Kategorie: Mikronährstoffe

Glücksnahrung – Besser essen für Geist und Seele: Teil 1

Essen ist mehr als die bloße Aufnahme von Nährstoffen. Essen macht zufrieden und glücklich. Einigen Lebensmitteln wird zudem eine stimmungsverbessernde Wirkung zugeschrieben: Die sogenannte Glücksnahrung (Mood Food). Was an der Ernährungsweise dran ist und weshalb die Lebensmittelauswahl Körper, Geist und Seele beeinflusst, erfahren Sie in diesem Artikel.

Glücksnahrungsmittel sind Nudeln, Fisch, Öl und viele Obstsorten

Was ist Glücksnahrung?

Glücksnahrung (Mood Food) sind Lebensmittel wie Bananen und Parmesankäse, die reich an der Aminosäure Tryptophan sind. Sie können die körpereigene Bildung vom Glückshormon Serotonin steigern. Serotonin wird mit Hilfe von Tryptophan gebildet. Aber auch kohlenhydratreiche Lebensmittel, Fisch und bestimmte Fettsäuren zählen zur Glücksnahrung.

Essen und Psyche stehen in einem engen Zusammenhang. Aber gibt es tatsächlich Lebensmittel, mit der sich eine Depression gezielt vorbeugen oder behandeln lässt? 

Je nachdem aus welchem Blickwinkel die Frage betrachtet wird, fällt die Antwort unterschiedlich aus.

Aus ernährungswissenschaftlicher und biochemischer Sicht können bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe die Stimmung beeinflussen.

Tryptophan: Die Vorstufe vom Glückshormon Serotonin

Tryptophan ist eine Vorläufersubstanz vom „Glückshormon“ Serotonin und beeinflusst die Stimmung nachweislich. Menschen mit depressiven Beschwerden haben im Vergleich zu gesunden Personen einen 50 Prozent niedrigeren Serotoninspiegel im Blut. Allerdings hat die Einnahme von Serotonin keinen Einfluss auf die Stimmung, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann. Tryptophan hingegen gelangt ins Gehirn: Allerdings konkurriert die Aminosäure mit anderen Eiweißbausteinen wie Valin und Leucin, sodass die Aminosäure nicht vollständig aufgenommen werden kann. 

Bestimmte Lebensmittel wie Sojabohnen/ Tofu, Bananen, Feigen, Parmesankäse und Schokolade enthalten allerdings besonders viel Tryptophan. Und in der Tat, konnte in einigen Studien ein Effekt auf die Stimmung durch den Verzehr bestimmter Nahrungsmittel beobachtet werden – wenngleich auch nur kurzzeitig. Mit anderen Worten: Um die Stimmung dauerhaft zu verbessern, scheint die Tryptophanmenge in den Lebensmitteln zu gering zu sein. 

Wissenswertes 

Um einen stimmungsaufhellenden Effekt durch Tryptophan zu erreichen, wird die Einnahme von mindestens 1.000 Milligramm täglich empfohlen. Diese Menge stecken in etwa 170 Gramm Sojabohnen, 180 Gramm Parmesan-Käse oder 200 Gramm Datteln.

Die Einnahme von Tryptophan als Präparat ist in Ländern wie Kanada und Großbritannien als Medikament bei leichten Depressionen zugelassen. Im deutschsprachigem Raum ist Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Wichtig ist, dass die Einnahme von tryptophanhaltigen Präparaten nicht mit der Medikamentengruppe der Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer kombiniert werden dürfen. Die Symptome der Depression können sich sonst verschlimmern. Für den Genuss tryptophanhaltiger Lebensmittel gilt diese Warnung aber nicht, da die Menge der Aminosäure in Lebensmitteln zu niedrig ist.

Serotoninspiegel bei Depression versus gesunde Menschen
Das Glückshormon Serotonin wird mit Tryptophan gebildet

Nudeln machen glücklich – oder nicht?

