Nährstoffbedarf: überschätztes Thema oder wichtige Grundlage für eine gute Gesundheit? 

Nährstoffe: Einflüsse und Bedarf

Nährstoffe sind Substanzen, die Lebewesen brauchen, um gesund zu bleiben oder gesund zu werden. Sie werden vom Körper aufgenommen und im Stoffwechsel verarbeitet. Wer den Bedarf an Nährstoffen festlegt, wie dieser bestimmt wird und warum einige Menschen einen höheren Bedarf als andere haben, erfahren Sie in diesem Artikel. 

Nährstoffbedarf und Zufuhrempfehlungen

Was sich hinter dem Nährstoffbedarf verbirgt

Der Nährstoffbedarf ist die tägliche Mindestmenge an Nährstoffen, die der Körper benötigt, um seine Funktionen optimal zu erfüllen, zum Beispiel um gesund und leistungsfähig zu bleiben, zu wachsen und für Vermehrung. Der Nährstoffbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und verändert sich im Laufe des Lebens. Auch verschiedene Einflussfaktoren verändern den Nährstoffbedarf, etwa Krankheit, Alkoholkonsum und Stress.

Info! Nährstoffe sind Bausteine des Lebens. Es handelt sich um chemische Elemente wie Eisen und Kupfer oder um Verbindungen wie Eiweiß und Fett.

Eingeteilt werden Nährstoffe in:

  • energieliefernde Nährstoffe: (Proteine (Eiweiße), Fette, Kohlenhydrate und (neuerdings) Ballaststoffe sowie
  • nicht energieliefernde Nährstoffe: Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Wasser
Naturbelassene Lebensmittel sind besonders nährstoffreich

Zufuhrempfehlungen: ausreichend für alle Menschen?

Die Empfehlung für die tägliche Zufuhr von Nährstoffen wird festgelegt, indem der durchschnittliche Bedarf innerhalb einer Bevölkerungsgruppe berechnet wird. Beispiele hierfür sind Säuglinge im Alter zwischen 0 bis unter 4 Monate und stillende Frauen. Zudem können die Zufuhrempfehlungen (auch Referenzwerte genannt) von Land zu Land, auf verschiedenen Erdteilen und manchmal sogar innerhalb eines Landes schwanken. Ein Grund hierfür ist, dass es verschiedene Fachgesellschaften gibt: Die Berücksichtigung nationaler und internationaler Studien fließen etwa in die Berechnung des Nährstoffbedarfs ein. Auch klimatische, geographische und kulturelle Einflussfaktoren sowie die Aktualität von Studien und deren Interpretation haben einen Einfluss auf die Zufuhrempfehlung von Nährstoffen. 

Info! Die tägliche Zufuhrempfehlung richtet sich ausschließlich an gesunde Menschen. Sie berücksichtigt zudem einen Sicherheitszuschlag für Nährstoffe, um der Gefahr eines möglichen Mangels vorzubeugen. Bei einigen Krankheiten wie bei Durchfall, durch die Einnahme bestimmter Medikamente wie „die Pille“ und bei intensivem Ausdauersport kann sich der Nährstoffbedarf jedoch ändern und abfallen oder ansteigen. Veränderungen des Bedarfs bilden die Referenzwerte aber nicht ab. Daher ist eine Auseinandersetzung mit den Nährstoffen in bestimmten Lebensphasen sinnvoll.

Wer die Zufuhrempfehlungen festlegt

In den deutschsprachigen Ländern bilden die sogenannten D-A-CH-Referenzwerte der Gesellschaften für Ernährung die Grundlage für die Empfehlung für die Nährstoffzufuhr. „D-A-CH“ ist die Abkürzung für drei Länder, namentlich D = Deutschland, A = Österreich und CH = Schweiz. Zudem gibt es Fachkommissionen, die weltweit Zufuhrempfehlungen herausgeben wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO), Food and Agriculture Organization (FAO), The Nordic Nutrition Recommendations (NNR) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). 

