen Sie die Blätter acht bis zehn Minuten ziehen, bevor Sie sie abseihen und das zubereitete Getränkt zu sich nehmen.

Grüner Tee juckender, wunder Haut

Bereiten Sie den Grünen Tee ebenfalls wie im Rezept „Grüner Tee für jeden Tag“ zu. Lassen Sie die Blätter zehn Minuten ziehen, dann filtern Sie diese ab. Geben Sie dem Extrakt ein wenig Zeit zum Abkühlen, bis er lauwarm oder kalt ist. Danach tränken Sie ein kleines Handtuch, einen Waschlappen oder ein Stück Mull in der Flüssigkeit. Anschließend auswringen, auf die betroffene Stelle legen und zum Beispiel mit einem trockenen Handtuch, einem Schlauchverband oder einer Mullbinde befestigen. Wechseln Sie den Verband mehrmals täglich.

Der Grüne Tee als Lebensmittel

Grüner Tee ist ein Lebensmittel und als solches in der Europäischen Union zugelassen. Erhältlich ist dieser als lose Ware, abgepackt in Teebeuteln und als Nahrungsergänzungsmittel.

Eine Besonderheit: Grüner Tee ist besonders reich an Fluorid. Der Genuss von einem Liter Grüntee deckt bis zu 50 Prozent des Tagesbedarfs an dem Spurenelement. Flourid ist wichtig für den Zahnschmelz, weil es dabei hilft, Mineralien in die Zähne einzubauen und die Zähne so härter macht.

 

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Die richtige Menge und der richtige Einsatz

Grüne Teeblätter werden in Europa in getrockneter Form hauptsächlich für die Herstellung von Tees verwendet und der tägliche Genuss von bis zu fünf Tassen Grüntee gilt als gesund. 

Nichts desto trotz gibt es auch Negativschlagzeilen zum Grünen Tee. Diese beziehen sich weniger auf das Getränk an sich, sondern vielmehr auf die Herstellungsverfahren, mögliche Schadstoffbelastungen und Verunreinigungen. Welche Sorten gut abschneiden und in vollen Zügen genossen werden können, erfahren Sie zum Beispiel auf den Seiten der Stiftung Warentest.

Abzuraten ist nach derzeitigem Kenntnisstand hingegen von Nahrungsergänzungsmitteln mit Grünem Tee oder dessen Extrakt. Das Problem: Diese speziellen Erzeugnisse sind nach dem Lebensmittelrecht zugelassen. Dadurch gibt es deutlich weniger Kontrollen hinsichtlich der Qualität. Auch Studien zur Wirksamkeit müssen nicht durchgeführt werden. Zudem häufen sich in der letzten Zeit Fälle, in denen Nahrungsergänzungsmittel, die als Grünteeextrakt deklariert waren, mit gesundheitsgefährdenden Substanzen gemischt wurden. Darüber hinaus ist von einer Einnahme hochdosierter Grünteeextrakte aus einem anderen Grund abzuraten: Denn in sehr großen Mengen könnten sich die positiven Effekt des Getränks ins Gegenteil umkehren.

Grüner Eistee

Zutaten für 4 Portionen

✦ 4 Teelöffel Grüner Tee ✦ 5 Limetten ✦ 4 frische Pfefferminzblätter ✦ 1 Liter Wasser

  • Überbrühen Sie die Grünen Teeblätter mit kochend heißem Wasser. Den Tee zudecken und drei Minuten ziehen lassen, dann die Blätter abseihen.
  • Die Limetten auspressen und den Saft dem Tee hinzufügen. In den Kühlschrank stellen.
  • Beim Servieren mit einem frischen Pfefferminzblatt dekorieren.

Schmeckt herrlich erfrischend. Im Winter können Sie den Tee auch heiß genießen.

Die unerwünschten Wirkungen des Grünen Tees als Arzneimittel

Wenn Sie von einem Magen- oder Darmgeschwür oder Herz-Kreislaufbeschwerden betroffen sind, an einer anderen Magen-, Nieren- oder der Bluterkrankheit (Hämophilie) leiden oder andere Arzneien einnehmen, halten Sie vor der Anwendung Rücksprache mit Ihrem Arzt. Gleiches gilt für Jugendliche unter 18 Jahren und in der Schwangerschaft.