Eine Tryptophan-Diät alleine scheint demnach nicht die Lösung gegen depressive Symptome zu sein. Allerdings ist schon seit Ende der 1990iger Jahre der Einfluss kohlenhydratreicher und eiweißarmer Lebensmittel auf die Stimmung bekannt. Menschen, die sich bei Stress besonders schnell niedergeschlagen fühlen oder Stimmungsschwankungen haben, haben weniger Symptome, wenn sie vier Wochen lang regelmäßig Gerichte mit mehr als 60 Prozent Kohlenhydraten aber einem niedrigen Eiweißgehalt aßen: So das Ergebnis der niederländischen Studie. Zudem wurde bei den Studienteilnehmern ein niedrigerer Cortisonwert im Speichel während Stresssituationen gemessen. Cortison ist ein Stresshormon. In belastenden Situationen steigt es im Körper an. Auf Menschen, die nicht von depressiven Symptomen betroffen sind, hat die kohlenhydratreiche und eiweißarme Ernährungsweise hingegen keinen Einfluss auf die Stimmung und den Cortiosonspiegel.

Es gibt zwei Erklärungsansätze dafür, weshalb Kohlenhydrate die Stimmung heben:

  • Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel werden im Körper in großen Mengen zu Traubenzucker (Glucose) umgewandelt. Vergleichbar mit einem Dominoeffekt regt Glucose die Bildung und Ausschüttung von Insulin in der Bauspeicheldrüse an. Insulin steigert seinerseits wiederum den Tryptophanspiegel im Gehirn. Tryptophan dient wie bereits oben beschrieben als Ausgangssubstanz für die Bildung von Serotonin.
  • Steigt der Insulinspiegel im Blut durch den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel an, werden die konkurrierenden Aminosäuren vom Tryptophan vermehrt ins Muskelgewebe verdrängt, während Tryptophan im Blut verbleibt. In Folge gelangen größere Mengen ins Gehirn, wo wiederum Serotonin gebildet wird.
Werden viele zuckerreiche Lebensmittel und Weißmehlprodukte gegessen, fährt der Blutzuckerspiegel Achterbahn

Über gute und böse Kohlenhydrate

Eine Ernährungsweise mit mehr als 60 Prozent Kohlenhydraten, aber wenig Eiweiß kann allerdings auch negative Folgen haben – besonders wenn zu viele „böse“ Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Gemeint sind Zucker, Weißmehlprodukte und große Mengen Obst (mehr als 250 Gramm pro Tag). Werden zu viele Gummibonbons, Schokolade, Baguette, Toast und Co. gegessen, begibt sich der Blutzuckerspiegel auf eine regelrechte Achterbahnfahrt: Wird viel Insulin ausgeschüttet, fühlt man sich zwar kurzzeitig gut. Lässt die Wirkung nach, fällt der Insulinspiegel in den Keller, was wiederum Stress auslöst und den Griff zu noch mehr Essen fördert. In Folge steigt das Gewicht und das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck kann entstehen. Aus diesem Grund ist es wichtig, viele „gute“ Kohlenhydrate zu essen, die zum Beispiel in Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Haferflocken stecken. Die niederländische Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von 41 Prozent Kohlenhydraten keinen stimmungshebenden Effekt bei depressiven Menschen hatte. 

Daher kann auch die Frage gestellt werden, ob es tatsächlich über 60 Prozent Kohlenhydrate täglich für die Nährstoffversorgung sein müssen, oder ob der Verzehr von 50 Prozent wie es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ausreichen.

Vitamin D fördert die Serotoninbildung

Neben Kartoffeln, Reis, Brot und Co. hat auch Vitamin D einen Einfluss auf die Stimmung. Vitamin D ist eine hormonähnliche Substanz, die entweder über die Haut durch Sonnenlicht gebildet wird oder über die Nahrung aufgenommen werden kann. In nennenswerten Mengen ist Vitamin D allerdings nur in fettem Fisch enthalten, beispielsweise in Hering und Lachs. Fehlt es im Herbst und Winter an Sonnenlicht, steigt oft der Heißhunger auf Süßigkeiten. Ein Grund hierfür ist, dass Vitamin D an der Bildung von Serotonin beteiligt ist: Sinkt der Vitamin-D-Spiegel im Blut ab, kann es zu einem Abfall der Serotoninkonzentration im Gehirn kommen. Aus diesem Grund kann es während der dunklen Jahreszeit sinnvoll sein, den Vitamin-D-Spiegel vom Arzt oder Heilpraktiker prüfen zu lassen.