Im deutschsprachigen Raum gelten meistens die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Meistens stimmen die Zufuhrempfehlungen der Gesellschaften für Ernährung überein, jedoch nicht in jedem Fall. Eine abweichende Empfehlung gibt es beispielsweise für den Mikronährstoff Jod: Hier gelten in Deutschland und Österreich die selben Empfehlungen. Die SGE orientiert sich hingegen an den Zufuhrempfehlungen der WHO und schlägt daher andere tägliche Einnahmen vor.

Einen zunehmenden Einfluss auf die Zufuhrempfehlungen hat darüber hinaus die EFSA.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die DGE verfolgt im wesentlichen zwei Ziele: Die Gesellschaft will ernährungswissenschaftliche Forschung unterstützen und die vollwertige Ernährung durch Ernährungsberatung und Ernährungserziehung fördern. Diese Ziele setzt die DGE mit verschiedenen Maßnahmen um. Eine der Maßnahme ist die Herausgabe der D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

Für gesunde Menschen bilden die Referenzwerte eine gute Grundlage, um sich ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, und der Entstehung bestimmter Krankheiten vorzubeugen sowie eine Überversorgung zu verhindern. 

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)

Auf europäischer Ebene spielt neben den nationalen Gesellschaften für die Ernährung die EFSA eine Rolle. Wie die DGE gibt die Behörde Referenzwerte für die Nährstofffzufuhr heraus, die sich an gesunde Menschen richten.

Die Refernzwerte der EFSA kennen Verbraucher oft von Werten auf Lebensmittelverpackungen oder auf der Verpackung von Nahrungsergänzungsmitteln. In Nährwerttabellen kann abgelesen werden, wie hoch die prozentuale Menge eines Nährstoffes wie Fett, Eiweiß und Salz in einer bestimmten Menge (zum Beispiel 100 Gramm, 250 Milliliter, 1 Tablette (bei Nahrungsergänzungsmitteln)) des Lebensmittels enthalten ist. Da viele Pflanzenstoffe wie zum Beispiel die Extrakte aus Kamillenblüten nicht als Nährstoffe eingestuft werden, gibt es für sie keine Referenzwerte.

Menschen brauchen unterschiedliche Nährstoffmengen

Einflussfaktoren auf den Nährstoffbedarf

Alter und Nährstoffbedarf

Der Nährstoffbedarf ändert sich natürlicherweise im Laufe des Lebens. Säuglinge, Kinder und Jugendliche haben andere Bedürfnisse an Nährstoffen als Erwachsene und Senioren. 

Säuglinge, Kinder und Jugendliche

Während der ersten drei Lebensmonate brauchen Säuglinge bezogen auf das Körpergewicht rund 3mal so viel Eiweiß wie eine Jugendliche im Alter von 17 Jahren. Das bedeutet, dass der Eiweißbedarf mit steigendem Lebensalter nach und nach absinkt. Während ein Säugling im Alter von vier bis elf Monaten noch zwischen 1,1 bis 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht braucht, sind es ab dem 4. Lebensjahr „nur“ noch 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. So wie mit dem Eiweiß verändert sich der Bedarf bei vielen Nährstoffen mit steigendem Alter: Um sich entwickeln zu können, zu lernen und zu wachsen brauchen Säuglinge, Kinder und Jugendliche im Vergleich zu Erwachsenen von einigen Nährstoffen mehr, zum Beispiel Kalzium, Vitamin C und Vitamin D.

Erwachsene und Senioren

Ab dem vollendeten 19. Lebensjahr gilt ein Mensch in Deutschland als Erwachsen. Die meisten Referenzwerte für Nährstoffe in Ratgebern, Sachbüchern und Artikeln beziehen sich auf die Lebensphase im Erwachsenenalter. Ist etwa von einem täglichen Eiweißbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die Rede, ist damit in der Regel eine erwachsene Person im Alter zwischen 19 und 64 Jahren gemeint. Ältere Menschen ab dem 65. Lebensjahr und unter 19. Jährige haben hingegen einen höheren Eiweißbedarf. Eine Ausnahme bilden weibliche Jugendliche: für sie gelten im Alter zwischen 15 und unter 19 Jahren der selbe Referenzwert wie für 19 bis 64 jährige.

