Vitamin D ist eine hormonähnliche Substanz und für die Knochengesundheit unverzichtbar. Ein Mangel lässt die Knochen über die Jahre spröde und brüchig werden – auch wenn genügend Calcium gegessen wird. In diesem Artikel erfahren Sie, was genau hinter dem Sonnenvitamin steckt, warum es eine Schlüsselrolle in der Vorbeugung der Knochenkrankheit Osteoporose spielt und wie Sie sich vor einem Mangel schützen können.  

Vitamin D wird mit Sonnenlicht gebildet und kann mit der Nahrung aufgenommen werden

Vitamin D: fettlösliches Vitamin und Hormonvorstufe 

Vitamin D kann über die Nahrung aufgenommen und mit dem Sonnenlicht gebildet werden. Es nimmt daher eine Doppelrolle ein. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin: Damit es vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann, ist der gleichzeitige Verzehr von Fett aus der Nahrung nötig. Zusätzlich kann der Körper Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht selbst bilden, was das Vitamin – streng genommen – zu einer Hormonvorstufe macht.

Verschiedene Vitamin D-Sorten

Vitamin D ist ein Oberbegriff für verschiedene Verbindungen, die als Calciferole zusammengefasst werden. Für den Menschen sind vor allem zwei Verbindungen interessant, das Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). 

Vitamin D2 kommt überwiegend in Pflanzen vor und wird im Körper zu aktiven Vitamin D. Es ist jedoch weniger wirksam als Vitamin D3, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt und vom Körper selbst gebildet wird: Bei einem Vitamin D-Mangel wird daher in der Regel die Einnahme von Vitamin D3 empfohlen.

Vitamin D kann vom Körper gespeichert werden, vor allem im Fettgewebe und in der Muskulatur. Es ist aber auch in der Leber zu finden. Gelangt es in den Körper oder wird mit Hilfe von Sonnenlicht gebildet, wird es in mehreren Schritten in der Leber und den Nieren in die aktive Vitamin D3-Form (Calcitriol) umgewandelt und gespeichert. Calcitriol hat eine Halbwertszeit von rund 19 Tagen. So können größere Schwankungen bei der Vitamin D-Bildung überbrückt und ausgeglichen werden. 

Wie viel Vitamin D pro Tag ist nötig?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass der tägliche Bedarf an Vitamin D ab dem ersten Lebensjahr bis im Seniorenalter 20 Mikrogramm beträgt. Da Säuglinge zur Vorbeugung von Rachitis bereits in der ersten Lebenswoche eine Vitamin-D-Tablette bekommen, wird der Vitamin-D-Bedarf über die Nahrung (Muttermilch oder Flaschenmilch) auf täglich 10 Mikrogramm geschätzt. Diese Werte beziehen sich auf den Vitamin-D-Bedarf, wenn kein Vitamin D in der Haut gebildet wird.

Der Bedarf an Vitamin D wird oft in Internationalen Einheiten (IE) angegeben. Eine Internationale Einheit Vitamin D beträgt 0,025 Mikrogramm. Teilt man 20 durch 0,025 ergibt dies einen Wert von 800. 20 Mikrogramm Vitamin D entsprechen also 800 IE. 

Es gibt jedoch auch Experten, die der Meinung sind, dass die Empfehlung der DGE zu niedrig ist, beziehungsweise, dass in Deutschland nur bis zu 20 Prozent vom Vitamin-D-Bedarf über Lebensmittel gedeckt werden kann. 