Licht und gute Laune stehen aber nicht nur im Zusammenhang mit der Vitamin-D-Versorgung. Wer im Winter an depressiven Beschwerden leidet, dem kann auch die Lichttherapie helfen, denn helles Licht steigert für sich genommen die Serotoninbildung im Gehirn indem es den Melatoninspiegel senkt. Melatonin ist ein Hormon, das müde macht und für einen guten Schlaf sorgt. In großen Mengen kann es jedoch die Entstehung von Depressionen fördern.

Während die UV-B-Strahlen vom Sonnenlicht die Vitamin-D-Bildung in der Haut anregen und so den Serotoninspiegel ansteigen lassen, ist es bei der Lichttherapie das helle Licht an sich. Bei dem Verfahren kommen keine UV-Strahlen zum Einsatz, da diese die Haut schädigen können.

Helfen Fisch und Fett gegen depressive Beschwerden?

In Ländern, in denen viel Fisch gegessen wird, leiden die Menschen seltener an Depression als in anderen Staaten. Für die Gründe gibt es mehrere Theorien. Zu den wichtigsten gehören die Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D auf die Stimmung:

  • Fetter Fisch wie Aal, Hering, Lachs und Sardinen sind reich an verschiedenen Omega-3-Fettsäuren. Auch Rapsöl, Leinöl und Leinsamen, Perillaöl und Chiasamen enthalten viel von der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die aber schwächer wirksam ist als ihre tierischen Verwandten. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile von Nervenzellen im Gehirn und tragen zu einem ausgeglichenen Serotonin-Spiegel bei. Fehlen Omega-3-Fettsäuren sinkt der Serotoninspiegel ab. Erste Studien am Menschen ergaben, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Stimmung verbessert. Dieser Effekt wird zudem der antientzündlichen Wirkung der Omega-3-Fettsäuren zugeschrieben.
  • Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, enthält gleichzeitig viel Vitamin D. Vitamin D fördert wiederum die Bildung von Serotonin.

Ob ein reichlicher Fischverzehr tatsächlich der Entstehung einer Depression vorbeugen kann, oder gar zu einer Abmilderung der Symptome bei einer bestehenden Depression beiträgt, kann noch nicht abschließend beantwortet werden. In jedem Fall ist es aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll, zweimal pro Woche oder häufiger Fisch zu essen. Das bestätigt auch die DGE.

Wissenswertes für Veganer und Vegetarier 

Veganer und Vegetarier versorgen sich durch den Verzehr von pflanzlichen Fetten, Ölen, Nüssen und Samen mit Omega-3-Fettsäuren. Wer Omega-3-Fettsäuren aus medizinischen Gründen ergänzen möchte, kann auf ein Produkt aus Algenöl zurückreifen. Es enthält wie Fischöle Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA sind wirksame Omega-3-Fettsäuren.

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Wie es weiter geht…

In der nächsten Woche geht es weiter zu Thema Glücksnahrung. Sie erfahren, was Depressionen mit Bauchfett zu haben, weshalb der Darm einen Einfluss auf die Gefühlswelt ausübt und welche Rolle das Umfeld und Gewohnheiten mit Ernährung und Depression zu tun haben.

Quellen und Literatur

Jenkins T, Nguyen J, Polglaze Kate & Bertrand P. (2016): Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients 2016:8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/, Zugriff am 20.04.2020.

Lespérance F, Fransure-Smith N, St-André E, et al. (2011): The efficacy of omega-3 supplementation for major depression: a randomized controlled trial. J Clin Psychiatry 2011:72:1054-62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20584525, Zugriff am 20.04.2020.

Markus C, Panhuysen G, Jonkman L & Bachmann M. (1999): Carbohydrate intake improves cognitive performance of stress-prone individuals under controllable laboratory stress. Br J Nutr 1999:82:457-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10690161, Zugriff am 20.04.2020.

Wichtige Hinweise

Dieser Artikel kann niemals den ärztlichen, oder den von anderen medizinischen Fachleuten (zum Beispiel Psychotherapeuten, Ernährungstherapeuten und Heilpraktiker) Rat, eine Untersuchung, Diagnose und Therapie ersetzen. Bitte nehmen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden stets professionelle Unterstützung im Anspruch. 

