Essen ist mehr als die bloße Aufnahme von Nährstoffen. Essen macht zufrieden und glücklich. Einigen Lebensmitteln wird zudem eine stimmungsverbessernde Wirkung zugeschrieben: Die sogenannte Glücksnahrung (Mood Food). Was an der Ernährungsweise dran ist und weshalb die Lebensmittelauswahl Körper, Geist und Seele beeinflusst, erfahren Sie in diesem Artikel.

Glücksnahrungsmittel sind Nudeln, Fisch, Öl und viele Obstsorten

Was ist Glücksnahrung?

Glücksnahrung (Mood Food) sind Lebensmittel wie Bananen und Parmesankäse, die reich an der Aminosäure Tryptophan sind. Sie können die körpereigene Bildung vom Glückshormon Serotonin steigern. Serotonin wird mit Hilfe von Tryptophan gebildet. Aber auch kohlenhydratreiche Lebensmittel, Fisch und bestimmte Fettsäuren zählen zur Glücksnahrung.

Essen und Psyche stehen in einem engen Zusammenhang. Aber gibt es tatsächlich Lebensmittel, mit der sich eine Depression gezielt vorbeugen oder behandeln lässt? 

Je nachdem aus welchem Blickwinkel die Frage betrachtet wird, fällt die Antwort unterschiedlich aus.

Aus ernährungswissenschaftlicher und biochemischer Sicht können bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe die Stimmung beeinflussen.

Tryptophan: Die Vorstufe vom Glückshormon Serotonin

Tryptophan ist eine Vorläufersubstanz vom „Glückshormon“ Serotonin und beeinflusst die Stimmung nachweislich. Menschen mit depressiven Beschwerden haben im Vergleich zu gesunden Personen einen 50 Prozent niedrigeren Serotoninspiegel im Blut. Allerdings hat die Einnahme von Serotonin keinen Einfluss auf die Stimmung, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann. Tryptophan hingegen gelangt ins Gehirn: Allerdings konkurriert die Aminosäure mit anderen Eiweißbausteinen wie Valin und Leucin, sodass die Aminosäure nicht vollständig aufgenommen werden kann. 

Bestimmte Lebensmittel wie Sojabohnen/ Tofu, Bananen, Feigen, Parmesankäse und Schokolade enthalten allerdings besonders viel Tryptophan. Und in der Tat, konnte in einigen Studien ein Effekt auf die Stimmung durch den Verzehr bestimmter Nahrungsmittel beobachtet werden – wenngleich auch nur kurzzeitig. Mit anderen Worten: Um die Stimmung dauerhaft zu verbessern, scheint die Tryptophanmenge in den Lebensmitteln zu gering zu sein. 

Wissenswertes 

Um einen stimmungsaufhellenden Effekt durch Tryptophan zu erreichen, wird die Einnahme von mindestens 1.000 Milligramm täglich empfohlen. Diese Menge stecken in etwa 170 Gramm Sojabohnen, 180 Gramm Parmesan-Käse oder 200 Gramm Datteln.

Die Einnahme von Tryptophan als Präparat ist in Ländern wie Kanada und Großbritannien als Medikament bei leichten Depressionen zugelassen. Im deutschsprachigem Raum ist Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Wichtig ist, dass die Einnahme von tryptophanhaltigen Präparaten nicht mit der Medikamentengruppe der Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer kombiniert werden dürfen. Die Symptome der Depression können sich sonst verschlimmern. Für den Genuss tryptophanhaltiger Lebensmittel gilt diese Warnung aber nicht, da die Menge der Aminosäure in Lebensmitteln zu niedrig ist.

Serotoninspiegel bei Depression versus gesunde Menschen
Das Glückshormon Serotonin wird mit Tryptophan gebildet

Nudeln machen glücklich – oder nicht?

Eine Tryptophan-Diät alleine scheint demnach nicht die Lösung gegen depressive Symptome zu sein. Allerdings ist schon seit Ende der 1990iger Jahre der Einfluss kohlenhydratreicher und eiweißarmer Lebensmittel auf die Stimmung bekannt. Menschen, die sich bei Stress besonders schnell niedergeschlagen fühlen oder Stimmungsschwankungen haben, haben weniger Symptome, wenn sie vier Wochen lang regelmäßig Gerichte mit mehr als 60 Prozent Kohlenhydraten aber einem niedrigen Eiweißgehalt aßen: So das Ergebnis der niederländischen Studie. Zudem wurde bei den Studienteilnehmern ein niedrigerer Cortisonwert im Speichel während Stresssituationen gemessen. Cortison ist ein Stresshormon. In belastenden Situationen steigt es im Körper an. Auf Menschen, die nicht von depressiven Symptomen betroffen sind, hat die kohlenhydratreiche und eiweißarme Ernährungsweise hingegen keinen Einfluss auf die Stimmung und den Cortiosonspiegel.

