Das Spurenelement Eisen ist ein lebenswichtiger Mikronährstoff. Es ist an der Blutbildung beteiligt und ist zudem für ein funktionierendes Immunsystem wichtig. In manchen Bevölkerungsgruppen ist die Versorgung mit Eisen allerdings ungenügend. Warum das so ist, welche Folgen das hat und wie Sie sich ausreichend mit Eisen versorgen können, erfahren Sie in diesem Beitrag. 

Eisen ist für den Transport von Sauerstoff und die Blutbildung unerlässlich

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Mikronährstoff, genauer ein lebensnotwendiges (essentielles) Spurenelement. Da der Körper Eisen nicht selber bilden kann, muss es mit der Nahrung zugeführt werden. Aufgenommen wird das Spurenelement über die Darmschleimhaut. Wie viel Eisen aufgenommen wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Sind die Eisenspeicher gut gefüllt, wird weniger Eisen aufgenommen, sind sie beinahe leer, steigert der Dünndarm die Aufnahme. 

Zudem speichert der menschliche Körper Eisen. Das meiste Eisen befindet sich in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten), genauer im Hämoglobin. Darüber hinaus wird Eisen als Ferritin in der Leber, der Milz, dem Knochenmark und den Schleimhautzellen gespeichert. Ferritin ist ein Eiweiß, das das Spurenelement umhüllt und abspeichert. Daher wird Ferritin auch als Depot-Eisen bezeichnet.

Welche Aufgaben hat Eisen?

Eisen hat zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper. Zu den wichtigsten gehören:

  • Transport von Sauerstoff: Über die Lungen wird Sauerstoff aufgenommen. Mit Hilfe von Eisen wird dieser in die roten Blutkörperchen und dessen Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden. Hämoglobin verteilt den Sauerstoff dann im ganzen Körper. So können die Zellen Sauerstoff für die Energiegewinnung nutzen. Zudem bindet das Muskeleiweiß Myoglobin Eisen. Myoglobin kann wie Hämoglobin Sauerstoff binden. Es versorgt die Muskeln so mit Sauerstoff.
  • Blutbildung: Damit Hämoglobin gebildet werden kann, wird Eisen benötigt. Dadurch trägt Eisen direkt zur Blutbildung bei.
  • Stärkung der Abwehrkräfte: Eine ausreichende Eisenversorgung trägt zu einem intakten Immunsystem bei. Da Eisen die Bildung von Abwehrzellen fördert, die Krankheitskeime abtöten, ist ein normaler Eisenspiegel wichtig für ein schlagkräftiges Immunsystem.
  • Gehirnentwicklung: Besonders im Kindesalter und für Jugendliche ist eine ausreichende Eisenversorgung wichtig, damit sich das Gehirn richtig entwickelt. Aber auch für Erwachsene ist Eisen wichtig, denn das Spurenelement ist am Aufbau von Nervenzellen im Gehirn wichtig. Eisen ist somit für die Lernfähigkeit und das Gedächtnis unentbehrlich. 
  • Energiebildung: Eisen ist Bestandteil bestimmter Enzyme, die für die Bildung von Energie notwendig sind. Nur mit Eisen können diese Enzyme richtig arbeiten.
  • Abbau von Giften: Eisen ist Baustein mehrerer Enzyme der Leber. Aufgabe der Leberenzyme ist es, Giftstoffe wie Arzneimittel und Gifte aus der Umwelt abzubauen, sodass sie über den Urin ausgeschieden werden können. 
  • Zellteilung: Für die Neubildung von Informationen im Erbgut und die Zellteilung wird Eisen benötigt. Zudem wird es für die Bildung von Eiweiß gebraucht. 

Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?