Der Nährstoff Eiweiß ist nur ein Beispiel von vielen. Wichtig zu wissen ist zudem, dass die Fähigkeit des Körpers zur Nährstoffaufnahme mit steigendem Alter sinkt (etwa ab dem 65. Lebensjahr). Betroffen ist etwa um den Nährstoff Vitamin B12, weswegen Senioren einen erhöhten Bedarf haben können. Als kritisch sieht die DGE die Ernährungssituation von pflegebedürftigen älteren Menschen: Mehr als die Hälfte nehmen mit der Nahrung zu wenig Ballaststoffe, Kalzium, Vitamin D und Vitamin E zu sich, was langfristig die Entstehung von Mangelernährung und anderen Folgen begünstigen kann.

Info! Um zu erfahren, ob ein erhöhter Nährstoffbedarf besteht, sollte eine Ärztin oder ein Arzt befragt werden. In medizinischen Praxen können bei Verdacht auf eine Über- oder Unterversorgung entsprechende Untersuchungen durchgeführt werden. Die Nährstoffversorgung kann etwa durch Bluttests oder Untersuchungen des Urins ermittelt werden.

Geschlecht: Unterschiede zwischen Frauen und Männern

Es gibt zahlreiche Nährstoffe zu denen sich die Toleranzgrenze und der Bedarf von Frauen und Männern unterscheidet, darunter zum Beispiel die Vitamine Niacin (ein B-Vitamin), Vitamin B6, Vitamin C sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Besonders stark ausgeprägt sind die Unterschiede beim Alkohol und bei Eisen.

Alkohol

Während gesunde Frauen täglich maximal 10 Gramm Alkohol pro Tag zu sich nehmen können, ohne gesundheitliche Schäden zu erleiden, sind es bei Männern höchstens 20 Gramm pro Tag. 10 Gramm Alkohol sind beispielsweise in 250 Milliliter Bier enthalten.

Eisen

Ab dem Zeitpunkt der Menstruation steigt der Eisenbedarf von Frauen stark an. Erwachsene Frauen brauchen täglich rund 1/3 mehr Eisen als Männer. Nach der hormonellen Umstellungsphase (Wechseljahre) und der letzten Regelblutung gleicht sich der Eisenbedarf von Frauen und Männern wieder an.

Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangere und stillende Frauen haben besondere Nährstoffbedürfnisse: Sie benötigen mehr Energie in Form von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten, sowie bestimmte Mikronährstoffe.

Vor und zu Beginn der Schwangerschaft ist das B-Vitamin Folsäure von großer Bedeutung. Zudem haben Schwangere einen erhöhten Bedarf zum Beispiel an B-Vitaminen, Vitamin C, Vitamin E, Eisen, Jod, Zink und der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA).

Auch in der Stillzeit kann ein erhöhter Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen bestehen. Betroffen sind insbesondere Jod, Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium, Vitamin D und B-Vitamine. 

Krankheiten können den Nährstoffbedarf verändern

Nährstoffbedarf bei Krankheiten

Bestimmte Erkrankungen können den Nährstoffbedarf beeinflussen. Faktoren sind beispielsweise:

Verringerte Aufnahme

Erkrankungen der Verdauungsorgane können zu einer Verschlechterung der Aufnahme bestimmter Nährstoffe führen und so die Entstehung eines oder mehrerer Nährstoffmängel begünstigen. Beispiele hierfür sind Eisenmangel bei unbehandelter Zöliäkie, ein Mangel an B-Vitaminen, Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Eisen und anderen Nährstoffen bei einer Chronisch entzündlichen Darmerkrankung wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa sowie ein Vitamin B12-Mangel bei einer Magenschleimhautentzündung (Gastritis).

Gesteigerter Verbrauch

Bestimmte Erkrankungen steigern den Verbrauch von Nährstoffen. Krebspatienten können während einer Therapie beispielsweise einen erhöhten Energiebedarf an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß entwickeln. Auch eine unbehandelte Schilddrüsenüberfunktion kann einen Mehrbedarf an Nährstoffen verursachen. Zudem können entzündliche Erkrankungen wie Gicht und Schuppenflechte einen erhöhten Bedarf an antioxidativen Mikronährstoffen wie Vitamin C und Vitamin E verursachen. 