Das vorliegende Werk wurde mit Sorgfalt erarbeitet. Trotzdem erfolgen alle Angaben ohne Gewährleistung. Weder die Autorin noch andere Beteiligte können für mögliche Schäden oder Nachteile für die in diesem Werk vorgestellten Informationen hervorgehen haften.

Eisen: unentbehrlich für ein gutes Gedächtnis, die Blutbildung und schlagkräftige Abwehrkräfte

Das Spurenelement Eisen ist ein lebenswichtiger Mikronährstoff. Es ist an der Blutbildung beteiligt und ist zudem für ein funktionierendes Immunsystem wichtig. In manchen Bevölkerungsgruppen ist die Versorgung mit Eisen allerdings ungenügend. Warum das so ist, welche Folgen das hat und wie Sie sich ausreichend mit Eisen versorgen können, erfahren Sie in diesem Beitrag. 

Eisen ist für den Transport von Sauerstoff und die Blutbildung unerlässlich

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Mikronährstoff, genauer ein lebensnotwendiges (essentielles) Spurenelement. Da der Körper Eisen nicht selber bilden kann, muss es mit der Nahrung zugeführt werden. Aufgenommen wird das Spurenelement über die Darmschleimhaut. Wie viel Eisen aufgenommen wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Sind die Eisenspeicher gut gefüllt, wird weniger Eisen aufgenommen, sind sie beinahe leer, steigert der Dünndarm die Aufnahme. 

Zudem speichert der menschliche Körper Eisen. Das meiste Eisen befindet sich in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten), genauer im Hämoglobin. Darüber hinaus wird Eisen als Ferritin in der Leber, der Milz, dem Knochenmark und den Schleimhautzellen gespeichert. Ferritin ist ein Eiweiß, das das Spurenelement umhüllt und abspeichert. Daher wird Ferritin auch als Depot-Eisen bezeichnet.

Welche Aufgaben hat Eisen?

Eisen hat zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper. Zu den wichtigsten gehören:

  • Transport von Sauerstoff: Über die Lungen wird Sauerstoff aufgenommen. Mit Hilfe von Eisen wird dieser in die roten Blutkörperchen und dessen Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden. Hämoglobin verteilt den Sauerstoff dann im ganzen Körper. So können die Zellen Sauerstoff für die Energiegewinnung nutzen. Zudem bindet das Muskeleiweiß Myoglobin Eisen. Myoglobin kann wie Hämoglobin Sauerstoff binden. Es versorgt die Muskeln so mit Sauerstoff.
  • Blutbildung: Damit Hämoglobin gebildet werden kann, wird Eisen benötigt. Dadurch trägt Eisen direkt zur Blutbildung bei.
  • Stärkung der Abwehrkräfte: Eine ausreichende Eisenversorgung trägt zu einem intakten Immunsystem bei. Da Eisen die Bildung von Abwehrzellen fördert, die Krankheitskeime abtöten, ist ein normaler Eisenspiegel wichtig für ein schlagkräftiges Immunsystem.
  • Gehirnentwicklung: Besonders im Kindesalter und für Jugendliche ist eine ausreichende Eisenversorgung wichtig, damit sich das Gehirn richtig entwickelt. Aber auch für Erwachsene ist Eisen wichtig, denn das Spurenelement ist am Aufbau von Nervenzellen im Gehirn wichtig. Eisen ist somit für die Lernfähigkeit und das Gedächtnis unentbehrlich. 
  • Energiebildung: Eisen ist Bestandteil bestimmter Enzyme, die für die Bildung von Energie notwendig sind. Nur mit Eisen können diese Enzyme richtig arbeiten.
  • Abbau von Giften: Eisen ist Baustein mehrerer Enzyme der Leber. Aufgabe der Leberenzyme ist es, Giftstoffe wie Arzneimittel und Gifte aus der Umwelt abzubauen, sodass sie über den Urin ausgeschieden werden können. 
  • Zellteilung: Für die Neubildung von Informationen im Erbgut und die Zellteilung wird Eisen benötigt. Zudem wird es für die Bildung von Eiweiß gebraucht. 

Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?