Champignons enthalten wie alle Pilze Vitamin D

Lebensmittel, die Vitamin D enthalten

Nur wenige Nahrungsmittel sind reich an Vitamin D. Zu den besten Lebensmittelquellen gehören fettreiche Fischsorten. Sie sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren, weswegen Fisch für eine entzündungshemmende Ernährung ebenfalls geeignet ist. In kleinen Mengen kommt Vitamin D zudem in Pilzen, Avocado und in Eiern vor. Zu den besten Vitamin D-Lieferanten gehören zum Beispiel:

Lebensmittel

Vitamin D-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm

Lebensmittelmenge in Gramm, mit 20 Mikrogramm Vitamin D (Tagesbedarf)

Lebertran

300

6,6

Hering

27

74

Sardelle

20

100

Sprotten

20

100

Lachs

16,3

123

Aal

13

154

Thunfisch

4,5

445

Hühnerei

2,9

690

(entspricht 10-12 Eiern)

Champignon

1,9

1.053

Vitamin D-Versorgung durch Sonnenlicht

Im Sommer um die Zeit der Sommersonnenwende und wolkenlosem Himmel ist die Sonnenstrahlung am höchsten. An einem sonnigen Sommertag können so bis zu 20.000 Internationale Einheiten Vitamin D (50 Mikrogramm) in der Haut gebildet werden. Verringert wird die Bildung jedoch durch Wolken, Kleidung, Schatten, Fenster und Sonnencreme. 

Während der Wintermonate nimmt die Strahlung um ein Vielfaches ab. Dies ist der Grund weshalb selbst bei langen sonnigen Spaziergängen im Winter nur ein Bruchteil vom Vitamin D gebildet wird und zumeist für eine gesunde Versorgung nicht ausreicht. Das Weglassen von Sonnencreme und anderen Schutzmaßnahmen im Sommer und im Winter etwa beim Skifahren ist aber auch nicht die Lösung: Ohne einen ausreichenden Sonnenschutz steigt die Gefahr für einen Sonnenbrand und damit die Gefahr für die Entstehung von Hautkrebs.

Vitamin D-Versorgung: sind Solarien die Lösung? 

Vitamin D wird durch UV-B-Strahlen gebildet. Die übrigen Sonnenstrahlen (UV-A und UV-C) regen nicht zur Bildung von Vitamin D an. Da die meisten Solarien hauptsächlich mit UV-A-Strahlen „bestrahlen“, trägt die künstliche UV-Strahlung nicht zur Vitamin D Bildung bei, können aber das Risiko für die Hautkrebsentstehung fördern.

Die Lichttherapie hilft bei verschiedenen Beschwerden

Vitamin D Status ermitteln Normalwerte

Um die Versorgung mit Vitamin D zu ermitteln, ist eine Blutuntersuchung notwendig, die in Arztpraxen durchgeführt werden kann. Zumeist müssen die Patienten die Kosten selber zahlen: Für eine Analyse der Vitamin D Versorgung betragen die Kosten etwa 20 Euro.

Bestimmt wird in der Regel der 25-Hydroxy-Vitamin D-Wert in der Blutflüssigkeit (Serum). Dieser Wert kann in zwei Einheiten angegeben werden.

 

Vitamin D in Nanogramm pro Milliliter im Serum

Vitamin D in Nanogramm pro Liter im Serum

Schwerer Mangel

< 12

< 30

Mangel

12 bis 20

30 bis 50

Grenzwertig

20 bis 30

50 bis 75

Normal bis optimal

30 bis 50

75 bis 125

Oberer Normalwert

50 bis 70

125 bis 175

Wer ist von einem Vitamin D-Mangel betroffen?

In Deutschland sind zwischen 40 bis 45 Prozent der gesamten Bevölkerung von einer Vitamin D-Unterversorgung betroffen. Davon haben zwischen 15 bis 30 Prozent der Menschen einen Mangel. Ausreichend versorgt mit Vitamin D sind hingegen nur rund vier von zehn Menschen. Hinzu kommt, dass die Fähigkeit des Körpers im Laufe des Lebens nachlässt das Sonnenvitamin über die Haut zu bilden. Daher sind Senioren besonders gefährdet für einen Mangel an Vitamin D und anderen Nährstoffen. 