Erhöhte Ausscheidung

Erkrankungen wie Durchfall können zu einer gesteigerten Ausscheidung von Mineralien führen. Durch die gesteigerte Darmtätigkeit verliert der Körper neben Wasser Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Zink. Durchfall kann akut oder chronisch auftreten. Zu akutem Durchfall kommt es beispielsweise durch einen Magen-Darm-Infekt oder eine Lebensmittelvergiftung. Chronischer Durchfall tritt etwa bei Lebensmittelunverträglichkeiten wie bei Fruchtzuckerunverträglichkeit auf, bei Autoimmunerkrankungen wie Zöliakie, Chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom, Darmkrebs und bei Schilddrüsenüberfunktion.

Verminderte Ausscheidung

Einige Erkrankungen wie zum Beispiel bei Niereninsuffizienz (Nierenschwäche) werden bestimmte Nährstoffe wie Eiweiß, Kalium und Kalzium schlechter ausgeschieden. Grund hierfür ist, dass die schwachen Nieren es nicht mehr schaffen einen Überschuss der Nährstoffe auszusondern. Aus diesem Grund sollten Menschen mit einer Niereninsuffizienz zudem vorsichtig bei der Einnahme von Vitamin D-Präparaten sein: Vitamin D steigert die Kalziumaufnahme in den Körper und kann den Blutspiegel dadurch noch weiter erhöhen. Nierenpatienten sollten die Einnahme von Nährstoffpräparaten generell mit der Ärztin oder dem Arzt absprechen.

Info! Krankheiten, die zu Veränderungen des Nährstoffbedarfs führen, sollten immer ursächlich und ärztlich behandelt werden.

Medikamenteneinnahmen haben oft einen Einfluss auf den Nährstoffbedarf

Medikamente können den Nährstoffbedarf verändern

Die Einnahme von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln können den Nährstoffbedarf beeinflussen. Wird das Spurenelement Zink etwa in größeren Mengen ergänzt, hemmt es die Aufnahme von Kupfer. 

Beispiele für Faktoren, die einen Einfluss auf die Nährstoffversorgung haben sind:

Schlechte Aufnahme

Manche Medikamente hemmen die Aufnahme bestimmter Nährstoffe und können dadurch einen Mangel verursachen. Ein Beispiel hier ist das Medikament Colestyramin, das zur Senkung vom Cholesterinspiegel angewendet wird. Colestyramin hemmt die Fettverdauung, was bei langfristiger Einnahme zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K führen kann. Ein weiteres Beispiel ist das Diabetesmedikament Metformin: Metformin ist ein wichtiges Arzneimittel für die Blutzuckerregulation. Es kann jedoch die Aufnahme von Vitamin B12 stören.

Verringerte Ausscheidung

Einige Medikamente wie zum Beispiel Entwässerungsmedikamente aus der Gruppe der Thiazide und Blutdrucksenker wie ACE-Hemmer hemmen die Kalziumausscheidung über die Nieren. Dadurch bleibt das Kalzium im Blut, sodass es zu einem Kalziumüberschuss im Blut kommt. In Folge kann sich der Mineralstoff im Körper anreichern und zu Schäden wie zu Harnsteinbildung und einer Verkalkung von Lungen, Nieren und Unterhautgewebe kommen.

Herabgesetzte Wirksamkeit

Es gibt zahlreiche Medikamente, die ihre Wirksamkeit verändern, wenn sie zusammen mit bestimmten Nährstoffen eingenommen werden. Beispiele hierfür sind Herzmedikamente mit Wirkstoffen wie Digitoxin und Digoxin, die bei Herzschwäche oder Vorhofflimmern angewendet werden. Werden diese Medikamente zusammen mit Kalium eingenommen, wird die Medikamentenwirkung herabgesetzt. Ein weiteres Beispiel ist das Schilddrüsenmedikament L-Thyroxin: Wird es zusammen mit Eisen und Kalzium aufgenommen, hemmen die Mineralstoffe die Aufnahme des Medikaments. Daher sollte L-Thyroxin immer nüchtern eingenommen werden. Auch Magnesium und viele andere Mikronährstoffe können die Wirksamkeit von Medikamenten herabsetzen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Packungsbeilage eines Medikaments genau zu lesen oder sich informieren zu lassen, etwa von einer Apothekerin oder einem Apotheker.