Der tägliche Eisenbedarf ist vom Alter und der Lebensphase eines Menschen abhängig. Die empfohlene Zufuhr wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegt. Kinder und Erwachsene brauchen pro Tag:

Alter

Tagesbedarf in Milligramm

Säuglinge bis zum vollendeten 4. Monate

0,5

Säuglinge ab 4 Monate bis Kinder 6 Jahre

8

Kinder: 7 bis 9 Jahre

10

Jugendliche Mädchen: 10 bis 19 Jahre

15

Jugendliche Jungen: 10 bis 18 Jahre

12

Erwachsene Frauen: 19 bis 50

15

Erwachsene Frauen: 51 Jahre und älter

10

Erwachsene Männer: 19 Jahre und älter

10

Frauen in der Schwangerschaft

30

Frauen in der Stillzeit

20

Frauen haben während der Schwangerschaft und Stillzeit einen erhöhten Eisenbedarf

Wichtige Eisenwerte im Blut

Der Eisenstatus kann im Blut auf verschiedene Weise bestimmt werden. Ärztinnen, Ärzte, Heilpraktikerinnen und Heilpraktiker kombinieren oft vier Messwerte, um zu erfahren ob ein Eisenmangel vorliegt, oder ob es sich um eine Entzündung im Körper handelt:

  • Hämoglobin (roter Blutfarbstoff)
  • Ferritin (Depot-Eisen)
  • Transferrin und
  • C-raktives Protein, kurz CRP (CRP ist ein Entzündungswert)

Bei Entzündungen im Körper ist neben dem CRP-Wert auch der Ferritin-Wert im Blut zu hoch.

Normal-Werte

Hämoglobin im Vollblut in Gramm pro Deziliter

Eisen in der Blutflüssigkeit (Serum) in Mikrogramm pro Deziliter

Ferritin im Serum in Mikrogramm pro Liter

Transferrin-Sättigung in Prozent

C-reaktives Protein pro Deziliter in Prozent

Frauen

12-16

40-150

23-110

35 +/-15

<0,5

Männer

13,5-17,5

60-160

34-310

35 +/-15

<0,5

Eisen: auf die Form kommt es an!

Eisen in der Nahrung kommt in zwei Formen vor: als zweiwertiges Eisen (Hämeisen) und als dreiwertiges Eisen (Nicht-Hämeisen). Zweiwertiges Eisen ist vom Körper gut verwertbar und kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Dreiwertiges Eisen wird im Vergleich zum zweiwertigen Eisen deutlich schlechter verwertet, denn es muss im Körper in Hämeisen umgewandelt werden. Nicht-Hämeisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, etwa in Nüssen und Getreide. Trotzdem ist es möglich, den täglichen Eisenbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken, denn Vitamin C, Fruchtsäuren und Eiweiß steigern die Aufnahme von Eisen im Darm.

Lebensmittel, die die Eisenverwertung hemmen

Nicht alle eiweißhaltigen Lebensmittel verbessern die Verwertung von Eisen. Milch und Milchprodukte können durch das enthaltene Calcium die Aufnahme hemmen. Auch Phytin aus Getreide und Hülsenfrüchten hemmen die Eisenaufnahme: Sorgen um das Phytin brauchen Sie sich aber nicht zu machen, denn während der Zubereitung der Lebensmittel, durch Einweichen und Keimen wird Phytin abgebaut. Sauerteigbrote etwa enthalten kein Phytin mehr, wenn der Teig zehn Stunden einweichen konnte. Auch gebackene Hefeteig-Brote enthalten nur noch die Hälfte vom Phytin, das im vollen und unverarbeiteten Korn vorkommt. 

Kaffee und Tee setzen die Eisenverwertung herab

Kaffee, schwarzer und grüner Tee setzen durch ihre Inhaltsstoffe die Aufnahme von Eisen im Darm herab. Wer die Verfügbarkeit vom Eisen optimal ausnutzen möchte, sollte daher eine Pause zwischen dem Genuss von Kaffee und Tee sowie dem Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel von etwa einer Stunde einhalten.

Info! 

Es gibt Medikamente, die einen Einfluss auf die Eisenverwertung haben. Säureblocker – etwa mit dem Wirkstoff Omeprazol – werden beispielsweise bei Sodbrennen eingesetzt. Der Wirkstoff setzt die Bildung von Magensäure herab. Fällt die Magensäure stark ab, wird Eisen aus der Nahrung nur noch in sehr kleinen Mengen aufgenommen. Betroffen ist insbesondere das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wer regelmäßig Säureblocker einnimmt, sollte daher die Eisenwerte im Blut regelmäßig prüfen lassen. Gleiches gilt, wenn Sie Arzneimittel zur Cholesterinsenkung einnehmen. Betroffen sind Anionentauscher, etwa der Wirkstoff Cholestyramin. 