Literatur und Quellen

Chohen PA. et al. Presence of banned drugs in dietary supplements following FDA recalls. JAMA 2014:312:1691-3

Ernährungs-Umschau. Grüner Tee gegen Übergewicht? Internetportal 2005. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/01-03-2005-gruener-tee-gegen-uebergewicht/, Zugriff am 04.12.2018

Ernährungs-Umschau. Inhaltsstoffe von Grün- und Schwarztee. Internetportal 2013. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/16-01-2013-inhaltsstoffe-von-gruen-und-schwarztee/, Zugriff am 04.12.2018

Ernährungs-Umschau. Studie bestätigt positive Wirkung von Antioxidantien im Tee. Internetportal 2002. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/13-05-2002-studie-bestaetigt-positive-wirkung-von-antioxidantien-im-tee/, Zugriff am 04.12. 2018

Ernährungs-Umschau. Tee für starke Knochen. Internetportal 2002. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/25-07-2002-tee-fuer-starke-knochen/, Zugriff am 04.12.2018

European Medicines Agency (EMA). Community herbal monograph on Camellia sinensis (L.) Kuntze, non fermentatum folium. Internetportal 2013. https://www.ema.europa.eu/documents/herbal-monograph/final-community-herbal-monograph-camellia-sinensis-l-kuntze-non-fermentatum-folium_en.pdf, Zugriff am 01.12.2018

Hinweise

Dieser Artikel kann niemals den ärztlichen, oder den von anderen medizinischen Fachleuten (zum Beispiel Psychotherapeuten, Ernährungtherapeuten und Heilpraktiker) Rat, eine Untersuchung, Diagnose und Therapie ersetzen. Bitte nehmen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden stets professionelle Unterstützung im Anspruch.

Der vorliegende Artikel wurde mit Sorgfalt erarbeitet. Trotzdem erfolgen alle Angaben ohne Gewährleistung. Weder die Autorin noch andere Beteiligte können für mögliche Schäden oder Nachteile für die in diesem Werk vorgestellten Informationen hervorgehen haften.

 

Nährstoffbedarf: überbewertet oder wichtig?

Nährstoffbedarf: überschätztes Thema oder wichtige Grundlage für eine gute Gesundheit? 

Nährstoffe: Einflüsse und Bedarf

Nährstoffe sind Substanzen, die Lebewesen brauchen, um gesund zu bleiben oder gesund zu werden. Sie werden vom Körper aufgenommen und im Stoffwechsel verarbeitet. Wer den Bedarf an Nährstoffen festlegt, wie dieser bestimmt wird und warum einige Menschen einen höheren Bedarf als andere haben, erfahren Sie in diesem Artikel. 

Nährstoffbedarf und Zufuhrempfehlungen

Was sich hinter dem Nährstoffbedarf verbirgt

Der Nährstoffbedarf ist die tägliche Mindestmenge an Nährstoffen, die der Körper benötigt, um seine Funktionen optimal zu erfüllen, zum Beispiel um gesund und leistungsfähig zu bleiben, zu wachsen und für Vermehrung. Der Nährstoffbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und verändert sich im Laufe des Lebens. Auch verschiedene Einflussfaktoren verändern den Nährstoffbedarf, etwa Krankheit, Alkoholkonsum und Stress.

Info! Nährstoffe sind Bausteine des Lebens. Es handelt sich um chemische Elemente wie Eisen und Kupfer oder um Verbindungen wie Eiweiß und Fett.

Eingeteilt werden Nährstoffe in:

  • energieliefernde Nährstoffe: (Proteine (Eiweiße), Fette, Kohlenhydrate und (neuerdings) Ballaststoffe sowie
  • nicht energieliefernde Nährstoffe: Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Wasser
Naturbelassene Lebensmittel sind besonders nährstoffreich

Zufuhrempfehlungen: ausreichend für alle Menschen?