Der tägliche Eisenbedarf ist vom Alter und der Lebensphase eines Menschen abhängig. Die empfohlene Zufuhr wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegt. Kinder und Erwachsene brauchen pro Tag:

Alter

Tagesbedarf in Milligramm

Säuglinge bis zum vollendeten 4. Monate

0,5

Säuglinge ab 4 Monate bis Kinder 6 Jahre

8

Kinder: 7 bis 9 Jahre

10

Jugendliche Mädchen: 10 bis 19 Jahre

15

Jugendliche Jungen: 10 bis 18 Jahre

12

Erwachsene Frauen: 19 bis 50

15

Erwachsene Frauen: 51 Jahre und älter

10

Erwachsene Männer: 19 Jahre und älter

10

Frauen in der Schwangerschaft

30

Frauen in der Stillzeit

20

Frauen haben während der Schwangerschaft und Stillzeit einen erhöhten Eisenbedarf

Wichtige Eisenwerte im Blut

Der Eisenstatus kann im Blut auf verschiedene Weise bestimmt werden. Ärztinnen, Ärzte, Heilpraktikerinnen und Heilpraktiker kombinieren oft vier Messwerte, um zu erfahren ob ein Eisenmangel vorliegt, oder ob es sich um eine Entzündung im Körper handelt:

  • Hämoglobin (roter Blutfarbstoff)
  • Ferritin (Depot-Eisen)
  • Transferrin und
  • C-raktives Protein, kurz CRP (CRP ist ein Entzündungswert)

Bei Entzündungen im Körper ist neben dem CRP-Wert auch der Ferritin-Wert im Blut zu hoch.

Normal-Werte

Hämoglobin im Vollblut in Gramm pro Deziliter

Eisen in der Blutflüssigkeit (Serum) in Mikrogramm pro Deziliter

Ferritin im Serum in Mikrogramm pro Liter

Transferrin-Sättigung in Prozent

C-reaktives Protein pro Deziliter in Prozent

Frauen

12-16

40-150

23-110

35 +/-15

<0,5

Männer

13,5-17,5

60-160

34-310

35 +/-15

<0,5

Eisen: auf die Form kommt es an!

Eisen in der Nahrung kommt in zwei Formen vor: als zweiwertiges Eisen (Hämeisen) und als dreiwertiges Eisen (Nicht-Hämeisen). Zweiwertiges Eisen ist vom Körper gut verwertbar und kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Dreiwertiges Eisen wird im Vergleich zum zweiwertigen Eisen deutlich schlechter verwertet, denn es muss im Körper in Hämeisen umgewandelt werden. Nicht-Hämeisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, etwa in Nüssen und Getreide. Trotzdem ist es möglich, den täglichen Eisenbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken, denn Vitamin C, Fruchtsäuren und Eiweiß steigern die Aufnahme von Eisen im Darm.

Lebensmittel, die die Eisenverwertung hemmen

Nicht alle eiweißhaltigen Lebensmittel verbessern die Verwertung von Eisen. Milch und Milchprodukte können durch das enthaltene Calcium die Aufnahme hemmen. Auch Phytin aus Getreide und Hülsenfrüchten hemmen die Eisenaufnahme: Sorgen um das Phytin brauchen Sie sich aber nicht zu machen, denn während der Zubereitung der Lebensmittel, durch Einweichen und Keimen wird Phytin abgebaut. Sauerteigbrote etwa enthalten kein Phytin mehr, wenn der Teig zehn Stunden einweichen konnte. Auch gebackene Hefeteig-Brote enthalten nur noch die Hälfte vom Phytin, das im vollen und unverarbeiteten Korn vorkommt. 

Kaffee und Tee setzen die Eisenverwertung herab

Kaffee, schwarzer und grüner Tee setzen durch ihre Inhaltsstoffe die Aufnahme von Eisen im Darm herab. Wer die Verfügbarkeit vom Eisen optimal ausnutzen möchte, sollte daher eine Pause zwischen dem Genuss von Kaffee und Tee sowie dem Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel von etwa einer Stunde einhalten.

Info! 

Es gibt Medikamente, die einen Einfluss auf die Eisenverwertung haben. Säureblocker – etwa mit dem Wirkstoff Omeprazol – werden beispielsweise bei Sodbrennen eingesetzt. Der Wirkstoff setzt die Bildung von Magensäure herab. Fällt die Magensäure stark ab, wird Eisen aus der Nahrung nur noch in sehr kleinen Mengen aufgenommen. Betroffen ist insbesondere das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wer regelmäßig Säureblocker einnimmt, sollte daher die Eisenwerte im Blut regelmäßig prüfen lassen. Gleiches gilt, wenn Sie Arzneimittel zur Cholesterinsenkung einnehmen. Betroffen sind Anionentauscher, etwa der Wirkstoff Cholestyramin. 