Weitere Risikogruppen sind Menschen mit einer dunklen Hautfarbe (Melanin blockiert die Aufnahme von UV-B-Strahlen), Kleinkinder, Schwangere und Stillende. Auch Übergewichtige und Untergewichtige haben ein erhöhtes Risiko, da Vitamin D vor allem im Fettgewebe gespeichert wird. Ist bei Übergewicht viel Fettgewebe vorhanden, ist viel Vitamin D im Gewebe eingelagert: Es steht jedoch nicht dem Körper für die verschiedenen Funktionen zur Verfügung. Bei Untergewicht fehlt Fettgewebe, um das Vitamin zu speichern. 

Eine weitere Risikogruppe sind Menschen, die den Körper verhüllen und all diejenigen, die sich viel in geschlossenen Räumen aufhalten.

Vitamin D: Nahrungsergänzungsmittel oder nicht?

Wer von einem Vitamin-D-Mangel betroffen ist, sollte diesen beheben. Die Dosierung legt dann üblicherweise eine Ärztin oder ein Arzt fest. 

Schnelle Erhöhung vom Vitamin-D-Spiegel: Als Faustregel gilt zehn Tage lang 10.000 IE Vitamin D3 pro Tag einzunehmen, um den Blutspiegel um insgesamt zehn Nanogramm pro Milliliter anzuheben. 

Langsame Erhöhung vom Vitamin-D-Spiegel: Die Einnahme von 1.000 IE Vitamin D3 pro Tag führt zu einem langsamen Anstieg des Vitamin-D-Status im Blut.

Im Sommer ist es möglich den täglichen Bedarf an Vitamin D über Lebensmittel und die Sonne zu decken. Dagegen wird es im Frühjahr und im Herbst bereits schwieriger. In den Wintermonaten ist es hingegen kaum noch möglich, den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Viele Experten raten daher dazu, im Winter ein Präparat mit Vitamin D3 (1.000 I.E. pro Tag) zu ergänzen. Die Einnahme sollte aber mit einer Ärztin oder einem Arzt abgesprochen sein. 

Es gibt auch pflanzliches Vitamin D3, das für Veganer und Vegetarier geeignet ist. Gewonnen wird es aus Schafwolle gewonnen oder aus Flechten. 

Gefahr für Osteoporose durch Vitamin D-Mangel

Für die Stabilität der Knochen ist Vitamin D unentbehrlich. Es steigert die Aufnahme von Calcium im Darm und trägt dadurch zum Erhalt gesunder, starker Knochen bei. Gleichzeitig senkt Vitamin D die Ausscheidung von Calcium über die Nieren. Zudem hat Vitamin D einen Einfluss auf die Knochenzellen: Es fördert die Aktivität, Bildung und Reifung dieser Zellen. 

Fehlt es steigt die Gefahr der Osteoporose, da die Versorgung des Knochen mit Calcium gestört wird.

Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, ist eine Störung des Knochenstoffwechsels. Bei der Osteoporose nimmt die Knochenmasse schneller ab, als sie wieder aufgebaut werden kann. Als Folge werden die Knochen porös, sodass sie leichter brechen. Zwar ist ein Abbau der Knochenmasse im Alter ein natürlicher Prozess. Bei Osteoporose tritt der Knochenschwund jedoch zu stark auf. Die Krankheit kann verschiedene Ursachen haben, die von erblicher Veranlagung, über calciumarme Ernährung und Vitamin D-Mangel bis hin zu Nebenwirkungen bestimmter Medikamente oder als Folge von Erkrankungen auftritt. Während die Osteoporose zu Beginn oft keine Beschwerden macht, treten im Verlauf zunehmende Symptome wie Rückenschmerzen, Skelettverformungen und spontane Knochenbrüche auf.

Osteoporose verursacht auf Dauer Schmerzen und einen unsicheren Gang

Vitamin D, Calcium und anderen Mikronährstoffe: Vorbeugen ist besser als heilen 

Um der Entstehung von Osteoporose vorzubeugen empfiehlt der Dachverband Osteologie eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und Calcium. Die tägliche Aufnahme sollte 800 IE proTag Vitamin D und 1.000 Milligramm Calcium betragen. Zudem gibt es weitere Mikronährstoffe, die einen positiven Einfluss auf den Knochenstoffwechsel haben, zum Beispiel Folsäure, Vitamin B12, Vitamin K, Kalium und Magnesium. Der Verzehr von zu viel Eiweiß, ein hoher Phosphatgehalt in der Nahrung (wie Cola, Energiedrinks, Wurst, Schmerzkäse) und Alkohol sind Beispiele für Nährstoffe, die den Knochenstoffwechsel negativ beeinflussen können.