Die Empfehlung für die tägliche Zufuhr von Nährstoffen wird festgelegt, indem der durchschnittliche Bedarf innerhalb einer Bevölkerungsgruppe berechnet wird. Beispiele hierfür sind Säuglinge im Alter zwischen 0 bis unter 4 Monate und stillende Frauen. Zudem können die Zufuhrempfehlungen (auch Referenzwerte genannt) von Land zu Land, auf verschiedenen Erdteilen und manchmal sogar innerhalb eines Landes schwanken. Ein Grund hierfür ist, dass es verschiedene Fachgesellschaften gibt: Die Berücksichtigung nationaler und internationaler Studien fließen etwa in die Berechnung des Nährstoffbedarfs ein. Auch klimatische, geographische und kulturelle Einflussfaktoren sowie die Aktualität von Studien und deren Interpretation haben einen Einfluss auf die Zufuhrempfehlung von Nährstoffen. 

Info! Die tägliche Zufuhrempfehlung richtet sich ausschließlich an gesunde Menschen. Sie berücksichtigt zudem einen Sicherheitszuschlag für Nährstoffe, um der Gefahr eines möglichen Mangels vorzubeugen. Bei einigen Krankheiten wie bei Durchfall, durch die Einnahme bestimmter Medikamente wie „die Pille“ und bei intensivem Ausdauersport kann sich der Nährstoffbedarf jedoch ändern und abfallen oder ansteigen. Veränderungen des Bedarfs bilden die Referenzwerte aber nicht ab. Daher ist eine Auseinandersetzung mit den Nährstoffen in bestimmten Lebensphasen sinnvoll.

Wer die Zufuhrempfehlungen festlegt

In den deutschsprachigen Ländern bilden die sogenannten D-A-CH-Referenzwerte der Gesellschaften für Ernährung die Grundlage für die Empfehlung für die Nährstoffzufuhr. „D-A-CH“ ist die Abkürzung für drei Länder, namentlich D = Deutschland, A = Österreich und CH = Schweiz. Zudem gibt es Fachkommissionen, die weltweit Zufuhrempfehlungen herausgeben wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO), Food and Agriculture Organization (FAO), The Nordic Nutrition Recommendations (NNR) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). 

Im deutschsprachigen Raum gelten meistens die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Meistens stimmen die Zufuhrempfehlungen der Gesellschaften für Ernährung überein, jedoch nicht in jedem Fall. Eine abweichende Empfehlung gibt es beispielsweise für den Mikronährstoff Jod: Hier gelten in Deutschland und Österreich die selben Empfehlungen. Die SGE orientiert sich hingegen an den Zufuhrempfehlungen der WHO und schlägt daher andere tägliche Einnahmen vor.

Einen zunehmenden Einfluss auf die Zufuhrempfehlungen hat darüber hinaus die EFSA.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die DGE verfolgt im wesentlichen zwei Ziele: Die Gesellschaft will ernährungswissenschaftliche Forschung unterstützen und die vollwertige Ernährung durch Ernährungsberatung und Ernährungserziehung fördern. Diese Ziele setzt die DGE mit verschiedenen Maßnahmen um. Eine der Maßnahme ist die Herausgabe der D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

Für gesunde Menschen bilden die Referenzwerte eine gute Grundlage, um sich ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, und der Entstehung bestimmter Krankheiten vorzubeugen sowie eine Überversorgung zu verhindern. 

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)

Auf europäischer Ebene spielt neben den nationalen Gesellschaften für die Ernährung die EFSA eine Rolle. Wie die DGE gibt die Behörde Referenzwerte für die Nährstofffzufuhr heraus, die sich an gesunde Menschen richten.

Die Refernzwerte der EFSA kennen Verbraucher oft von Werten auf Lebensmittelverpackungen oder auf der Verpackung von Nahrungsergänzungsmitteln. In Nährwerttabellen kann abgelesen werden, wie hoch die prozentuale Menge eines Nährstoffes wie Fett, Eiweiß und Salz in einer bestimmten Menge (zum Beispiel 100 Gramm, 250 Milliliter, 1 Tablette (bei Nahrungsergänzungsmitteln)) des Lebensmittels enthalten ist. Da viele Pflanzenstoffe wie zum Beispiel die Extrakte aus Kamillenblüten nicht als Nährstoffe eingestuft werden, gibt es für sie keine Referenzwerte.