Daher ist es empfehlenswert einen Einnahmeabstand zwischen dem Säureblocker oder/ und Anionentauscher und der Mahlzeit von zwei Stunden oder länger einzuhalten. Der Genuss Vitamin-C-reicher Lebensmittel hilft zusätzlich dabei, das Eisen besser zu verwerten. Viel Vitamin C steckt zum Beispiel in roter Paprika, Kohl, Sanddornbeeren, Zitrusfrüchten und in Beerenobst.

Zehn Lebensmittel, die besonders eisenreich sind

Eisen steckt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Da die Leber ein Speicherorgan für Eisen ist, liefern Lebergerichte besonders viel Eisen, genauer zwischen acht bis 30 Milligramm pro 100 Gramm. Viele Menschen mögen jedoch keine Leber. Zehn weitere gute Eisenlieferanten sind:

Lebensmittel

Eisen in Milligramm pro 100 Gramm 

Linsen

7,5

Pistazienkerne

7,3

Kichererbsen

7,0

Pfifferlinge 

6,5

Haferflocken

4,6 (-6)

Spinat

3,4

Rindfleisch (mager)

2,1

Garnele (Nordsee)

1,8

Hering

1,5

Huhn (Brust)

1,1

Linsen und andere Hülsenfrüchte enthalten viel Eisen

Eisen: Wie gut ist die Versorgungslage?

In Deutschland gilt die Versorgung mit Eisen als gut. Insbesondere bei Jungen und Männer jeden Alters gilt die Versorgung sogar als mehr als ausreichend. Grund hierfür ist der häufig hohe Fleisch- und Fischverzehr. Auch Frauen im Alter ab dem 50. Lebensjahr (beziehungsweise nach der Menopause) sind ausreichend mit dem Spurenelement versorgt. Mehr zum Nährstoffbedarf erfahren Sie hier.

Erhöhter Bedarf von Frauen und in Schwangerschaft und Stillzeit

Mit anderen Worten: Die Eisenversorgung ist bei Mädchen und Frauen oft unzureichend. Ein zentraler Grund ist die monatliche Regelblutung, durch die sich ein erhöhter Bedarf ergibt. Zudem essen Frauen im Schnitt weniger Fleisch als Männer. Besonders von einem Eisenmangel gefährdet sind Schwangere und Stillende. In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf durch das Wachstum der Gebärmutter und den gesteigerten Bedarf an Sauerstoff. In der Stillzeit, wird Eisen über die Muttermilch abgegeben.

Risikogruppen: Veganer, Leistungssportler und Menschen mit Darmerkrankungen

Eisen aus pflanzlicher Nahrung ist weniger gut vom Körper verwertbar, als tierisches. Vegetarier und Veganer haben daher ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Eisen.

Info! 

Auch wer wenig Fleisch und Fisch ist, sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann den täglichen Eisenbedarf über die Ernährung decken. Wichtig ist dann ein gezielter und regelmäßiger Verzehr von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln zusammen mit Vitamin C. Bei Fragen zu weiterführenden Informationen und Interesse an einer Ernährungsberatung, berate ich Sie gerne persönlich.

Wer viel schwitzt, etwa durch Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren, verliert bis zu 1,2 Milligramm Eisen pro Liter Schweiß! Daher sollten Ausdauersportler stets ein Augenmerk auf die Eisenversorgung legen. Insbesondere Frauen, die viel Ausdauersport betreiben, sind anfällig für einen Mangel. Sie verlieren während der monatlichen Regelblutung zusätzliches Eisen.

Für die Aufnahme von Eisen ist eine intakte Darmschleimhaut notwendig. Daher ist die Gefahr einen Eisenmangel zu entwickeln für Menschen hoch, die eine geschädigte Darmschleimhaut haben. Betroffen sind Menschen, etwa mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und bei der Krankheit Zöliakie.