Daher ist es empfehlenswert einen Einnahmeabstand zwischen dem Säureblocker oder/ und Anionentauscher und der Mahlzeit von zwei Stunden oder länger einzuhalten. Der Genuss Vitamin-C-reicher Lebensmittel hilft zusätzlich dabei, das Eisen besser zu verwerten. Viel Vitamin C steckt zum Beispiel in roter Paprika, Kohl, Sanddornbeeren, Zitrusfrüchten und in Beerenobst.

Zehn Lebensmittel, die besonders eisenreich sind

Eisen steckt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Da die Leber ein Speicherorgan für Eisen ist, liefern Lebergerichte besonders viel Eisen, genauer zwischen acht bis 30 Milligramm pro 100 Gramm. Viele Menschen mögen jedoch keine Leber. Zehn weitere gute Eisenlieferanten sind:

Lebensmittel

Eisen in Milligramm pro 100 Gramm 

Linsen

7,5

Pistazienkerne

7,3

Kichererbsen

7,0

Pfifferlinge 

6,5

Haferflocken

4,6 (-6)

Spinat

3,4

Rindfleisch (mager)

2,1

Garnele (Nordsee)

1,8

Hering

1,5

Huhn (Brust)

1,1

Linsen und andere Hülsenfrüchte enthalten viel Eisen

Eisen: Wie gut ist die Versorgungslage?

In Deutschland gilt die Versorgung mit Eisen als gut. Insbesondere bei Jungen und Männer jeden Alters gilt die Versorgung sogar als mehr als ausreichend. Grund hierfür ist der häufig hohe Fleisch- und Fischverzehr. Auch Frauen im Alter ab dem 50. Lebensjahr (beziehungsweise nach der Menopause) sind ausreichend mit dem Spurenelement versorgt. Mehr zum Nährstoffbedarf erfahren Sie hier.

Erhöhter Bedarf von Frauen und in Schwangerschaft und Stillzeit

Mit anderen Worten: Die Eisenversorgung ist bei Mädchen und Frauen oft unzureichend. Ein zentraler Grund ist die monatliche Regelblutung, durch die sich ein erhöhter Bedarf ergibt. Zudem essen Frauen im Schnitt weniger Fleisch als Männer. Besonders von einem Eisenmangel gefährdet sind Schwangere und Stillende. In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf durch das Wachstum der Gebärmutter und den gesteigerten Bedarf an Sauerstoff. In der Stillzeit, wird Eisen über die Muttermilch abgegeben.

Risikogruppen: Veganer, Leistungssportler und Menschen mit Darmerkrankungen

Eisen aus pflanzlicher Nahrung ist weniger gut vom Körper verwertbar, als tierisches. Vegetarier und Veganer haben daher ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Eisen.

Info! 

Auch wer wenig Fleisch und Fisch ist, sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann den täglichen Eisenbedarf über die Ernährung decken. Wichtig ist dann ein gezielter und regelmäßiger Verzehr von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln zusammen mit Vitamin C. Bei Fragen zu weiterführenden Informationen und Interesse an einer Ernährungsberatung, berate ich Sie gerne persönlich.

Wer viel schwitzt, etwa durch Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren, verliert bis zu 1,2 Milligramm Eisen pro Liter Schweiß! Daher sollten Ausdauersportler stets ein Augenmerk auf die Eisenversorgung legen. Insbesondere Frauen, die viel Ausdauersport betreiben, sind anfällig für einen Mangel. Sie verlieren während der monatlichen Regelblutung zusätzliches Eisen.

Für die Aufnahme von Eisen ist eine intakte Darmschleimhaut notwendig. Daher ist die Gefahr einen Eisenmangel zu entwickeln für Menschen hoch, die eine geschädigte Darmschleimhaut haben. Betroffen sind Menschen, etwa mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und bei der Krankheit Zöliakie.