Menschen brauchen unterschiedliche Nährstoffmengen

Einflussfaktoren auf den Nährstoffbedarf

Alter und Nährstoffbedarf

Der Nährstoffbedarf ändert sich natürlicherweise im Laufe des Lebens. Säuglinge, Kinder und Jugendliche haben andere Bedürfnisse an Nährstoffen als Erwachsene und Senioren. 

Säuglinge, Kinder und Jugendliche

Während der ersten drei Lebensmonate brauchen Säuglinge bezogen auf das Körpergewicht rund 3mal so viel Eiweiß wie eine Jugendliche im Alter von 17 Jahren. Das bedeutet, dass der Eiweißbedarf mit steigendem Lebensalter nach und nach absinkt. Während ein Säugling im Alter von vier bis elf Monaten noch zwischen 1,1 bis 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht braucht, sind es ab dem 4. Lebensjahr „nur“ noch 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. So wie mit dem Eiweiß verändert sich der Bedarf bei vielen Nährstoffen mit steigendem Alter: Um sich entwickeln zu können, zu lernen und zu wachsen brauchen Säuglinge, Kinder und Jugendliche im Vergleich zu Erwachsenen von einigen Nährstoffen mehr, zum Beispiel Kalzium, Vitamin C und Vitamin D.

Erwachsene und Senioren

Ab dem vollendeten 19. Lebensjahr gilt ein Mensch in Deutschland als Erwachsen. Die meisten Referenzwerte für Nährstoffe in Ratgebern, Sachbüchern und Artikeln beziehen sich auf die Lebensphase im Erwachsenenalter. Ist etwa von einem täglichen Eiweißbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die Rede, ist damit in der Regel eine erwachsene Person im Alter zwischen 19 und 64 Jahren gemeint. Ältere Menschen ab dem 65. Lebensjahr und unter 19. Jährige haben hingegen einen höheren Eiweißbedarf. Eine Ausnahme bilden weibliche Jugendliche: für sie gelten im Alter zwischen 15 und unter 19 Jahren der selbe Referenzwert wie für 19 bis 64 jährige.

Der Nährstoff Eiweiß ist nur ein Beispiel von vielen. Wichtig zu wissen ist zudem, dass die Fähigkeit des Körpers zur Nährstoffaufnahme mit steigendem Alter sinkt (etwa ab dem 65. Lebensjahr). Betroffen ist etwa um den Nährstoff Vitamin B12, weswegen Senioren einen erhöhten Bedarf haben können. Als kritisch sieht die DGE die Ernährungssituation von pflegebedürftigen älteren Menschen: Mehr als die Hälfte nehmen mit der Nahrung zu wenig Ballaststoffe, Kalzium, Vitamin D und Vitamin E zu sich, was langfristig die Entstehung von Mangelernährung und anderen Folgen begünstigen kann.

Info! Um zu erfahren, ob ein erhöhter Nährstoffbedarf besteht, sollte eine Ärztin oder ein Arzt befragt werden. In medizinischen Praxen können bei Verdacht auf eine Über- oder Unterversorgung entsprechende Untersuchungen durchgeführt werden. Die Nährstoffversorgung kann etwa durch Bluttests oder Untersuchungen des Urins ermittelt werden.

Geschlecht: Unterschiede zwischen Frauen und Männern

Es gibt zahlreiche Nährstoffe zu denen sich die Toleranzgrenze und der Bedarf von Frauen und Männern unterscheidet, darunter zum Beispiel die Vitamine Niacin (ein B-Vitamin), Vitamin B6, Vitamin C sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Besonders stark ausgeprägt sind die Unterschiede beim Alkohol und bei Eisen.

Alkohol

Während gesunde Frauen täglich maximal 10 Gramm Alkohol pro Tag zu sich nehmen können, ohne gesundheitliche Schäden zu erleiden, sind es bei Männern höchstens 20 Gramm pro Tag. 10 Gramm Alkohol sind beispielsweise in 250 Milliliter Bier enthalten.