Die Folgen eines Eisenmangels

Eisen beeinflusst die Sauerstoffversorgung der Zellen, Leistungen vom Gehirn und die Funktion von Nerven. 

Besteht ein Mangel an Eisen zeigt sich dieser zu Beginn meist durch Müdigkeit, Blässe, brüchige Nägel, Haare und durch trockene und rissige Haut. Zudem kann sich ein beginnender Eisenmangel durch Lern- und Konzentrationsschwäche sowie durch Kurzatmigkeit äußern. Ein Mangel beginnt bei Frauen, wenn der Hämoglobinwert in Gramm pro Deziliter unter 12 liegt und bei Männern unter 13,5.

Wird der Eisenmangel nicht behoben, kann es zu einer Eisenmangel-Anämie (Blutarmut) kommen. Die leeren Speicher des Körpers verursachen dann schwere Beschwerden wie Kopfschmerzen, bleierne Müdigkeit, Probleme beim hören und sehen, Atemnot, Herzrasen und eingerissene Mundwinkel. 

Wie behebe ich einen Eisenmangel?

Stellt eine Ärztin, ein Arzt, eine Heilpraktikerin oder ein Heilpraktiker einen Eisenmangel fest, wird je nach Ausprägung des Mangels ein Präparat in einer passenden Dosierung verordnet, das zweiwertiges Eisen enthält. Eisenpräparate sind in Form von Kapseln, Tabletten und Ampullen verfügbar. Bei einem besonders schweren Eisenmangel erfolgt die Gabe von Eisen zumeist als Infusion direkt in die Blutbahn. 

Die Einnahme von hochdosierten Eisenpräparaten kann jedoch auch unerwünschte Wirkungen auslösen, wie zum Beispiel Übelkeit, Bauchschmerzen und Verstopfung.

Info! 

Ist die Versorgung mit Eisen auf der Grenze zum Mangel, kann eine Ernährungsweise, die gezielt auf eisenreiche Lebensmittel ausgerichtet ist, einen weiteren Abfall der Werte bewirken. Unterstützung erhalten Sie von einer zertifizierten Ernährungsfachkraft. Zudem bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen oft die Ernährungsberatung finanziell, damit Sie gesund bleiben.

Frauen mit einer starken Periode, Vegetarier- und VeganerInnen sollten mit der Ärztin oder dem Heilpraktiker abklären, ob eine tägliche zusätzliche Ergänzung von zehn Milligramm Eisen sinnvoll ist.

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Warum ist eine Überversorgung mit Eisen schädlich?

Bei dem Verzehr von zu viel Eisen in der Nahrung schützt sich der menschliche Körper vor einer Überversorgung in dem die Aufnahme im Darm herunterreguliert wird. Trotzdem kann eine übermäßige Einnahme von Eisen im schlimmsten Fall zu einer Eisenvergiftung führen und Organe wie das Herz, die Nieren, die Bauchspeicheldrüse und die Leber schädigen, etwa wenn Eisenpräparate regelmäßig und in hoher Dosis ergänzt werden. Aus diesem Grund sollte die Einnahme von Eisenpräparaten stets unter ärztlicher Beratung erfolgen.

Zudem wird diskutiert, ob eine Überversorgung mit Eisen das Risiko für Erkrankungen wie Atherosklerose, Parkinson und Krebserkrankungen steigert: Zu viel Eisen kann oxidativen Stress verursachen und die Bildung von freien Radikalen steigern.

Auch gibt es einige Personengruppen, für die eine Ergänzung von Eisen nur nach Rücksprache mit einer Ärztin oder Arzt erfolgen sollte:

  • Krankheiten vom Magen-Darm-Trakt, Leber und Nieren: Eisen kann die Schleimhaut vom Magen und Darm reizen. Arbeiten Leber und Nieren nicht richtig, besteht eine erhöhte Gefahr, dass sich das Spurenelement anreichert.
  • Gicht: Personen die von Gicht betroffen sind und den Arzneimittel-Wirkstoff Allopurinol einnehmen, sollen während der Behandlung kein Eisen ergänzen. Allopurinol kann die Speicherung von Eisen in der Leber steigern.