Es gibt zwei Erklärungsansätze dafür, weshalb Kohlenhydrate die Stimmung heben:

  • Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel werden im Körper in großen Mengen zu Traubenzucker (Glucose) umgewandelt. Vergleichbar mit einem Dominoeffekt regt Glucose die Bildung und Ausschüttung von Insulin in der Bauspeicheldrüse an. Insulin steigert seinerseits wiederum den Tryptophanspiegel im Gehirn. Tryptophan dient wie bereits oben beschrieben als Ausgangssubstanz für die Bildung von Serotonin.
  • Steigt der Insulinspiegel im Blut durch den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel an, werden die konkurrierenden Aminosäuren vom Tryptophan vermehrt ins Muskelgewebe verdrängt, während Tryptophan im Blut verbleibt. In Folge gelangen größere Mengen ins Gehirn, wo wiederum Serotonin gebildet wird.
Werden viele zuckerreiche Lebensmittel und Weißmehlprodukte gegessen, fährt der Blutzuckerspiegel Achterbahn

Über gute und böse Kohlenhydrate

Eine Ernährungsweise mit mehr als 60 Prozent Kohlenhydraten, aber wenig Eiweiß kann allerdings auch negative Folgen haben – besonders wenn zu viele „böse“ Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Gemeint sind Zucker, Weißmehlprodukte und große Mengen Obst (mehr als 250 Gramm pro Tag). Werden zu viele Gummibonbons, Schokolade, Baguette, Toast und Co. gegessen, begibt sich der Blutzuckerspiegel auf eine regelrechte Achterbahnfahrt: Wird viel Insulin ausgeschüttet, fühlt man sich zwar kurzzeitig gut. Lässt die Wirkung nach, fällt der Insulinspiegel in den Keller, was wiederum Stress auslöst und den Griff zu noch mehr Essen fördert. In Folge steigt das Gewicht und das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck kann entstehen. Aus diesem Grund ist es wichtig, viele „gute“ Kohlenhydrate zu essen, die zum Beispiel in Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Haferflocken stecken. Die niederländische Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von 41 Prozent Kohlenhydraten keinen stimmungshebenden Effekt bei depressiven Menschen hatte. 

Daher kann auch die Frage gestellt werden, ob es tatsächlich über 60 Prozent Kohlenhydrate täglich für die Nährstoffversorgung sein müssen, oder ob der Verzehr von 50 Prozent wie es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ausreichen.

Vitamin D fördert die Serotoninbildung

Neben Kartoffeln, Reis, Brot und Co. hat auch Vitamin D einen Einfluss auf die Stimmung. Vitamin D ist eine hormonähnliche Substanz, die entweder über die Haut durch Sonnenlicht gebildet wird oder über die Nahrung aufgenommen werden kann. In nennenswerten Mengen ist Vitamin D allerdings nur in fettem Fisch enthalten, beispielsweise in Hering und Lachs. Fehlt es im Herbst und Winter an Sonnenlicht, steigt oft der Heißhunger auf Süßigkeiten. Ein Grund hierfür ist, dass Vitamin D an der Bildung von Serotonin beteiligt ist: Sinkt der Vitamin-D-Spiegel im Blut ab, kann es zu einem Abfall der Serotoninkonzentration im Gehirn kommen. Aus diesem Grund kann es während der dunklen Jahreszeit sinnvoll sein, den Vitamin-D-Spiegel vom Arzt oder Heilpraktiker prüfen zu lassen.

Licht und gute Laune stehen aber nicht nur im Zusammenhang mit der Vitamin-D-Versorgung. Wer im Winter an depressiven Beschwerden leidet, dem kann auch die Lichttherapie helfen, denn helles Licht steigert für sich genommen die Serotoninbildung im Gehirn indem es den Melatoninspiegel senkt. Melatonin ist ein Hormon, das müde macht und für einen guten Schlaf sorgt. In großen Mengen kann es jedoch die Entstehung von Depressionen fördern.