Eisen

Ab dem Zeitpunkt der Menstruation steigt der Eisenbedarf von Frauen stark an. Erwachsene Frauen brauchen täglich rund 1/3 mehr Eisen als Männer. Nach der hormonellen Umstellungsphase (Wechseljahre) und der letzten Regelblutung gleicht sich der Eisenbedarf von Frauen und Männern wieder an.

Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangere und stillende Frauen haben besondere Nährstoffbedürfnisse: Sie benötigen mehr Energie in Form von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten, sowie bestimmte Mikronährstoffe.

Vor und zu Beginn der Schwangerschaft ist das B-Vitamin Folsäure von großer Bedeutung. Zudem haben Schwangere einen erhöhten Bedarf zum Beispiel an B-Vitaminen, Vitamin C, Vitamin E, Eisen, Jod, Zink und der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA).

Auch in der Stillzeit kann ein erhöhter Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen bestehen. Betroffen sind insbesondere Jod, Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium, Vitamin D und B-Vitamine. 

Krankheiten können den Nährstoffbedarf verändern

Nährstoffbedarf bei Krankheiten

Bestimmte Erkrankungen können den Nährstoffbedarf beeinflussen. Faktoren sind beispielsweise:

Verringerte Aufnahme

Erkrankungen der Verdauungsorgane können zu einer Verschlechterung der Aufnahme bestimmter Nährstoffe führen und so die Entstehung eines oder mehrerer Nährstoffmängel begünstigen. Beispiele hierfür sind Eisenmangel bei unbehandelter Zöliäkie, ein Mangel an B-Vitaminen, Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Eisen und anderen Nährstoffen bei einer Chronisch entzündlichen Darmerkrankung wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa sowie ein Vitamin B12-Mangel bei einer Magenschleimhautentzündung (Gastritis).

Gesteigerter Verbrauch

Bestimmte Erkrankungen steigern den Verbrauch von Nährstoffen. Krebspatienten können während einer Therapie beispielsweise einen erhöhten Energiebedarf an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß entwickeln. Auch eine unbehandelte Schilddrüsenüberfunktion kann einen Mehrbedarf an Nährstoffen verursachen. Zudem können entzündliche Erkrankungen wie Gicht und Schuppenflechte einen erhöhten Bedarf an antioxidativen Mikronährstoffen wie Vitamin C und Vitamin E verursachen. 

Erhöhte Ausscheidung

Erkrankungen wie Durchfall können zu einer gesteigerten Ausscheidung von Mineralien führen. Durch die gesteigerte Darmtätigkeit verliert der Körper neben Wasser Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Zink. Durchfall kann akut oder chronisch auftreten. Zu akutem Durchfall kommt es beispielsweise durch einen Magen-Darm-Infekt oder eine Lebensmittelvergiftung. Chronischer Durchfall tritt etwa bei Lebensmittelunverträglichkeiten wie bei Fruchtzuckerunverträglichkeit auf, bei Autoimmunerkrankungen wie Zöliakie, Chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom, Darmkrebs und bei Schilddrüsenüberfunktion.

Verminderte Ausscheidung

Einige Erkrankungen wie zum Beispiel bei Niereninsuffizienz (Nierenschwäche) werden bestimmte Nährstoffe wie Eiweiß, Kalium und Kalzium schlechter ausgeschieden. Grund hierfür ist, dass die schwachen Nieren es nicht mehr schaffen einen Überschuss der Nährstoffe auszusondern. Aus diesem Grund sollten Menschen mit einer Niereninsuffizienz zudem vorsichtig bei der Einnahme von Vitamin D-Präparaten sein: Vitamin D steigert die Kalziumaufnahme in den Körper und kann den Blutspiegel dadurch noch weiter erhöhen. Nierenpatienten sollten die Einnahme von Nährstoffpräparaten generell mit der Ärztin oder dem Arzt absprechen.

Info! Krankheiten, die zu Veränderungen des Nährstoffbedarfs führen, sollten immer ursächlich und ärztlich behandelt werden.