Die Folgen eines Eisenmangels

Eisen beeinflusst die Sauerstoffversorgung der Zellen, Leistungen vom Gehirn und die Funktion von Nerven. 

Besteht ein Mangel an Eisen zeigt sich dieser zu Beginn meist durch Müdigkeit, Blässe, brüchige Nägel, Haare und durch trockene und rissige Haut. Zudem kann sich ein beginnender Eisenmangel durch Lern- und Konzentrationsschwäche sowie durch Kurzatmigkeit äußern. Ein Mangel beginnt bei Frauen, wenn der Hämoglobinwert in Gramm pro Deziliter unter 12 liegt und bei Männern unter 13,5.

Wird der Eisenmangel nicht behoben, kann es zu einer Eisenmangel-Anämie (Blutarmut) kommen. Die leeren Speicher des Körpers verursachen dann schwere Beschwerden wie Kopfschmerzen, bleierne Müdigkeit, Probleme beim hören und sehen, Atemnot, Herzrasen und eingerissene Mundwinkel. 

Wie behebe ich einen Eisenmangel?

Stellt eine Ärztin, ein Arzt, eine Heilpraktikerin oder ein Heilpraktiker einen Eisenmangel fest, wird je nach Ausprägung des Mangels ein Präparat in einer passenden Dosierung verordnet, das zweiwertiges Eisen enthält. Eisenpräparate sind in Form von Kapseln, Tabletten und Ampullen verfügbar. Bei einem besonders schweren Eisenmangel erfolgt die Gabe von Eisen zumeist als Infusion direkt in die Blutbahn. 

Die Einnahme von hochdosierten Eisenpräparaten kann jedoch auch unerwünschte Wirkungen auslösen, wie zum Beispiel Übelkeit, Bauchschmerzen und Verstopfung.

Info! 

Ist die Versorgung mit Eisen auf der Grenze zum Mangel, kann eine Ernährungsweise, die gezielt auf eisenreiche Lebensmittel ausgerichtet ist, einen weiteren Abfall der Werte bewirken. Unterstützung erhalten Sie von einer zertifizierten Ernährungsfachkraft. Zudem bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen oft die Ernährungsberatung finanziell, damit Sie gesund bleiben.

Frauen mit einer starken Periode, Vegetarier- und VeganerInnen sollten mit der Ärztin oder dem Heilpraktiker abklären, ob eine tägliche zusätzliche Ergänzung von zehn Milligramm Eisen sinnvoll ist.

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Warum ist eine Überversorgung mit Eisen schädlich?

Bei dem Verzehr von zu viel Eisen in der Nahrung schützt sich der menschliche Körper vor einer Überversorgung in dem die Aufnahme im Darm herunterreguliert wird. Trotzdem kann eine übermäßige Einnahme von Eisen im schlimmsten Fall zu einer Eisenvergiftung führen und Organe wie das Herz, die Nieren, die Bauchspeicheldrüse und die Leber schädigen, etwa wenn Eisenpräparate regelmäßig und in hoher Dosis ergänzt werden. Aus diesem Grund sollte die Einnahme von Eisenpräparaten stets unter ärztlicher Beratung erfolgen.

Zudem wird diskutiert, ob eine Überversorgung mit Eisen das Risiko für Erkrankungen wie Atherosklerose, Parkinson und Krebserkrankungen steigert: Zu viel Eisen kann oxidativen Stress verursachen und die Bildung von freien Radikalen steigern.

Auch gibt es einige Personengruppen, für die eine Ergänzung von Eisen nur nach Rücksprache mit einer Ärztin oder Arzt erfolgen sollte:

  • Krankheiten vom Magen-Darm-Trakt, Leber und Nieren: Eisen kann die Schleimhaut vom Magen und Darm reizen. Arbeiten Leber und Nieren nicht richtig, besteht eine erhöhte Gefahr, dass sich das Spurenelement anreichert.
  • Gicht: Personen die von Gicht betroffen sind und den Arzneimittel-Wirkstoff Allopurinol einnehmen, sollen während der Behandlung kein Eisen ergänzen. Allopurinol kann die Speicherung von Eisen in der Leber steigern.