Was bringt eine hohe Vitamin D-Zufuhr bei bestehender Osteoporose?

Für die Senkung eines Knochenbruchrisikos kann die Kombination aus Vitamin D und Calcium helfen: Der Verzehr von fettem Fisch zusammen mit calciumreichen Lebensmitteln wie Käse, Milch, Brokkoli, Grünkohl und calciumreichen Mineralwasser ist empfehlenswert. Kann der Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu empfehlen. Die Einnahme von Vitamin D alleine, scheint bei einer bestehenden Osteoporose keinen Einfluss auf das Risiko für Knochenbrüche zu haben.

Vitamin D wird nicht nur zur Vorbeugung von Osteoporose eingesetzt. Es hat ein breites Wirkspektrum und ist wichtig für das Immunsystem, die Muskeln, die Zellteilung und das Herz-Kreislaufsystem. Zudem ist Vitamin D an der Bildung bestimmter Botenstoffe (Hormone) beteiligt. Daher könnte Vitamin D bei vielen Beschwerden und Krankheiten helfen: Erkältungen, Blasenentzündungen, Depressionen, Multiple Sklerose, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Asthma sind Beispiele für Erkrankungen bei denen die Wirkung von Vitamin D getestet wird.

Zusammenfassung

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und eine hormonähnliche Substanz. Es kann mit der Nahrung zugeführt werden oder mit Hilfe von Sonnenlicht (UV-B-Strahlen) gebildet werden. Der menschliche Körper braucht Vitamin D unter anderem, um die Aufnahme von Calcium im Darm zu erhöhen und so den Knochen das Calcium zur Verfügung zu stellen. Fehlt es, steht Knochen weniger Calcium zur Verfügung: die Gefahr für die Entstehung von Osteoporose steigt. Daher nimmt Vitamin D einen wichtigen Stellenwert bei der Vorbeugung von Osteoporose ein. Allerdings sind nur rund 40 Prozent der Bevölkerung in Deutschland ausreichend mit dem Sonnenvitamin versorgt. Um möglichen Schäden durch die Mangelversorgung vorzubeugen, stehen neben fettreichen Fischsorten in den Wintermonaten auch Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung.

Quellen

Dachverband Osteologie: Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose. Leitlinie 2017. http://www.dv-osteologie.org/uploads/Leitlinie%202017/Slide-Satz_DVO_LL_2017.pdf, Zugriff am 10.02.2020.

Glogowski, S.: 13. DGE-Ernährungsbericht: Vitamin-D-Versorgung in Deutschland unzureichend. Ernährungs Umschau 2017:M485, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/13-09-2017-13-dge-ernaehrungsbericht-vitamin-d-versorgung-in-deutschland-unzureichend/, Zugriff am 10.02.2020.

Gröber, U.: Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie. 3. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2011.

Heseker, B. & Heseker, H.: Nährstoffe in Lebensmitteln. 3. Aufl. Umschau Zeitschriftenverlag Sulzbach im Taunus 2007.

Bundesamt für Strahlenschutz: Bildung des körpereigenen Vitamin D. https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/akut/vitamin-d.html, Zugriff am 10.02.2020.

Wichtige Hinweise

Dieser Artikel kann niemals den ärztlichen, oder den von anderen medizinischen Fachleuten (zum Beispiel Psychotherapeuten, Ernährungstherapeuten und Heilpraktiker) Rat, eine Untersuchung, Diagnose und Therapie ersetzen. Bitte nehmen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden stets professionelle Unterstützung im Anspruch. 

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