Medikamenteneinnahmen haben oft einen Einfluss auf den Nährstoffbedarf

Medikamente können den Nährstoffbedarf verändern

Die Einnahme von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln können den Nährstoffbedarf beeinflussen. Wird das Spurenelement Zink etwa in größeren Mengen ergänzt, hemmt es die Aufnahme von Kupfer. 

Beispiele für Faktoren, die einen Einfluss auf die Nährstoffversorgung haben sind:

Schlechte Aufnahme

Manche Medikamente hemmen die Aufnahme bestimmter Nährstoffe und können dadurch einen Mangel verursachen. Ein Beispiel hier ist das Medikament Colestyramin, das zur Senkung vom Cholesterinspiegel angewendet wird. Colestyramin hemmt die Fettverdauung, was bei langfristiger Einnahme zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K führen kann. Ein weiteres Beispiel ist das Diabetesmedikament Metformin: Metformin ist ein wichtiges Arzneimittel für die Blutzuckerregulation. Es kann jedoch die Aufnahme von Vitamin B12 stören.

Verringerte Ausscheidung

Einige Medikamente wie zum Beispiel Entwässerungsmedikamente aus der Gruppe der Thiazide und Blutdrucksenker wie ACE-Hemmer hemmen die Kalziumausscheidung über die Nieren. Dadurch bleibt das Kalzium im Blut, sodass es zu einem Kalziumüberschuss im Blut kommt. In Folge kann sich der Mineralstoff im Körper anreichern und zu Schäden wie zu Harnsteinbildung und einer Verkalkung von Lungen, Nieren und Unterhautgewebe kommen.

Herabgesetzte Wirksamkeit

Es gibt zahlreiche Medikamente, die ihre Wirksamkeit verändern, wenn sie zusammen mit bestimmten Nährstoffen eingenommen werden. Beispiele hierfür sind Herzmedikamente mit Wirkstoffen wie Digitoxin und Digoxin, die bei Herzschwäche oder Vorhofflimmern angewendet werden. Werden diese Medikamente zusammen mit Kalium eingenommen, wird die Medikamentenwirkung herabgesetzt. Ein weiteres Beispiel ist das Schilddrüsenmedikament L-Thyroxin: Wird es zusammen mit Eisen und Kalzium aufgenommen, hemmen die Mineralstoffe die Aufnahme des Medikaments. Daher sollte L-Thyroxin immer nüchtern eingenommen werden. Auch Magnesium und viele andere Mikronährstoffe können die Wirksamkeit von Medikamenten herabsetzen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Packungsbeilage eines Medikaments genau zu lesen oder sich informieren zu lassen, etwa von einer Apothekerin oder einem Apotheker.

Reduzierte körpereigene Bildung

Medikamentenwirkstoffe wie zum Beispiel bestimmte Cholesterinsenker (Statine) können die körpereigene Bildung von Coenzym Q10 hemmen. Der Grund hierfür ist, dass Cholesterin und Coenzym Q10 das selbe Enzym für die Bildung brauchen.

Welche Einflüsse der Lebensstil auf den Nährstoffbedarf haben kann

Zum Lebensstil gehören Faktoren wie Ernährung, Bewegung aber auch Stress und Alkoholkonsum. Die Ernährungsweise verändert den Bedarf nicht – sie beeinflusst die Versorgung mit Nährstoffen. Einflussfaktoren, die auf den Bedarf wirken können sind zum Beispiel:

Körperliche Aktivität und Sport

Durch eine starke körperliche Aktivität im Beruf oder durch Sport steigt der Energiebedarf insgesamt an. Je nach Art der Betätigung erhöht sich auch der Bedarf bestimmter Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Magnesium. Ausdauersportler verlieren zudem durch Schwitzen vermehrt Mineralstoffe wie zum Beispiel Natrium, Kalium und Magnesium. 

Stress

Stress hat zahlreiche Auswirkungen auf die Psyche und den Körper. Unter anderem wird das Immunsystem durch Stress beeinflusst, was einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen nach sich ziehen kann. Betroffen sind zum Beispiel Vitamine wie Vitamin C und Vitamin E.