Während Menschen mit den Krankheiten Thalassämie (Mittelmeeranämie) und Eisenspeicherkrankheit (Hämachromatose) nur auf stark eisenhaltige Nahrung verzichten brauchen, sollten sie jedoch kein Eisen in Form von Präparaten ergänzen. Bei der Hämochromatose nimmt der Dünndarm krankheitsbedingt zu viel Eisen auf. In Folge würde sich Eisen im Körper anreichern.

Medikamente, deren Wirkung durch Eisen gehemmt werden

Wer von einem Eisenmangel betroffen ist und Eisen ergänzt, sollte beachten, dass die Wirksamkeit bestimmter Medikamente durch die Einnahme von Eisen herabgesetzt werden kann. Dies trifft aber nur zu, wenn Eisen zusammen mit dem Medikament eingenommen wird. Bei den folgenden Medikamenten ist es daher empfehlenswert einen Einnahmeabstand von zwei bis drei Stunden einzuhalten, um die Wirksamkeit nicht zu beeinträchtigen:

  • Antibiotika wie zum Beispiel Ciprofloxazin, Norfloxazin, Rifampicin, Penicillin und Tetracycline.
  • Blutdrucksenkende Arzneimittel wie ACE-Hemmer, die Wirkstoffe wie zum Beispiel Captopril enthalten
  • Osteoporose-Arzneimittel aus der Gruppe der Bisphosphonate wie Alendronat
  • Parkinson-Arzneimittel mit Wirkstoffen wie L-Dopa und Carbidopa
  • das Schilddrüsen-Arzneimittel Thyroxin
  • das Rheuma-Arzneimittel Penicillamin

Zusammenfassung

Eisen ist ein überlebenswichtiges Spurenelement, das der Körper für die Blutbildung, den Transport von Sauerstoff, die Energiebildung, die Bildung von Gehirnnervenzellen und das Immunsystem braucht. Während die Versorgung mit Eisen bei Jungen und Männern in Deutschland im Schnitt ausreichend ist, sind Mädchen und Frauen oft unterversorgt mit Eisen. Bestimmte Ernährungsformen und Krankheiten können zudem einen Eisenmangel begünstigen. Prinzipiell es ist möglich, sich in allen Lebenslagen ausreichend über die Nahrung mit Eisen zu versorgen – auch bei veganer und vegetarischer Ernährung. Allerdings ist es wichtig, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel in den Ernährungsalltag fest zu integrieren und die Aufnahme von Eisen zu unterstützen, etwa durch den Verzehr Vitamin-C-reicher Speisen.

Besteht ein Eisenmangel, kommt es oft zu Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Hautveränderungen. Ein Eisenmangel wird zumeist durch Eisenpräparate behandelt. Die Einnahme von Eisen sollte aber niemals pauschal und ohne medizinische Beratung erfolgen, da die Einnahme von zu viel Eisen negative Wirkungen auf die Gesundheit haben kann. Zudem gibt es einige Personengruppen, die vorsichtig bei der Einnahme von Eisenpräparaten sein sollten, da Eisen die Wirkung mancher Medikamente beeinflusst. 

Quellen und Literatur:

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. 2008. Online Portal: https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln-28383.html, Zugriff am 25.02.2020.

Gröber, U.: Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie. 3. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2011.

Heseker, B. & Heseker, H.: Nährstoffe in Lebensmitteln. 3. Auf. Umschau Zeitschriftenverlag Sulzbach im Taunus 2007.

Schek A.: Ernährungslehre kompakt. 4 Aufl. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus 2011.

Zimmermann, M. et al.: Burgerstein, Handbuch Nährstoffe. 12. Aufl. TRIAS Verlag Stuttgart 2012.

Wichtige Hinweise

Dieser Artikel kann niemals den ärztlichen, oder den von anderen medizinischen Fachleuten (zum Beispiel Psychotherapeuten, Ernährungstherapeuten und Heilpraktiker) Rat, eine Untersuchung, Diagnose und Therapie ersetzen. Bitte nehmen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden stets professionelle Unterstützung im Anspruch. 

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