Während die UV-B-Strahlen vom Sonnenlicht die Vitamin-D-Bildung in der Haut anregen und so den Serotoninspiegel ansteigen lassen, ist es bei der Lichttherapie das helle Licht an sich. Bei dem Verfahren kommen keine UV-Strahlen zum Einsatz, da diese die Haut schädigen können.

Helfen Fisch und Fett gegen depressive Beschwerden?

In Ländern, in denen viel Fisch gegessen wird, leiden die Menschen seltener an Depression als in anderen Staaten. Für die Gründe gibt es mehrere Theorien. Zu den wichtigsten gehören die Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D auf die Stimmung:

  • Fetter Fisch wie Aal, Hering, Lachs und Sardinen sind reich an verschiedenen Omega-3-Fettsäuren. Auch Rapsöl, Leinöl und Leinsamen, Perillaöl und Chiasamen enthalten viel von der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die aber schwächer wirksam ist als ihre tierischen Verwandten. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile von Nervenzellen im Gehirn und tragen zu einem ausgeglichenen Serotonin-Spiegel bei. Fehlen Omega-3-Fettsäuren sinkt der Serotoninspiegel ab. Erste Studien am Menschen ergaben, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Stimmung verbessert. Dieser Effekt wird zudem der antientzündlichen Wirkung der Omega-3-Fettsäuren zugeschrieben.
  • Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, enthält gleichzeitig viel Vitamin D. Vitamin D fördert wiederum die Bildung von Serotonin.

Ob ein reichlicher Fischverzehr tatsächlich der Entstehung einer Depression vorbeugen kann, oder gar zu einer Abmilderung der Symptome bei einer bestehenden Depression beiträgt, kann noch nicht abschließend beantwortet werden. In jedem Fall ist es aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll, zweimal pro Woche oder häufiger Fisch zu essen. Das bestätigt auch die DGE.

Wissenswertes für Veganer und Vegetarier 

Veganer und Vegetarier versorgen sich durch den Verzehr von pflanzlichen Fetten, Ölen, Nüssen und Samen mit Omega-3-Fettsäuren. Wer Omega-3-Fettsäuren aus medizinischen Gründen ergänzen möchte, kann auf ein Produkt aus Algenöl zurückreifen. Es enthält wie Fischöle Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA sind wirksame Omega-3-Fettsäuren.

Reklame - In meinem Buch Seelen Kräuter erfahren Sie, welche Heilpflanzen bei depressiven Beschwerden und Burn-Out helfen können

Wie es weiter geht…

In der nächsten Woche geht es weiter zu Thema Glücksnahrung. Sie erfahren, was Depressionen mit Bauchfett zu haben, weshalb der Darm einen Einfluss auf die Gefühlswelt ausübt und welche Rolle das Umfeld und Gewohnheiten mit Ernährung und Depression zu tun haben.

Quellen und Literatur

Jenkins T, Nguyen J, Polglaze Kate & Bertrand P. (2016): Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients 2016:8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/, Zugriff am 20.04.2020.

Lespérance F, Fransure-Smith N, St-André E, et al. (2011): The efficacy of omega-3 supplementation for major depression: a randomized controlled trial. J Clin Psychiatry 2011:72:1054-62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20584525, Zugriff am 20.04.2020.

Markus C, Panhuysen G, Jonkman L & Bachmann M. (1999): Carbohydrate intake improves cognitive performance of stress-prone individuals under controllable laboratory stress. Br J Nutr 1999:82:457-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10690161, Zugriff am 20.04.2020.

Wichtige Hinweise

Dieser Artikel kann niemals den ärztlichen, oder den von anderen medizinischen Fachleuten (zum Beispiel Psychotherapeuten, Ernährungstherapeuten und Heilpraktiker) Rat, eine Untersuchung, Diagnose und Therapie ersetzen. Bitte nehmen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden stets professionelle Unterstützung im Anspruch. 

Das vorliegende Werk wurde mit Sorgfalt erarbeitet. Trotzdem erfolgen alle Angaben ohne Gewährleistung. Weder die Autorin noch andere Beteiligte können für mögliche Schäden oder Nachteile für die in diesem Werk vorgestellten Informationen hervorgehen haften.