Rauchen

Raucher haben einen erhöhten Verbrauch an bestimmten Mikronährstoffen wie zum Beispiel Vitamin C, Vitamin E und Selen. Daher steigt der Bedarf. Andererseits steigt bei Rauchern auch das Risiko für die Gefahr von Hirnblutungen und für Lungenkrebs, wenn sie zu hohe Mengen Vitamin E einnehmen. Mehr als 50 Milligramm Vitamin E sollten Raucher daher täglich nicht zu sich nehmen.

Alkohol

Wer mehr als Alkohol trinkt als der Körper tolerieren kann, riskiert neben gesundheitlichen Schäden zudem einen Mangel an bestimmten Nährstoffen. Grund hierfür ist, dass viele Vitamine und Mineralstoffe verstärkt ausgeschieden oder nicht vollständig verwertet werden können. Betroffen sind zum Beispiel B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin A, C und E und Mineralstoffe sowie Spurenelemente wie Magnesium, Zink und Selen.

Alkohol kann den Nährstoffbedarf stark beeinflussen

Nährstoffbedarf und Genetik

Neben dem Grundumsatz, der körperlichen Aktivität und der Thermogenese nach Nahrungszufuhr haben auch die Gene einen Einfluss auf den täglichen Nährstoffbedarf. Das bedeutet, dass der Energiebedarf eines jeden Menschen unterschiedlich ist und erklärt, weshalb manche Menschen beispielsweise leichter an Gewicht zunehmen als andere. Beim Gewichtsmanagement spielt die Genetik zwar eine wichtige Rolle, diese ist aber lediglich eine Säule von mehreren.

Auch auf den Nährstoffbedarf bestimmter Mikronährstoffe kann die Genetik einen Einfluss haben: Das B-Vitamin Folsäure wird durch genetische Einflüsse von vielen Menschen in Deutschland nicht richtig verwertet. Um das Defizit auszugleichen, müssen Betroffene größere Mengen Folsäure zu sich nehmen.

Zusammenfassung

Jedes Lebewesen hat einen bestimmten minimalen Bedarf an Nährstoffen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Der Nährstoffbedarf verändert sich im Laufe des Lebens und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Empfehlungen für die Aufnahme von Nährstoffen richten sich in Deutschland ausschließlich an gesunde Menschen. Für Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit gibt es gesonderte Empfehlungen für die Nährstoffaufnahme. Zufuhrempfehlungen bei Krankheit, Medikamenteneinnahme, zu Nährstoffbedürfnissen, die mit dem Lebenstil und genetischen Faktoren verbunden sind, gibt es nicht.

Literatur und Quellen

AID Infodienst: Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe. 6. Auflage. AID Infodienst, Bonn 2014.

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Vitamin E (α-Tocopherolacetat) in Zigaretten. Stellungnahme des BfR vom 31. März 2003. https://www.bfr.bund.de/cm/343/vitamin_e_in_zigaretten.pdf, Zugriff am 10.12.2019.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte: Energie: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/, Zugriff am 09.12.2019.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Refernzwerte: Eisen: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/, Zugriff am 09.12.2019.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Refernzwerte: Jod. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/, Zugriff am 09.12.2019.

Gröber U. Interaktionen – Arzneimittel und Mikronährstoffe. 2. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart 2015.

Gröber U. Mikronährstoffe. 3. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart 2011.

Koletzko B. & Pietrzik K.: Gesundheitliche Bedeutung der Folsäurezufuhr. Dtsch Arztebl 2004:101. https://www.aerzteblatt.de/archiv/42187/Gesundheitliche-Bedeutung-der-Folsaeurezufuhr, Zugriff am 10.12.2019.

Poikolainen K. & Alho H.: Magnesium treatment in alcoholics: A randomized clinical trial. Subst Abuse Treat Prev Policy 2008:3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2265283/, Zugriff am 10.12.2019.

Terada N., Kinoshita K., Taguchi S. et al.: Wernicke encephalopathy and pellagra in an alcoholic and malnourished patient. BMJ Case Rep 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620227/, Zugriff am 10.12.2019.

Zimmermann M, Schurgast H & Burgerstein U: Burgerstein – Handbuch Nährstoffe. 12. Auflage. Trias Verlag, Stuttgart 2012.

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