Reduzierte körpereigene Bildung

Medikamentenwirkstoffe wie zum Beispiel bestimmte Cholesterinsenker (Statine) können die körpereigene Bildung von Coenzym Q10 hemmen. Der Grund hierfür ist, dass Cholesterin und Coenzym Q10 das selbe Enzym für die Bildung brauchen.

Welche Einflüsse der Lebensstil auf den Nährstoffbedarf haben kann

Zum Lebensstil gehören Faktoren wie Ernährung, Bewegung aber auch Stress und Alkoholkonsum. Die Ernährungsweise verändert den Bedarf nicht – sie beeinflusst die Versorgung mit Nährstoffen. Einflussfaktoren, die auf den Bedarf wirken können sind zum Beispiel:

Körperliche Aktivität und Sport

Durch eine starke körperliche Aktivität im Beruf oder durch Sport steigt der Energiebedarf insgesamt an. Je nach Art der Betätigung erhöht sich auch der Bedarf bestimmter Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Magnesium. Ausdauersportler verlieren zudem durch Schwitzen vermehrt Mineralstoffe wie zum Beispiel Natrium, Kalium und Magnesium. 

Stress

Stress hat zahlreiche Auswirkungen auf die Psyche und den Körper. Unter anderem wird das Immunsystem durch Stress beeinflusst, was einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen nach sich ziehen kann. Betroffen sind zum Beispiel Vitamine wie Vitamin C und Vitamin E.

Rauchen

Raucher haben einen erhöhten Verbrauch an bestimmten Mikronährstoffen wie zum Beispiel Vitamin C, Vitamin E und Selen. Daher steigt der Bedarf. Andererseits steigt bei Rauchern auch das Risiko für die Gefahr von Hirnblutungen und für Lungenkrebs, wenn sie zu hohe Mengen Vitamin E einnehmen. Mehr als 50 Milligramm Vitamin E sollten Raucher daher täglich nicht zu sich nehmen.

Alkohol

Wer mehr als Alkohol trinkt als der Körper tolerieren kann, riskiert neben gesundheitlichen Schäden zudem einen Mangel an bestimmten Nährstoffen. Grund hierfür ist, dass viele Vitamine und Mineralstoffe verstärkt ausgeschieden oder nicht vollständig verwertet werden können. Betroffen sind zum Beispiel B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin A, C und E und Mineralstoffe sowie Spurenelemente wie Magnesium, Zink und Selen.

Alkohol kann den Nährstoffbedarf stark beeinflussen

Nährstoffbedarf und Genetik

Neben dem Grundumsatz, der körperlichen Aktivität und der Thermogenese nach Nahrungszufuhr haben auch die Gene einen Einfluss auf den täglichen Nährstoffbedarf. Das bedeutet, dass der Energiebedarf eines jeden Menschen unterschiedlich ist und erklärt, weshalb manche Menschen beispielsweise leichter an Gewicht zunehmen als andere. Beim Gewichtsmanagement spielt die Genetik zwar eine wichtige Rolle, diese ist aber lediglich eine Säule von mehreren.

Auch auf den Nährstoffbedarf bestimmter Mikronährstoffe kann die Genetik einen Einfluss haben: Das B-Vitamin Folsäure wird durch genetische Einflüsse von vielen Menschen in Deutschland nicht richtig verwertet. Um das Defizit auszugleichen, müssen Betroffene größere Mengen Folsäure zu sich nehmen.

Zusammenfassung

Jedes Lebewesen hat einen bestimmten minimalen Bedarf an Nährstoffen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Der Nährstoffbedarf verändert sich im Laufe des Lebens und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Empfehlungen für die Aufnahme von Nährstoffen richten sich in Deutschland ausschließlich an gesunde Menschen. Für Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit gibt es gesonderte Empfehlungen für die Nährstoffaufnahme. Zufuhrempfehlungen bei Krankheit, Medikamenteneinnahme, zu Nährstoffbedürfnissen, die mit dem Lebenstil und genetischen Faktoren verbunden sind, gibt es nicht.

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