Während Menschen mit den Krankheiten Thalassämie (Mittelmeeranämie) und Eisenspeicherkrankheit (Hämachromatose) nur auf stark eisenhaltige Nahrung verzichten brauchen, sollten sie jedoch kein Eisen in Form von Präparaten ergänzen. Bei der Hämochromatose nimmt der Dünndarm krankheitsbedingt zu viel Eisen auf. In Folge würde sich Eisen im Körper anreichern.

Medikamente, deren Wirkung durch Eisen gehemmt werden

Wer von einem Eisenmangel betroffen ist und Eisen ergänzt, sollte beachten, dass die Wirksamkeit bestimmter Medikamente durch die Einnahme von Eisen herabgesetzt werden kann. Dies trifft aber nur zu, wenn Eisen zusammen mit dem Medikament eingenommen wird. Bei den folgenden Medikamenten ist es daher empfehlenswert einen Einnahmeabstand von zwei bis drei Stunden einzuhalten, um die Wirksamkeit nicht zu beeinträchtigen:

  • Antibiotika wie zum Beispiel Ciprofloxazin, Norfloxazin, Rifampicin, Penicillin und Tetracycline.
  • Blutdrucksenkende Arzneimittel wie ACE-Hemmer, die Wirkstoffe wie zum Beispiel Captopril enthalten
  • Osteoporose-Arzneimittel aus der Gruppe der Bisphosphonate wie Alendronat
  • Parkinson-Arzneimittel mit Wirkstoffen wie L-Dopa und Carbidopa
  • das Schilddrüsen-Arzneimittel Thyroxin
  • das Rheuma-Arzneimittel Penicillamin

Zusammenfassung

Eisen ist ein überlebenswichtiges Spurenelement, das der Körper für die Blutbildung, den Transport von Sauerstoff, die Energiebildung, die Bildung von Gehirnnervenzellen und das Immunsystem braucht. Während die Versorgung mit Eisen bei Jungen und Männern in Deutschland im Schnitt ausreichend ist, sind Mädchen und Frauen oft unterversorgt mit Eisen. Bestimmte Ernährungsformen und Krankheiten können zudem einen Eisenmangel begünstigen. Prinzipiell es ist möglich, sich in allen Lebenslagen ausreichend über die Nahrung mit Eisen zu versorgen – auch bei veganer und vegetarischer Ernährung. Allerdings ist es wichtig, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel in den Ernährungsalltag fest zu integrieren und die Aufnahme von Eisen zu unterstützen, etwa durch den Verzehr Vitamin-C-reicher Speisen.

Besteht ein Eisenmangel, kommt es oft zu Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Hautveränderungen. Ein Eisenmangel wird zumeist durch Eisenpräparate behandelt. Die Einnahme von Eisen sollte aber niemals pauschal und ohne medizinische Beratung erfolgen, da die Einnahme von zu viel Eisen negative Wirkungen auf die Gesundheit haben kann. Zudem gibt es einige Personengruppen, die vorsichtig bei der Einnahme von Eisenpräparaten sein sollten, da Eisen die Wirkung mancher Medikamente beeinflusst. 

Quellen und Literatur:

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. 2008. Online Portal: https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln-28383.html, Zugriff am 25.02.2020.

Gröber, U.: Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie. 3. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2011.

Heseker, B. & Heseker, H.: Nährstoffe in Lebensmitteln. 3. Auf. Umschau Zeitschriftenverlag Sulzbach im Taunus 2007.

Schek A.: Ernährungslehre kompakt. 4 Aufl. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus 2011.

Zimmermann, M. et al.: Burgerstein, Handbuch Nährstoffe. 12. Aufl. TRIAS Verlag Stuttgart 2012.

Wichtige Hinweise

Dieser Artikel kann niemals den ärztlichen, oder den von anderen medizinischen Fachleuten (zum Beispiel Psychotherapeuten, Ernährungstherapeuten und Heilpraktiker) Rat, eine Untersuchung, Diagnose und Therapie ersetzen. Bitte nehmen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden stets professionelle Unterstützung im Anspruch. 

Das vorliegende Werk wurde mit Sorgfalt erarbeitet. Trotzdem erfolgen alle Angaben ohne Gewährleistung. Weder die Autorin noch andere Beteiligte können für mögliche Schäden oder Nachteile für die in diesem Werk vorgestellten Informationen hervorgehen haften.

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